TDEE-Rechner: Erhaltungskalorien und BMR berechnen
Kostenlos, ohne Anmeldung, läuft in deinem Browser. Gib Alter, Größe, Gewicht und Aktivitätslevel ein und sieh deinen BMR und TDEE, also die Kalorien, die du an einem Tag verbrauchst, mit Tageszielen zum Abnehmen, Halten oder Zunehmen. Verwendet die Mifflin-St-Jeor-Formel, in metrischen oder imperialen Einheiten. Eine Schätzung, keine medizinische Beratung.
Mifflin-St Jeor hat eine Version für Frauen und eine für Männer.
Jahre
cm
kg
Gib dein Alter, deine Größe und dein Gewicht ein, um deinen BMR und TDEE zu sehen.
Vergleiche deinen Tag mit deinem Wert
Erfasse deine Mahlzeiten im Kalorienzähler und sieh, wie sie sich zu einem Tagesziel summieren. Er verwendet dieselbe Formel.
Eine Schätzung für gesunde Erwachsene, keine medizinische Beratung. Bei manchen Menschen weicht der tatsächliche Bedarf um mehr als 10 % ab. Sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung hast oder schon einmal eine Essstörung hattest. Deine Werte bleiben auf deinem Gerät.
Warum TDEE-Rechner nutzen
- 100 % kostenlos
- Nutze es so oft du willst. Ohne Anmeldung, ohne Wasserzeichen, ohne Installation.
- Privat von Grund auf
- Was du eingibst, bleibt in deinem Browser und wird nie an uns gesendet.
- Läuft auf jedem Gerät
- Läuft in deinem Browser unter Windows, Mac, Linux, Android und auf dem iPhone. Keine App nötig.
So nutzt du TDEE-Rechner
- Wähle „Metrisch (cm, kg)“ oder „Imperial (ft, lb)“ und die weibliche oder männliche Version der Formel.
- Gib dein Alter, deine Größe und dein Gewicht ein.
- Wähle das Aktivitätslevel, das am ehesten zu einer normalen Woche von dir passt.
- Lies deinen BMR und TDEE ab, dann die täglichen Kalorienziele zum Abnehmen, Halten oder Zunehmen. Die Werte aktualisieren sich während der Eingabe.
Häufige Fragen
- Was ist der TDEE?
- TDEE steht für „total daily energy expenditure“, also deinen Gesamtumsatz: ungefähr so viele Kalorien verbraucht dein Körper an einem Tag, einschließlich Ruhe, Alltagsbewegung, Sport und Verdauung. Wenn du etwa deinen TDEE isst, sollte dein Gewicht ungefähr gleich bleiben. Deshalb nennt man ihn auch deine Erhaltungskalorien.
- Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?
- Der BMR (basal metabolic rate, Grundumsatz) ist das, was dein Körper in völliger Ruhe verbrennt, nur um dich am Leben zu halten. Der TDEE rechnet alles andere hinzu, was du an einem Tag tust. Der Rechner ermittelt zuerst deinen BMR und multipliziert ihn dann mit einem Aktivitätsfaktor von 1,2 (überwiegend sitzend) bis 1,9 (sehr harter täglicher Sport oder körperliche Arbeit), um deinen TDEE zu erhalten.
- Welche Formel wird verwendet, und warum?
- Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter in Jahren, dann +5 für die männliche oder −161 für die weibliche Version. Ein 30-jähriger Mann mit 180 cm und 80 kg hat zum Beispiel einen BMR von 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal pro Tag. Eine Übersichtsarbeit von 2005 (Frankenfield et al.) fand sie unter den vier gängigen Gleichungen für gesunde Erwachsene am zuverlässigsten. Unser Kalorienzähler verwendet dieselbe Formel.
- Wie genau ist ein TDEE-Rechner?
- Er liefert eine Schätzung. Mifflin-St Jeor liegt bei den meisten Menschen, aber nicht bei allen, innerhalb von 10 % des gemessenen Ruheumsatzes und ist bei sehr hohem Körpergewicht ungenauer. Die Wahl des Aktivitätslevels bringt zusätzliche Unsicherheit. Nimm den Wert als Ausgangspunkt: Beobachte dein Gewicht zwei oder drei Wochen lang und passe die Menge um 100 bis 200 Kalorien an, wenn es sich anders entwickelt als gewünscht.
- Welches Aktivitätslevel soll ich wählen?
- Wähle das, das zu einer typischen Woche passt, nicht zu deiner besten. Überwiegend sitzend (× 1,2): Bürojob, wenig oder kein Sport. Leicht aktiv (× 1,375): leichter Sport oder viel Gehen an 1 bis 3 Tagen pro Woche. Mäßig aktiv (× 1,55): moderater Sport an 3 bis 5 Tagen pro Woche. Sehr aktiv (× 1,725): harter Sport an 6 bis 7 Tagen pro Woche. Extrem aktiv (× 1,9): sehr harter täglicher Sport oder körperliche Arbeit. Wenn du zwischen zwei Stufen liegst, wähle die niedrigere.
- Wie nutze ich meinen TDEE zum Abnehmen oder Zunehmen?
- Iss weniger als deinen TDEE, um abzunehmen, und mehr, um zuzunehmen. Der Rechner zeigt fünf Tagesziele: 500 oder 250 Kalorien darunter, deine Erhaltungskalorien und 250 oder 500 darüber. Nach der üblichen Faustregel entsprechen 500 Kalorien pro Tag etwa 0,45 kg (1 lb) pro Woche, wobei der Gewichtsverlust mit der Zeit meist langsamer wird, weil sich dein Körper anpasst. Ziele unter deinem BMR oder unter 1.200 Kalorien (weibliche Formel) bzw. 1.500 (männliche Formel) werden markiert: Iss nicht so wenig, ohne ärztlichen Rat einzuholen.
- Kann ich Pfund und Fuß verwenden?
- Ja. Wähle „Imperial“, um deine Größe in Fuß und Zoll und dein Gewicht in Pfund einzugeben, oder „Metrisch“ für Zentimeter und Kilogramm. Die Ergebnisse stehen in beiden Fällen in Kalorien (kcal) pro Tag.
- Für wen ist dieser Rechner gedacht?
- Für Erwachsene ab 18 Jahren. Er ist nicht für Kinder oder Jugendliche gedacht und auch nicht für die Schwangerschaft oder Stillzeit, in denen der Energiebedarf anders ist. Wenn du eine Erkrankung hast oder schon einmal eine Essstörung hattest, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor du dir ein Kalorienziel setzt.
- Ist der TDEE-Rechner kostenlos?
- Ja. Er ist kostenlos und du brauchst kein Konto. Die Berechnung läuft in deinem Browser, und die eingegebenen Werte bleiben auf deinem Gerät.
- Ist TDEE-Rechner kostenlos?
- Ja. Die Nutzung ist kostenlos, ohne Anmeldung und ohne Installation.
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