TDEE 计算器：维持热量和基础代谢率（BMR） – 免费

如何使用TDEE 计算器

1. 1选择“公制（cm、kg）”或“英制（ft、lb）”，以及公式的女性或男性版本。
2. 2输入年龄、身高和体重。
3. 3选择最接近您平常一周情况的活动水平。
4. 4查看您的 BMR 和 TDEE，以及减重、维持或增重的每日热量目标。数字会随输入即时更新。

常见问题

什么是 TDEE？

TDEE 是每日总能量消耗（total daily energy expenditure）的缩写，大致表示您的身体一天使用多少热量，包括休息、日常活动、运动和消化食物。如果摄入的热量与 TDEE 大致相当，体重应基本保持不变，所以它也称为维持热量。

BMR 和 TDEE 有什么区别？

BMR（基础代谢率）是身体在完全静息状态下仅为维持生命所消耗的热量。TDEE 则在此基础上加上您一天中的所有其他活动。本计算器先算出 BMR，再乘以 1.2（大部分时间久坐）到 1.9（每天高强度运动或从事体力劳动）的活动系数，得出 TDEE。

使用的是哪个公式？为什么？

使用 Mifflin-St Jeor 公式：10 × 体重（kg）+ 6.25 × 身高（cm）− 5 × 年龄（岁），男性版本再 +5，女性版本再 −161。例如，一位 30 岁、身高 180 cm、体重 80 kg 的男性，BMR 为 800 + 1,125 − 150 + 5 = 1,780 kcal/天。2005 年的一篇综述（Frankenfield 等）发现，对健康成人而言，它是四种常用公式中最可靠的。我们的卡路里计数器也使用同一公式。

TDEE 计算器有多准确？

它只是估算值。对大多数人（但并非所有人）来说，Mifflin-St Jeor 公式的结果与实测静息能量消耗的差距在 10% 以内，体重很高时准确度会下降。活动水平的选择又会增加不确定性。请把这个数字当作起点：记录两三周的体重，如果体重出现了您不希望的变化，就调整 100 到 200 卡路里。

应该选择哪个活动水平？

请选择符合平常一周的水平，而不是您状态最好的一周。大部分时间久坐（× 1.2）：伏案工作，很少或不运动。轻度活动（× 1.375）：每周 1 到 3 天轻度运动或大量步行。中度活动（× 1.55）：每周 3 到 5 天中等强度运动。高度活动（× 1.725）：每周 6 到 7 天高强度运动。极高活动（× 1.9）：每天极高强度运动或从事体力工作。如果介于两者之间，请选择较低的一项。

如何用 TDEE 来减重或增重？

摄入低于 TDEE 可减重，高于 TDEE 可增重。本计算器显示五个每日目标：减少 500 或 250 卡路里、维持热量，以及增加 250 或 500 卡路里。按常用的经验法则，每天 500 卡路里约相当于每周 1 磅（0.45 kg），不过随着身体适应，实际减重速度往往会逐渐放缓。低于 BMR 或低于 1,200 卡路里（女性公式）、1,500 卡路里（男性公式）的目标会被标出：没有医生建议，请勿吃得这么少。

可以使用磅和英尺吗？

可以。选择英制即可用英尺和英寸输入身高、用磅输入体重，选择公制则使用厘米和千克。无论哪种方式，结果都以每天的卡路里（kcal）显示。

这个计算器适合谁使用？

18 岁及以上的成年人。它不适用于儿童或青少年，也不适用于孕期或哺乳期，因为这些情况下的能量需求不同。如果您患有疾病或有饮食失调史，请在设定热量目标前咨询医生。

TDEE 计算器免费吗？

免费。可免费使用，无需账户。计算在您的浏览器中进行，您输入的数字会保留在您的设备上。

TDEE 计算器免费吗？

是的。可以免费使用，无需注册，也无需安装。