TDEE 計算機：維持熱量與 BMR（免費）

如何使用TDEE 計算機

1. 1選擇「公制（cm、kg）」或「英制（ft、lb）」，以及公式的女性或男性版本。
2. 2輸入年齡、身高和體重。
3. 3選擇最符合您平常一週的活動量。
4. 4查看您的 BMR 和 TDEE，以及減重、維持或增重的每日熱量目標。數字會隨著您輸入即時更新。

常見問題

TDEE 是什麼？

TDEE 是 total daily energy expenditure（每日總能量消耗）的縮寫，大致是您的身體一天用掉的熱量，包括休息、日常活動、運動和消化食物。如果吃進的熱量與 TDEE 差不多，體重應該會大致維持不變，所以 TDEE 也稱為維持熱量。

BMR 和 TDEE 有什麼不同？

BMR（基礎代謝率）是身體在完全靜止時，只為維持生命所消耗的熱量。TDEE 則再加上您一天中所做的其他一切。計算機會先算出 BMR，再乘以 1.2（大多坐著）到 1.9（每天高強度運動或體力勞動）的活動係數，得出 TDEE。

使用哪個公式？為什麼？

使用 Mifflin-St Jeor 公式：10 × 體重（kg）+ 6.25 × 身高（cm）− 5 × 年齡（歲），男性版本再 +5，女性版本再 −161。例如，30 歲、180 cm、80 kg 的男性，BMR 為 800 + 1,125 − 150 + 5 = 1,780 kcal／天。2005 年的一篇回顧研究（Frankenfield et al.）發現，在四種常見公式中，它對健康成人最可靠。本站的熱量計數器也使用同一個公式。

TDEE 計算機有多準確？

這只是估算。對大多數人來說，Mifflin-St Jeor 的結果與實測靜止能量消耗相差不到 10%，但並非人人如此，而且在體重非常高時準確度較低。選擇活動量也會增加不確定性。請把這個數字當作起點：記錄體重兩到三週，如果體重出現您不想要的變化，再調整 100 到 200 大卡。

該選擇哪個活動量？

請選擇符合平常一週的等級，而不是您最活躍的一週。大多坐著（× 1.2）：辦公室工作，很少或沒有運動。輕度活動（× 1.375）：每週 1 到 3 天輕度運動或大量走路。中度活動（× 1.55）：每週 3 到 5 天中等強度運動。高度活動（× 1.725）：每週 6 到 7 天高強度運動。極高度活動（× 1.9）：每天非常高強度運動或從事體力工作。如果介於兩者之間，請選較低的那個。

如何用 TDEE 來減重或增重？

吃得比 TDEE 少可以減重，吃得比 TDEE 多可以增重。計算機會顯示五個每日目標：比維持熱量少 500 或 250 大卡、維持熱量，以及多 250 或 500 大卡。依常見的經驗法則，每天 500 大卡約等於每週 1 磅（0.45 kg），但隨著身體適應，實際減重速度往往會逐漸變慢。低於 BMR，或低於 1,200 大卡（女性公式）或 1,500 大卡（男性公式）的目標會被標示：未經醫師建議，請勿吃得這麼少。

可以用磅和英尺嗎？

可以。選擇「英制」即可用英尺和英寸輸入身高、用磅輸入體重，或選擇「公制」使用公分和公斤。無論哪種方式，結果都以每天的大卡（kcal）顯示。

這個計算機適合誰使用？

適合 18 歲以上的成人。不適用於兒童或青少年，也不適用於懷孕或哺乳期間，因為這些時期的能量需求不同。如果您有疾病或飲食失調病史，請在設定熱量目標前先諮詢醫師。

TDEE 計算機是免費的嗎？

是的。可以免費使用，不需要帳號。計算在您的瀏覽器中進行，您輸入的數字都會留在您的裝置上。

TDEE 計算機是免費的嗎？

是的。免費使用，免註冊，也不用安裝任何東西。