TDEE計算：維持カロリーと基礎代謝（BMR）【無料】

TDEE計算の使い方

1. 1「メートル法（cm、kg）」か「ヤード・ポンド法（ft、lb）」を選び、式の女性用か男性用かを選びます。
2. 2年齢、身長、体重を入力します。
3. 3ふだんの1週間に最も近い活動レベルを選びます。
4. 4BMRとTDEEを確認し、続けて減量・維持・増量のための1日の目標カロリーをチェックします。数値は入力に合わせて更新されます。

よくある質問

TDEEとは？

TDEEはtotal daily energy expenditure（1日の総消費エネルギー量）の略で、安静時の消費に日常の動き、運動、食べ物の消化を加えた、体が1日に使うカロリーのおおよその量です。TDEEと同じくらい食べていれば、体重はほぼ変わらないはずです。そのため、維持カロリーとも呼ばれます。

BMRとTDEEの違いは？

BMR（基礎代謝量）は、完全に安静にしていても生命を維持するために体が消費するカロリーです。TDEEは、これに1日の活動すべてを加えたものです。この計算ツールでは、まずBMRを求め、それに1.2（座っていることが多い）から1.9（毎日非常に激しい運動や肉体労働をする）までの活動係数を掛けてTDEEを算出します。

どの計算式を使っていますか？その理由は？

ミフリン・セントジョール式です。10 × 体重（kg）+ 6.25 × 身長（cm）− 5 × 年齢（歳）を計算し、男性用は+5、女性用は−161を加えます。たとえば、30歳、180 cm、80 kgの男性のBMRは、800 + 1,125 − 150 + 5 = 1,780 kcal/日です。2005年のレビュー（Frankenfield et al.）では、健康な成人に対して一般的な4つの式の中で最も信頼できると評価されました。カロリーカウンターでも同じ式を使っています。

TDEE計算の精度はどのくらいですか？

あくまで推定値です。ミフリン・セントジョール式は、多くの人で実測の安静時エネルギーとの差が10%以内に収まりますが、全員に当てはまるわけではなく、体重が非常に重い場合は精度が下がります。活動レベルの選択にも、さらに推測が加わります。数値は出発点と考えてください。2〜3週間体重を記録し、思わぬ増減があれば100〜200 kcal調整しましょう。

どの活動レベルを選べばいいですか？

調子の良い週ではなく、典型的な1週間に合うものを選んでください。座っていることが多い（× 1.2）：デスクワークで、運動はほとんどしない。やや活動的（× 1.375）：週1〜3日、軽い運動やよく歩く。適度に活動的（× 1.55）：週3〜5日、適度な運動をする。とても活動的（× 1.725）：週6〜7日、激しい運動をする。非常に活動的（× 1.9）：毎日非常に激しい運動をする、または肉体労働をしている。2つの間で迷ったら、低いほうを選びましょう。

TDEEを減量や増量にどう使いますか？

TDEEより少なく食べれば減量に、多く食べれば増量につながります。この計算ツールには、TDEEより500 kcalまたは250 kcal少ない目標、維持カロリー、250 kcalまたは500 kcal多い目標の、5つの1日の目標が表示されます。一般的な目安では、1日500 kcalは週に約0.45 kg（1ポンド）に相当しますが、体が適応するため、実際の減量ペースは時間とともに落ちていく傾向があります。BMRを下回る目標や、1,200 kcal（女性用の式）または1,500 kcal（男性用の式）を下回る目標には印が付きます。医師の助言なしに、そこまで食事を減らさないでください。

ポンドやフィートでも使えますか？

はい。「ヤード・ポンド法」を選ぶと身長をフィートとインチ、体重をポンドで入力でき、「メートル法」ではセンチメートルとキログラムで入力できます。どちらを選んでも、結果は1日あたりのカロリー（kcal）で表示されます。

この計算ツールの対象は？

18歳以上の大人です。子どもや10代の方、妊娠中や授乳中の方は必要なエネルギーが異なるため、対象外です。持病のある方や摂食障害の経験がある方は、目標カロリーを決める前に医師にご相談ください。

TDEE計算は無料ですか？

はい。無料で使え、アカウントも必要ありません。計算はブラウザ内で行われ、入力した数値は端末の中にとどまります。

TDEE計算は無料ですか？

はい。無料でお使いいただけます。登録もインストールも不要です。