Калькулятор TDEE: калории для поддержания веса и BMR

Как пользоваться: Калькулятор TDEE

1. 1Выберите «Метрические (см, кг)» или «Имперские (ft, lb)», а также женский или мужской вариант формулы.
2. 2Введите возраст, рост и вес.
3. 3Выберите уровень активности, который больше всего похож на вашу обычную неделю.
4. 4Посмотрите свои BMR и TDEE, а затем дневные цели по калориям, чтобы похудеть, удержать вес или набрать его. Цифры обновляются по мере ввода.

Частые вопросы

Что такое TDEE?

TDEE (total daily energy expenditure) — это общий суточный расход энергии: примерно столько калорий ваше тело тратит за день, включая отдых, обычные движения, тренировки и переваривание пищи. Если вы едите примерно на свой TDEE, вес должен оставаться почти неизменным. Поэтому его ещё называют калориями для поддержания веса.

Чем BMR отличается от TDEE?

BMR (basal metabolic rate, базальный метаболизм) — это то, что тело сжигает в полном покое, просто чтобы поддерживать жизнь. TDEE добавляет к этому всё остальное, что вы делаете за день. Калькулятор сначала вычисляет BMR, а затем умножает его на коэффициент активности — от 1.2 (в основном сидячий образ жизни) до 1.9 (очень тяжёлые ежедневные тренировки или физическая работа), — и получается TDEE.

Какая формула используется и почему?

Уравнение Миффлина — Сан-Жеора: 10 × вес в кг + 6.25 × рост в см − 5 × возраст в годах, затем +5 в мужском варианте или −161 в женском. Например, у мужчины 30 лет ростом 180 см и весом 80 кг BMR равен 800 + 1 125 − 150 + 5 = 1 780 ккал в день. Обзор 2005 года (Frankenfield и соавт.) признал его самым надёжным из четырёх распространённых уравнений для здоровых взрослых. Эту же формулу использует наш Счётчик калорий.

Насколько точен калькулятор TDEE?

Это оценка. У большинства людей, но не у всех, формула Миффлина — Сан-Жеора отклоняется от измеренного расхода энергии в покое не более чем на 10%, а при очень большом весе она менее точна. Выбор уровня активности добавляет ещё больше неопределённости. Считайте это число отправной точкой: следите за весом две-три недели и скорректируйте калории на 100–200, если вес меняется не так, как вы хотели.

Какой уровень активности выбрать?

Выбирайте тот, что соответствует обычной неделе, а не самой удачной. В основном сидячий (× 1.2): работа за столом, мало тренировок или их нет. Лёгкая активность (× 1.375): лёгкие тренировки или много ходьбы 1–3 дня в неделю. Средняя активность (× 1.55): умеренные тренировки 3–5 дней в неделю. Высокая активность (× 1.725): тяжёлые тренировки 6–7 дней в неделю. Очень высокая активность (× 1.9): очень тяжёлые ежедневные тренировки или физическая работа. Если вы между двумя уровнями, выберите более низкий.

Как использовать TDEE, чтобы похудеть или набрать вес?

Ешьте меньше своего TDEE, чтобы похудеть, и больше, чтобы набрать вес. Калькулятор показывает пять дневных целей: на 500 или 250 калорий меньше, калории для поддержания веса и на 250 или 500 больше. По распространённому эмпирическому правилу 500 калорий в день — это примерно 1 фунт (0.45 кг) в неделю, хотя со временем потеря веса обычно замедляется, потому что организм приспосабливается. Цели ниже вашего BMR либо ниже 1 200 калорий (женская формула) или 1 500 (мужская формула) отмечены особо: не ешьте так мало без совета врача.

Можно вводить фунты и футы?

Да. Выберите «Имперские (ft, lb)», чтобы ввести рост в футах и дюймах, а вес в фунтах, или «Метрические (см, кг)» для сантиметров и килограммов. В обоих случаях результат показывается в калориях (ккал) в день.

Для кого этот калькулятор?

Для взрослых от 18 лет. Он не предназначен для детей и подростков, а также для периода беременности и грудного вскармливания, когда потребность в энергии иная. Если у вас есть заболевание или расстройства пищевого поведения в прошлом, поговорите с врачом, прежде чем ставить цель по калориям.

Калькулятор TDEE бесплатный?

Да. Он бесплатный, аккаунт не нужен. Расчёт выполняется в браузере, а введённые вами числа остаются на вашем устройстве.

Калькулятор TDEE — это бесплатно?

Да. Пользоваться можно бесплатно, без регистрации и без установки.