TDEE ক্যালকুলেটর: রক্ষণাবেক্ষণ ক্যালরি ও BMR – ফ্রি

TDEE ক্যালকুলেটর কীভাবে ব্যবহার করবেন

1. 1"মেট্রিক (cm, kg)" বা "ইম্পেরিয়াল (ft, lb)" বেছে নিন, আর সূত্রের নারী বা পুরুষ সংস্করণ বাছুন।
2. 2আপনার বয়স, উচ্চতা ও ওজন দিন।
3. 3আপনার স্বাভাবিক এক সপ্তাহের সঙ্গে যে সক্রিয়তার মাত্রা সবচেয়ে বেশি মেলে, সেটি বাছুন।
4. 4আপনার BMR ও TDEE দেখুন, তারপর ওজন কমানো, ধরে রাখা বা বাড়ানোর দৈনিক ক্যালরি লক্ষ্য দেখুন। টাইপ করার সঙ্গে সঙ্গেই সংখ্যাগুলো বদলায়।

সাধারণ প্রশ্ন

TDEE কী?

TDEE মানে total daily energy expenditure, অর্থাৎ দৈনিক মোট শক্তি ব্যয়: বিশ্রাম, দৈনন্দিন চলাফেরা, ব্যায়াম ও খাবার হজম মিলিয়ে আপনার শরীর দিনে মোটামুটি কত ক্যালরি ব্যবহার করে। আপনি প্রায় আপনার TDEE-র সমান খেলে ওজন মোটামুটি একই থাকার কথা। তাই একে রক্ষণাবেক্ষণ ক্যালরিও বলা হয়।

BMR ও TDEE-র মধ্যে পার্থক্য কী?

BMR (basal metabolic rate, মৌলিক বিপাকের হার) হলো সম্পূর্ণ বিশ্রামে, শুধু বেঁচে থাকার জন্য আপনার শরীর যা খরচ করে। TDEE এর সঙ্গে আপনার দিনের বাকি সব কাজ যোগ করে। ক্যালকুলেটর প্রথমে আপনার BMR বের করে, তারপর 1.2 (বেশিরভাগ সময় বসে থাকা) থেকে 1.9 (প্রতিদিন খুব কঠিন ব্যায়াম বা শারীরিক পরিশ্রম) পর্যন্ত একটি সক্রিয়তা গুণক দিয়ে গুণ করে আপনার TDEE পায়।

এটি কোন সূত্র ব্যবহার করে, আর কেন?

Mifflin-St Jeor সমীকরণ: 10 × kg-এ ওজন + 6.25 × cm-এ উচ্চতা − 5 × বছরে বয়স, তারপর পুরুষ সংস্করণে +5 বা নারী সংস্করণে −161। যেমন, 180 cm উচ্চতা ও 80 kg ওজনের 30 বছর বয়সী একজন পুরুষের BMR হলো 800 + 1,125 − 150 + 5 = দিনে 1,780 kcal। 2005 সালের একটি পর্যালোচনায় (Frankenfield et al.) সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রচলিত চারটি সমীকরণের মধ্যে এটিকেই সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য পাওয়া গেছে। আমাদের ক্যালরি কাউন্টারও একই সূত্র ব্যবহার করে।

TDEE ক্যালকুলেটর কতটা নির্ভুল?

এটি একটি আনুমানিক হিসাব। Mifflin-St Jeor বেশিরভাগ মানুষের ক্ষেত্রে মাপা বিশ্রামকালীন শক্তির 10%-এর মধ্যে থাকে, তবে সবার ক্ষেত্রে নয়, আর ওজন খুব বেশি হলে এটি কম নির্ভুল। সক্রিয়তার মাত্রা বাছাইয়েও কিছুটা অনুমান থাকে। সংখ্যাটিকে শুরুর বিন্দু হিসেবে নিন: দুই বা তিন সপ্তাহ আপনার ওজন লক্ষ করুন, আর আপনি না চাইলেও ওজন বদলালে 100 থেকে 200 ক্যালরি কমিয়ে-বাড়িয়ে নিন।

কোন সক্রিয়তার মাত্রা বাছব?

