Kalkulator TDEE (CPM): zapotrzebowanie kaloryczne i BMR
Za darmo, bez rejestracji, działa w przeglądarce. Wpisz wiek, wzrost, wagę i poziom aktywności, aby zobaczyć swoje BMR (PPM, podstawową przemianę materii) i TDEE (CPM, całkowitą przemianę materii), czyli liczbę kalorii spalanych w ciągu dnia, a także dzienne cele na schudnięcie, utrzymanie lub zwiększenie wagi. Korzysta ze wzoru Mifflina-St Jeora, w jednostkach metrycznych lub imperialnych. To szacunek, a nie porada medyczna.
Wzór Mifflina-St Jeora ma jedną wersję dla kobiet i jedną dla mężczyzn.
lat
cm
kg
Wpisz wiek, wzrost i wagę, aby zobaczyć swoje BMR i TDEE.
Porównuj swój dzień ze swoją liczbą
Zapisuj posiłki w Liczniku kalorii i zobacz, jak sumują się względem dziennego celu. Używa tego samego wzoru.
Szacunek dla zdrowych dorosłych, a nie porada medyczna. U niektórych osób rzeczywiste zapotrzebowanie różni się o ponad 10%. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli jesteś w ciąży, masz chorobę lub zaburzenia odżywiania w przeszłości. Twoje dane zostają na twoim urządzeniu.
Dlaczego warto: Kalkulator TDEE (CPM)
- W 100% za darmo
- Korzystaj, ile chcesz. Bez rejestracji, bez znaku wodnego, bez instalowania.
- Prywatność od podstaw
- To, co wpiszesz, zostaje w przeglądarce i nigdy nie jest do nas wysyłane.
- Działa na każdym urządzeniu
- Działa w przeglądarce na Windows, Mac, Linux, Android i iPhone. Bez instalowania aplikacji.
Jak używać: Kalkulator TDEE (CPM)
- Wybierz Metryczne (cm, kg) lub Imperialne (ft, lb) oraz żeńską lub męską wersję wzoru.
- Wpisz wiek, wzrost i wagę.
- Wybierz poziom aktywności, który najlepiej opisuje twój zwykły tydzień.
- Odczytaj swoje BMR i TDEE, a potem dzienne cele kaloryczne na schudnięcie, utrzymanie lub zwiększenie wagi. Wyniki aktualizują się podczas wpisywania.
Najczęściej zadawane pytania
- Czym jest TDEE?
- TDEE (total daily energy expenditure) to całkowity dzienny wydatek energetyczny, po polsku zwykle CPM, czyli całkowita przemiana materii: mniej więcej tyle kalorii zużywa twój organizm w ciągu dnia, wliczając odpoczynek, codzienny ruch, ćwiczenia i trawienie. Jeśli jesz około tyle, ile wynosi twoje TDEE, waga powinna pozostać mniej więcej taka sama. Dlatego nazywa się je też kaloriami na utrzymanie wagi.
- Czym różni się BMR od TDEE?
- BMR (basal metabolic rate), po polsku PPM, czyli podstawowa przemiana materii, to ilość energii, którą organizm spala w całkowitym spoczynku, tylko po to, aby utrzymać cię przy życiu. TDEE dodaje do tego wszystko inne, co robisz w ciągu dnia. Kalkulator najpierw oblicza BMR, a potem mnoży je przez współczynnik aktywności od 1,2 (głównie siedzenie) do 1,9 (bardzo ciężkie codzienne ćwiczenia lub praca fizyczna), aby otrzymać TDEE.
- Jakiego wzoru używa i dlaczego?
- Równania Mifflina-St Jeora: 10 × waga w kg + 6,25 × wzrost w cm − 5 × wiek w latach, a następnie +5 w wersji męskiej lub −161 w wersji żeńskiej. Na przykład 30-letni mężczyzna o wzroście 180 cm i wadze 80 kg ma BMR równe 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 kcal dziennie. Przegląd z 2005 roku (Frankenfield i in.) uznał je za najbardziej wiarygodne z czterech popularnych równań dla zdrowych dorosłych. Tego samego wzoru używa nasz Licznik kalorii.
- Jak dokładny jest kalkulator TDEE?
- To szacunek. U większości osób, choć nie u wszystkich, wzór Mifflina-St Jeora daje wynik w granicach 10% od zmierzonego zużycia energii w spoczynku, a przy bardzo dużej masie ciała jest mniej dokładny. Wybór poziomu aktywności to kolejne przybliżenie. Traktuj wynik jako punkt wyjścia: śledź wagę przez dwa lub trzy tygodnie i skoryguj kalorie o 100 do 200, jeśli waga zmienia się niezgodnie z twoim celem.
- Jaki poziom aktywności wybrać?
