คำนวณ TDEE: แคลอรีที่ใช้ต่อวันและ BMR – ฟรี

วิธีใช้ คำนวณ TDEE

1. 1เลือก เมตริก (cm, kg) หรือ อิมพีเรียล (ft, lb) และเลือกสูตรสำหรับเพศหญิงหรือเพศชาย
2. 2ใส่อายุ ส่วนสูง และน้ำหนัก
3. 3เลือกระดับกิจกรรมที่ใกล้เคียงกับสัปดาห์ปกติของคุณมากที่สุด
4. 4ดูค่า BMR และ TDEE จากนั้นดูเป้าหมายแคลอรีรายวันสำหรับลด คงที่ หรือเพิ่มน้ำหนัก ตัวเลขจะอัปเดตขณะที่คุณพิมพ์

คำถามที่พบบ่อย

TDEE คืออะไร

TDEE ย่อมาจาก total daily energy expenditure หรือพลังงานที่ใช้ทั้งหมดต่อวัน คือปริมาณแคลอรีโดยประมาณที่ร่างกายใช้ในหนึ่งวัน ทั้งตอนพัก การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน การออกกำลังกาย และการย่อยอาหาร ถ้ากินประมาณเท่ากับ TDEE น้ำหนักควรจะคงเดิม จึงเรียกอีกอย่างว่าแคลอรีสำหรับคงน้ำหนัก

BMR กับ TDEE ต่างกันอย่างไร

BMR (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) คือพลังงานที่ร่างกายเผาผลาญขณะพักสนิทเพื่อให้มีชีวิตอยู่เท่านั้น ส่วน TDEE รวมทุกอย่างที่คุณทำในหนึ่งวันเข้าไปด้วย เครื่องคำนวณจะหา BMR ก่อน แล้วคูณด้วยตัวคูณกิจกรรมตั้งแต่ 1.2 (นั่งเป็นส่วนใหญ่) ถึง 1.9 (ออกกำลังกายหนักมากทุกวันหรือทำงานใช้แรงกาย) เพื่อให้ได้ TDEE

ใช้สูตรอะไร และทำไม

ใช้สมการ Mifflin-St Jeor: 10 × น้ำหนักเป็นกิโลกรัม + 6.25 × ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร − 5 × อายุเป็นปี แล้ว +5 สำหรับสูตรเพศชาย หรือ −161 สำหรับสูตรเพศหญิง เช่น ผู้ชายอายุ 30 ปี สูง 180 ซม. หนัก 80 กก. มี BMR เท่ากับ 800 + 1,125 − 150 + 5 = 1,780 กิโลแคลอรีต่อวัน งานทบทวนปี 2005 (Frankenfield et al.) พบว่าสูตรนี้น่าเชื่อถือที่สุดในบรรดาสมการที่นิยมใช้ 4 สูตรสำหรับผู้ใหญ่สุขภาพดี และเป็นสูตรเดียวกับที่เครื่องนับแคลอรีของเราใช้

เครื่องคำนวณ TDEE แม่นยำแค่ไหน

เป็นค่าประมาณ สูตร Mifflin-St Jeor ให้ผลต่างจากพลังงานขณะพักที่วัดจริงไม่เกิน 10% สำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ไม่ใช่ทุกคน และแม่นยำน้อยลงเมื่อน้ำหนักตัวสูงมาก การเลือกระดับกิจกรรมก็เพิ่มความคลาดเคลื่อนเข้าไปอีก ให้ใช้ตัวเลขนี้เป็นจุดเริ่มต้น ติดตามน้ำหนักสัก 2 ถึง 3 สัปดาห์ แล้วปรับครั้งละ 100 ถึง 200 แคลอรีถ้าน้ำหนักเปลี่ยนไปในทางที่ไม่ต้องการ

ควรเลือกระดับกิจกรรมแบบไหน

เลือกแบบที่ตรงกับสัปดาห์ทั่วไป ไม่ใช่สัปดาห์ที่ดีที่สุดของคุณ นั่งเป็นส่วนใหญ่ (× 1.2): ทำงานโต๊ะ ออกกำลังกายน้อยหรือไม่ออกเลย กิจกรรมเล็กน้อย (× 1.375): ออกกำลังกายเบา ๆ หรือเดินมาก 1 ถึง 3 วันต่อสัปดาห์ กิจกรรมปานกลาง (× 1.55): ออกกำลังกายปานกลาง 3 ถึง 5 วันต่อสัปดาห์ กิจกรรมมาก (× 1.725): ออกกำลังกายหนัก 6 ถึง 7 วันต่อสัปดาห์ กิจกรรมมากที่สุด (× 1.9): ออกกำลังกายหนักมากทุกวันหรือทำงานใช้แรงกาย ถ้าอยู่กึ่งกลางระหว่างสองระดับ ให้เลือกระดับที่ต่ำกว่า

ใช้ TDEE เพื่อลดหรือเพิ่มน้ำหนักอย่างไร

กินน้อยกว่า TDEE เพื่อลดน้ำหนัก และกินมากกว่าเพื่อเพิ่มน้ำหนัก เครื่องคำนวณแสดงเป้าหมายรายวัน 5 ระดับ ได้แก่ ต่ำกว่า 500 หรือ 250 แคลอรี แคลอรีสำหรับคงน้ำหนัก และสูงกว่า 250 หรือ 500 แคลอรี ตามหลักคร่าว ๆ ทั่วไป 500 แคลอรีต่อวันเท่ากับประมาณ 0.45 กก. (1 ปอนด์) ต่อสัปดาห์ แต่การลดน้ำหนักจริงมักช้าลงเมื่อเวลาผ่านไปเพราะร่างกายปรับตัว เป้าหมายที่ต่ำกว่า BMR หรือต่ำกว่า 1,200 แคลอรี (สูตรเพศหญิง) หรือ 1,500 แคลอรี (สูตรเพศชาย) จะมีเครื่องหมายกำกับ อย่ากินน้อยขนาดนั้นโดยไม่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์

ใช้ปอนด์และฟุตได้ไหม

ได้ เลือก อิมพีเรียล เพื่อใส่ส่วนสูงเป็นฟุตและนิ้ว และน้ำหนักเป็นปอนด์ หรือเลือก เมตริก สำหรับเซนติเมตรและกิโลกรัม ไม่ว่าแบบไหนผลลัพธ์จะเป็นแคลอรี (kcal) ต่อวัน

เครื่องคำนวณนี้เหมาะกับใคร

ผู้ใหญ่อายุ 18 ปีขึ้นไป ไม่เหมาะสำหรับเด็กหรือวัยรุ่น หรือในช่วงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร เพราะความต้องการพลังงานต่างออกไป ถ้าคุณมีโรคประจำตัวหรือเคยมีปัญหาเรื่องการกินผิดปกติ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนตั้งเป้าหมายแคลอรี

เครื่องคำนวณ TDEE ใช้ฟรีไหม

ฟรี ใช้ได้โดยไม่ต้องมีบัญชี การคำนวณทำงานในเบราว์เซอร์ และตัวเลขที่คุณใส่จะอยู่บนอุปกรณ์ของคุณ

คำนวณ TDEE ใช้ฟรีไหม

ใช่ ใช้งานได้ฟรี ไม่ต้องสมัครสมาชิกและไม่ต้องติดตั้งอะไร