حاسبة TDEE: سعرات الحفاظ على الوزن وBMR – مجانًا
مجانية، دون تسجيل، وتعمل في متصفحك. أدخل عمرك وطولك ووزنك ومستوى نشاطك لترى BMR وTDEE، أي السعرات التي تحرقها في اليوم، مع أهداف يومية لخسارة الوزن أو الحفاظ عليه أو زيادته. تستخدم معادلة Mifflin-St Jeor، بالوحدات المترية أو الإمبراطورية. تقدير، وليست نصيحة طبية.
لمعادلة Mifflin-St Jeor صيغة للنساء وأخرى للرجال.
سنة
cm
kg
أدخل عمرك وطولك ووزنك لترى BMR وTDEE.
قارن يومك برقمك
سجّل وجباتك في عدّاد السعرات الحرارية وشاهد كيف تتراكم مقارنةً بهدف يومي. يستخدم المعادلة نفسها.
تقدير للبالغين الأصحاء، وليس نصيحة طبية. لدى بعض الأشخاص تختلف الاحتياجات الفعلية بأكثر من 10%. تحدّث إلى طبيب إذا كنتِ حاملًا، أو كانت لديك حالة طبية أو تاريخ من اضطرابات الأكل. تبقى أرقامك على جهازك.
لماذا تستخدم حاسبة TDEE
- مجانية 100%
- استخدمها كلما شئت. دون تسجيل ودون علامة مائية ودون تثبيت أي شيء.
- الخصوصية أولًا
- ما تكتبه يبقى في متصفحك ولا يُرسل إلينا أبدًا.
- تعمل على أي جهاز
- تعمل في متصفحك على Windows وMac وLinux وAndroid وiPhone. دون الحاجة إلى تطبيق.
طريقة استخدام حاسبة TDEE
- اختر «متري (cm، kg)» أو «إمبراطوري (ft، lb)»، والصيغة الخاصة بالإناث أو بالذكور من المعادلة.
- أدخل عمرك وطولك ووزنك.
- اختر مستوى النشاط الأقرب إلى أسبوعك المعتاد.
- اقرأ BMR وTDEE، ثم أهداف السعرات اليومية لخسارة الوزن أو الحفاظ عليه أو زيادته. تتحدّث الأرقام أثناء الكتابة.
الأسئلة الشائعة
- ما هو TDEE؟
- TDEE اختصار لإجمالي إنفاق الطاقة اليومي: أي عدد السعرات التي يستهلكها جسمك تقريبًا في اليوم، بما في ذلك الراحة والحركة اليومية والتمارين وهضم الطعام. إذا تناولت ما يقارب TDEE، فمن المفترض أن يبقى وزنك ثابتًا تقريبًا. لذلك يُسمّى أيضًا سعرات الحفاظ على الوزن.
- ما الفرق بين BMR وTDEE؟
- BMR (معدل الأيض الأساسي) هو ما يحرقه جسمك في حالة الراحة التامة لمجرد إبقائك على قيد الحياة. أما TDEE فيضيف إليه كل ما تفعله خلال اليوم. تحسب الحاسبة BMR أولًا، ثم تضربه في معامل نشاط يتراوح بين 1.2 (جلوس في معظم الوقت) و1.9 (تمارين يومية شاقة جدًا أو عمل بدني) للحصول على TDEE.
- ما المعادلة المستخدمة، ولماذا؟
- معادلة Mifflin-St Jeor: 10 × الوزن بالكيلوغرام + 6.25 × الطول بالسنتيمتر − 5 × العمر بالسنوات، ثم +5 لصيغة الذكور أو −161 لصيغة الإناث. مثلًا، رجل عمره 30 عامًا وطوله 180 سم ووزنه 80 كغ يكون BMR لديه 800 + 1,125 − 150 + 5 = 1,780 سعرة حرارية في اليوم. وقد وجدت مراجعة علمية عام 2005 (Frankenfield وزملاؤه) أنها الأكثر موثوقية بين المعادلات الأربع الشائعة للبالغين الأصحاء. وهي المعادلة نفسها التي يستخدمها «عدّاد السعرات» لدينا.
- ما مدى دقة حاسبة TDEE؟
- هي تقدير. تقترب معادلة Mifflin-St Jeor من الطاقة المقاسة أثناء الراحة بفارق لا يتجاوز 10% لدى معظم الناس، لكن ليس لدى الجميع، وتقل دقتها عند الأوزان المرتفعة جدًا. ويضيف اختيار مستوى النشاط قدرًا آخر من التخمين. اعتبر الرقم نقطة بداية: تابع وزنك لمدة أسبوعين أو ثلاثة، وعدّل بمقدار 100 إلى 200 سعرة إذا تغيّر وزنك دون أن ترغب في ذلك.