- Wybierz ten, który pasuje do typowego tygodnia, a nie do najlepszego. Głównie siedzący (× 1,2): praca przy biurku, mało ćwiczeń lub wcale. Lekko aktywny (× 1,375): lekkie ćwiczenia lub dużo chodzenia od 1 do 3 dni w tygodniu. Umiarkowanie aktywny (× 1,55): umiarkowane ćwiczenia od 3 do 5 dni w tygodniu. Bardzo aktywny (× 1,725): ciężkie ćwiczenia od 6 do 7 dni w tygodniu. Wyjątkowo aktywny (× 1,9): bardzo ciężkie codzienne ćwiczenia lub praca fizyczna. Jeśli jesteś pomiędzy dwoma poziomami, wybierz niższy.
- Jak wykorzystać TDEE, aby schudnąć lub przytyć?
- Jedz mniej, niż wynosi twoje TDEE, aby schudnąć, a więcej, aby przytyć. Kalkulator pokazuje pięć dziennych celów: o 500 lub 250 kalorii mniej, kalorie na utrzymanie wagi oraz o 250 lub 500 kalorii więcej. Według popularnej zasady 500 kalorii dziennie to około 0,45 kg (1 funt) tygodniowo, choć z czasem spadek wagi zwykle zwalnia, bo organizm się dostosowuje. Cele poniżej twojego BMR albo poniżej 1200 kalorii (wzór żeński) lub 1500 kalorii (wzór męski) są oznaczone: nie jedz tak mało bez porady lekarza.
- Czy mogę używać funtów i stóp?
- Tak. Wybierz Imperialne, aby podać wzrost w stopach i calach, a wagę w funtach, lub Metryczne dla centymetrów i kilogramów. W obu przypadkach wyniki są w kaloriach (kcal) na dzień.
- Dla kogo jest ten kalkulator?
- Dla dorosłych od 18. roku życia. Nie jest przeznaczony dla dzieci i nastolatków ani dla kobiet w ciąży lub karmiących piersią, bo ich zapotrzebowanie na energię jest inne. Jeśli masz chorobę lub zaburzenia odżywiania w przeszłości, porozmawiaj z lekarzem, zanim ustalisz cel kaloryczny.
- Czy kalkulator TDEE jest darmowy?
- Tak. Korzystanie z niego jest bezpłatne i nie wymaga konta. Obliczenia odbywają się w przeglądarce, a wpisane liczby zostają na twoim urządzeniu.
- Czy Kalkulator TDEE (CPM) jest za darmo?
- Tak. Korzystasz za darmo, bez rejestracji i bez instalowania czegokolwiek.
Podobne narzędzia
- Licznik kaloriiOblicz, ile kalorii potrzebujesz dziennie, równaniem Mifflina-St Jeora, a potem licz kalorie i makroskładniki względem tego celu, korzystając z 13 000 zweryfikowanych produktów USDA, własnych produktów i kodów kreskowych. Cel dopasowujący się do trendu twojej wagi, błonnik i sód, ćwiczenia, przepisy, szybkie dodawanie i serie. Za darmo, bez reklam, bez śledzenia na tej stronie i działa offline.
- Kalkulator BMIWpisz wzrost i wagę w jednostkach metrycznych lub imperialnych (stopy i cale, funty lub kamienie), aby zobaczyć swój wskaźnik masy ciała, kategorię dla dorosłych, do której należy, oraz zakres prawidłowej wagi dla twojego wzrostu. To ogólna wskazówka, a nie porada medyczna.
- Dziennik wagiZapisuj wagę w kilogramach, funtach lub stonach i sprawdzaj wygładzony trend oraz średnie tygodniowe, które pomijają codzienne wahania, wraz z BMI i celem: chudnięcie, utrzymanie lub przybieranie na wadze. Szacunki zawsze zakładają bezpieczne tempo, możesz przenieść historię z innej aplikacji, a także pokazywać sam trend lub ukryć liczby.
- Planer treningówOdpowiedz na pięć pytań i otrzymaj kompletny tygodniowy plan treningowy: full body, góra/dół, push/pull/legs, tylko z hantlami lub z masą ciała w domu albo znany program, np. fale w stylu 5/3/1, poziomy w stylu GZCLP lub 5×5. Edytuj każde ćwiczenie, serię i przerwę, zobacz dokładnie, jak co tydzień rosną ciężary, i zaczynaj każdą sesję w Dzienniku treningów jednym stuknięciem. Za darmo, bez reklam, działa offline.
- Przelicznik jednostekPrzeliczaj jednostki metryczne i imperialne długości, wagi, temperatury, objętości, powierzchni, prędkości, czasu i rozmiaru danych, np. cm na cale, kg na funty, stopnie Celsjusza na Fahrenheita lub mile na km. Wyniki pojawiają się w trakcie pisania i korzystają z dokładnych współczynników przeliczeniowych.