আপনার সেরা সপ্তাহের নয়, সাধারণ এক সপ্তাহের সঙ্গে যেটি মেলে সেটি বাছুন। বেশিরভাগ সময় বসে থাকা (× 1.2): ডেস্কের কাজ, ব্যায়াম কম বা নেই। হালকা সক্রিয় (× 1.375): সপ্তাহে 1 থেকে 3 দিন হালকা ব্যায়াম বা অনেক হাঁটা। মাঝারি সক্রিয় (× 1.55): সপ্তাহে 3 থেকে 5 দিন মাঝারি ব্যায়াম। খুব সক্রিয় (× 1.725): সপ্তাহে 6 থেকে 7 দিন কঠিন ব্যায়াম। অতিরিক্ত সক্রিয় (× 1.9): প্রতিদিন খুব কঠিন ব্যায়াম বা শারীরিক পরিশ্রমের কাজ। দুটির মাঝামাঝি হলে নিচেরটি বাছুন।

ওজন কমাতে বা বাড়াতে আমার TDEE কীভাবে ব্যবহার করব?

ওজন কমাতে আপনার TDEE-র চেয়ে কম খান, বাড়াতে বেশি। ক্যালকুলেটর পাঁচটি দৈনিক লক্ষ্য দেখায়: 500 বা 250 ক্যালরি কম, আপনার রক্ষণাবেক্ষণ ক্যালরি, এবং 250 বা 500 বেশি। প্রচলিত হিসাবে দিনে 500 ক্যালরি মানে সপ্তাহে প্রায় 1 lb (0.45 kg), যদিও শরীর মানিয়ে নেওয়ায় সময়ের সঙ্গে আসল ওজন কমার গতি সাধারণত ধীর হয়। আপনার BMR-এর নিচের লক্ষ্য, অথবা 1,200 ক্যালরির (নারী সূত্র) বা 1,500 ক্যালরির (পুরুষ সূত্র) নিচের লক্ষ্য চিহ্নিত করা থাকে: ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া এত কম খাবেন না।

পাউন্ড ও ফুট ব্যবহার করা যায়?

হ্যাঁ। উচ্চতা ফুট ও ইঞ্চিতে আর ওজন পাউন্ডে দিতে ইম্পেরিয়াল বেছে নিন, সেন্টিমিটার ও কিলোগ্রামের জন্য মেট্রিক। দুই ক্ষেত্রেই ফলাফল দিনে কত ক্যালরি (kcal) তা দেখায়।

এই ক্যালকুলেটর কাদের জন্য?

18 বছর বা তার বেশি বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য। এটি শিশু বা কিশোর-কিশোরীদের জন্য নয়, গর্ভাবস্থা বা স্তন্যদানের সময়ের জন্যও নয়, কারণ তখন শক্তির চাহিদা আলাদা হয়। আপনার কোনো শারীরিক সমস্যা থাকলে বা অনিয়মিত খাদ্যাভ্যাসের ইতিহাস থাকলে ক্যালরি লক্ষ্য ঠিক করার আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন।

TDEE ক্যালকুলেটর কি ফ্রি?

হ্যাঁ। এটি ব্যবহার করা ফ্রি, কোনো অ্যাকাউন্ট লাগে না। হিসাব আপনার ব্রাউজারেই হয়, আর আপনার দেওয়া সংখ্যাগুলো আপনার ডিভাইসেই থাকে।

TDEE ক্যালকুলেটর কি ফ্রি?

হ্যাঁ। এটি ব্যবহার করতে কোনো টাকা লাগে না, সাইন-আপ লাগে না, কিছু ইনস্টলও করতে হয় না।