- أي مستوى نشاط أختار؟
- اختر المستوى الذي يطابق أسبوعًا معتادًا، لا أفضل أسابيعك. جلوس في معظم الوقت (× 1.2): عمل مكتبي مع قليل من التمارين أو بدونها. نشاط خفيف (× 1.375): تمارين خفيفة أو مشي كثير من 1 إلى 3 أيام في الأسبوع. نشاط متوسط (× 1.55): تمارين متوسطة من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع. نشاط عالٍ (× 1.725): تمارين شاقة من 6 إلى 7 أيام في الأسبوع. نشاط عالٍ جدًا (× 1.9): تمارين يومية شاقة جدًا أو عمل بدني. إذا كنت بين مستويين، فاختر الأقل.
- كيف أستخدم TDEE لخسارة الوزن أو زيادته؟
- تناول أقل من TDEE لخسارة الوزن وأكثر منه لزيادته. تعرض الحاسبة خمسة أهداف يومية: أقل بمقدار 500 أو 250 سعرة، وسعرات الحفاظ على الوزن، وأكثر بمقدار 250 أو 500 سعرة. وبحسب القاعدة التقريبية المعتادة، فإن 500 سعرة في اليوم تعادل نحو 1 lb (0.45 kg) في الأسبوع، مع أن الخسارة الفعلية تميل إلى التباطؤ مع الوقت لأن جسمك يتكيّف. ويُميَّز كل هدف أقل من BMR، أو أقل من 1,200 سعرة (صيغة الإناث) أو 1,500 سعرة (صيغة الذكور): لا تأكل هذا القدر القليل دون استشارة طبيب.
- هل يمكنني استخدام الأرطال والأقدام؟
- نعم. اختر «إمبراطوري (ft، lb)» لإدخال طولك بالقدم والبوصة ووزنك بالرطل، أو «متري (cm، kg)» للسنتيمتر والكيلوغرام. وتظهر النتائج بالسعرات الحرارية (kcal) في اليوم في الحالتين.
- لمن هذه الحاسبة؟
- للبالغين بعمر 18 عامًا فأكثر. وهي غير مخصصة للأطفال أو المراهقين، ولا أثناء الحمل أو الرضاعة، إذ تختلف احتياجات الطاقة. إذا كانت لديك حالة طبية أو تاريخ من اضطرابات الأكل، فتحدّث إلى طبيب قبل تحديد هدف للسعرات.
- هل حاسبة TDEE مجانية؟
- نعم. استخدامها مجاني ولا يتطلب حسابًا. يجري الحساب في متصفحك، وتبقى الأرقام التي تدخلها على جهازك.
- هل استخدام حاسبة TDEE مجاني؟
- نعم. استخدامها مجاني، دون تسجيل ودون تثبيت أي شيء.
أدوات ذات صلة
- عدّاد السعراتاحسب عدد السعرات التي تحتاجها يوميًا بمعادلة Mifflin-St Jeor، ثم عُدّ السعرات والمغذيات الكبرى مقارنة بها من 13,000 طعام موثّق من USDA وأطعمتك الخاصة والباركود. هدف يتكيّف مع اتجاه وزنك، والألياف والصوديوم، والتمارين، والوصفات، والإضافة السريعة، والسلاسل. مجاني، بلا إعلانات، ودون تتبّع في هذه الصفحة، ويعمل دون اتصال.
- حاسبة مؤشر كتلة الجسمأدخل طولك ووزنك بالنظام المتري أو الإمبراطوري (القدم والبوصة، الرطل أو الستون) لترى مؤشر كتلة جسمك، والفئة التي يقع فيها للبالغين، ونطاق الوزن الصحي لطولك. دليل عام، وليس نصيحة طبية.
- متتبّع الوزنسجّل وزنك بالكيلوغرام أو الرطل أو الستون، واطّلع على اتجاه مُنعَّم ومتوسطات أسبوعية تتجاوز تقلبات كل يوم، مع مؤشر كتلة الجسم وهدف للخسارة أو الثبات أو الزيادة. لا تعتمد التقديرات إلا على وتيرة آمنة، ويمكنك جلب سجلك من تطبيق آخر، وعرض الاتجاه وحده أو إخفاء الأرقام.
- مخطط التمارينأجب عن خمسة أسئلة واحصل على خطة تمارين أسبوعية كاملة: الجسم كاملًا، أو علوي/سفلي، أو دفع/سحب/أرجل، أو بالدمبل فقط، أو بوزن الجسم في المنزل، أو برنامج معروف مثل موجات بأسلوب 5/3/1، أو مستويات بأسلوب GZCLP، أو 5×5. عدّل كل تمرين ومجموعة ووقت راحة، واعرف بالضبط كيف ترتفع الأوزان كل أسبوع، وابدأ كل جلسة في «متتبّع التمارين» بلمسة واحدة. مجاني، بلا إعلانات، ويعمل دون اتصال.
- محوّل الوحداتحوّل بين الوحدات المترية والإمبراطورية للطول والوزن ودرجة الحرارة والحجم والمساحة والسرعة والوقت وحجم البيانات، مثل cm إلى بوصة وkg إلى lb وسيلزيوس إلى فهرنهايت والأميال إلى km. تظهر النتائج أثناء الكتابة، باستخدام معاملات تحويل دقيقة.