Калькулятор TDEE: калорії для підтримання ваги та BMR

Калькулятор TDEE: як користуватися

1. 1Виберіть «Метричні (cm, kg)» або «Імперські (ft, lb)», а також жіночий чи чоловічий варіант формули.
2. 2Введіть вік, зріст і вагу.
3. 3Виберіть рівень активності, який найбільше схожий на ваш звичайний тиждень.
4. 4Перегляньте свої BMR і TDEE, а потім денні цілі за калоріями, щоб схуднути, утримати вагу чи набрати її. Числа оновлюються під час введення.

Поширені запитання

Що таке TDEE?

TDEE (total daily energy expenditure) — це загальні добові витрати енергії: приблизно стільки калорій ваше тіло використовує за день, враховуючи відпочинок, повсякденні рухи, тренування й перетравлення їжі. Якщо ви їсте приблизно на свій TDEE, вага має залишатися майже незмінною. Тому його ще називають калоріями для підтримання ваги.

Чим BMR відрізняється від TDEE?

BMR (basal metabolic rate, базальний метаболізм) — це те, що тіло спалює в повному спокої, просто щоб підтримувати життя. TDEE додає до цього все інше, що ви робите за день. Калькулятор спершу обчислює BMR, а потім множить його на коефіцієнт активності — від 1.2 (переважно сидячий спосіб життя) до 1.9 (дуже важкі щоденні тренування або фізична робота), — і так виходить TDEE.

Яку формулу використано й чому?

Рівняння Міффліна — Сан-Жеора: 10 × вага в кг + 6.25 × зріст у см − 5 × вік у роках, потім +5 у чоловічому варіанті або −161 у жіночому. Наприклад, у чоловіка 30 років зі зростом 180 см і вагою 80 кг BMR становить 800 + 1,125 − 150 + 5 = 1,780 ккал на день. Огляд 2005 року (Frankenfield та співавт.) визнав його найнадійнішим із чотирьох поширених рівнянь для здорових дорослих. Цю саму формулу використовує наш Лічильник калорій.

Наскільки точний калькулятор TDEE?

Це оцінка. У більшості людей, але не в усіх, формула Міффліна — Сан-Жеора відхиляється від виміряних витрат енергії в стані спокою не більше ніж на 10%, а за дуже великої ваги вона менш точна. Вибір рівня активності додає ще більше неточності. Вважайте це число відправною точкою: стежте за вагою два-три тижні й скоригуйте калорії на 100–200, якщо вага змінюється не так, як ви хотіли.

Який рівень активності вибрати?

Вибирайте той, що відповідає звичайному тижню, а не найкращому. Переважно сидячий (× 1.2): робота за столом, мало тренувань або їх немає. Легка активність (× 1.375): легкі тренування або багато ходьби 1–3 дні на тиждень. Помірна активність (× 1.55): помірні тренування 3–5 днів на тиждень. Висока активність (× 1.725): важкі тренування 6–7 днів на тиждень. Дуже висока активність (× 1.9): дуже важкі щоденні тренування або фізична робота. Якщо ви між двома рівнями, виберіть нижчий.

Як використати TDEE, щоб схуднути або набрати вагу?

Їжте менше за свій TDEE, щоб схуднути, і більше, щоб набрати вагу. Калькулятор показує п'ять денних цілей: на 500 або 250 калорій менше, калорії для підтримання ваги та на 250 або 500 більше. За поширеним емпіричним правилом 500 калорій на день — це приблизно 1 фунт (0.45 кг) на тиждень, хоча згодом втрата ваги зазвичай сповільнюється, бо організм пристосовується. Цілі нижче вашого BMR або нижче 1,200 калорій (жіноча формула) чи 1,500 (чоловіча формула) позначено окремо: не їжте так мало без поради лікаря.

Чи можна вводити фунти й фути?

Так. Виберіть «Імперські (ft, lb)», щоб ввести зріст у футах і дюймах, а вагу у фунтах, або «Метричні (cm, kg)» для сантиметрів і кілограмів. В обох випадках результат показано в калоріях (ккал) на день.

Для кого цей калькулятор?

Для дорослих від 18 років. Він не призначений для дітей і підлітків, а також для періоду вагітності й грудного вигодовування, коли потреба в енергії інша. Якщо у вас є захворювання або розлади харчової поведінки в минулому, поговоріть із лікарем, перш ніж ставити ціль за калоріями.

Чи безкоштовний калькулятор TDEE?

Так. Він безкоштовний, акаунт не потрібен. Розрахунок виконується у браузері, а введені вами числа залишаються на вашому пристрої.

Калькулятор TDEE — це безкоштовно?

Так. Користуватися можна безкоштовно, без реєстрації й без встановлення.