कैलकुलेटर

TDEE कैलकुलेटर: मेंटेनेंस कैलोरी और BMR – मुफ़्त

मुफ़्त, बिना साइन-अप, आपके ब्राउज़र में चलता है। अपनी उम्र, लंबाई, वज़न और गतिविधि का स्तर डालें और अपना BMR और TDEE देखें, यानी वह कैलोरी जो आप एक दिन में जलाते हैं, साथ ही वज़न घटाने, बनाए रखने या बढ़ाने के दैनिक लक्ष्य। यह मीट्रिक या इंपीरियल इकाइयों में Mifflin-St Jeor फ़ॉर्मूला इस्तेमाल करता है। यह एक अनुमान है, मेडिकल सलाह नहीं।

Mifflin-St Jeor का एक संस्करण महिलाओं के लिए है और एक पुरुषों के लिए।

साल
cm
kg
सक्रियता का स्तर

अपना BMR और TDEE देखने के लिए उम्र, लंबाई और वज़न डालें।

अपने दिन को अपने आंकड़े से मिलाएं

कैलोरी काउंटर में अपने खाने दर्ज करें और देखें कि वे रोज़ के लक्ष्य के मुकाबले कितने होते हैं। यह वही फ़ॉर्मूला इस्तेमाल करता है।

कैलोरी काउंटर खोलें

स्वस्थ वयस्कों के लिए एक अनुमान, मेडिकल सलाह नहीं। कुछ लोगों की असल ज़रूरत 10% से ज़्यादा अलग होती है। अगर आप गर्भवती हैं, आपको कोई बीमारी है या खान-पान से जुड़े विकार का इतिहास रहा है, तो डॉक्टर से बात करें। आपके आंकड़े आपके डिवाइस पर ही रहते हैं।

TDEE कैलकुलेटर क्यों इस्तेमाल करें

100% मुफ़्त
जितनी बार चाहें इस्तेमाल करें। न साइन-अप, न वॉटरमार्क, न कुछ इंस्टॉल करना।
शुरू से ही प्राइवेट
आप जो टाइप करते हैं वह आपके ब्राउज़र में ही रहता है और हमें कभी नहीं भेजा जाता।
हर डिवाइस पर चलता है
Windows, Mac, Linux, Android और iPhone पर आपके ब्राउज़र में चलता है। कोई ऐप नहीं चाहिए।

TDEE कैलकुलेटर कैसे इस्तेमाल करें

  1. "मीट्रिक (cm, kg)" या "इंपीरियल (ft, lb)" चुनें, और फ़ॉर्मूले का महिला या पुरुष वाला संस्करण चुनें।
  2. अपनी उम्र, लंबाई और वज़न डालें।
  3. वह गतिविधि स्तर चुनें जो आपके सामान्य हफ़्ते से सबसे ज़्यादा मिलता हो।
  4. अपना BMR और TDEE देखें, फिर वज़न घटाने, बनाए रखने या बढ़ाने के दैनिक कैलोरी लक्ष्य देखें। टाइप करते ही नंबर अपडेट हो जाते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

TDEE क्या है?
TDEE का मतलब है टोटल डेली एनर्जी एक्सपेंडिचर, यानी कुल दैनिक ऊर्जा ख़र्च: आपका शरीर एक दिन में लगभग कितनी कैलोरी इस्तेमाल करता है, जिसमें आराम, रोज़ की हलचल, व्यायाम और खाना पचाना शामिल है। अगर आप लगभग अपने TDEE जितना खाते हैं, तो आपका वज़न क़रीब-क़रीब वही रहना चाहिए। इसीलिए इसे मेंटेनेंस कैलोरी भी कहते हैं।
BMR और TDEE में क्या फ़र्क है?
BMR (बेसल मेटाबॉलिक रेट) वह कैलोरी है जो आपका शरीर पूरे आराम की हालत में, सिर्फ़ आपको ज़िंदा रखने के लिए जलाता है। TDEE में दिन भर की बाकी सारी गतिविधियां भी जुड़ जाती हैं। कैलकुलेटर पहले आपका BMR निकालता है, फिर TDEE पाने के लिए उसे 1.2 (ज़्यादातर बैठे रहना) से 1.9 (रोज़ बहुत कड़ा व्यायाम या शारीरिक काम) तक के गतिविधि गुणक से गुणा करता है।
यह कौन सा फ़ॉर्मूला इस्तेमाल करता है, और क्यों?
Mifflin-St Jeor समीकरण: 10 × kg में वज़न + 6.25 × cm में लंबाई − 5 × सालों में उम्र, फिर पुरुष वाले संस्करण में +5 या महिला वाले संस्करण में −161। जैसे, 30 साल के एक पुरुष का, जिसकी लंबाई 180 cm और वज़न 80 kg है, BMR 800 + 1,125 − 150 + 5 = 1,780 kcal प्रतिदिन होता है। 2005 की एक समीक्षा (Frankenfield et al.) ने इसे स्वस्थ वयस्कों के लिए चार आम समीकरणों में सबसे भरोसेमंद पाया। हमारा कैलोरी काउंटर भी यही फ़ॉर्मूला इस्तेमाल करता है।
TDEE कैलकुलेटर कितना सटीक है?
यह एक अनुमान है। Mifflin-St Jeor ज़्यादातर लोगों के लिए मापी गई आराम की ऊर्जा के 10% के भीतर रहता है, लेकिन सबके लिए नहीं, और बहुत ज़्यादा शारीरिक वज़न पर यह कम सटीक होता है। गतिविधि स्तर चुनने में और भी अंदाज़ा जुड़ जाता है। इस नंबर को शुरुआती बिंदु मानें: दो या तीन हफ़्ते अपना वज़न ट्रैक करें, और अगर वह आपकी उम्मीद के उलट बदले तो 100 से 200 कैलोरी का बदलाव करें।
मुझे कौन सा गतिविधि स्तर चुनना चाहिए?
वह चुनें जो आपके आम हफ़्ते से मेल खाता हो, सबसे अच्छे हफ़्ते से नहीं। ज़्यादातर बैठे रहना (× 1.2): डेस्क की नौकरी, बहुत कम या कोई व्यायाम नहीं। हल्के सक्रिय (× 1.375): हफ़्ते में 1 से 3 दिन हल्का व्यायाम या ख़ूब पैदल चलना। मध्यम सक्रिय (× 1.55): हफ़्ते में 3 से 5 दिन मध्यम व्यायाम। बहुत सक्रिय (× 1.725): हफ़्ते में 6 से 7 दिन कड़ा व्यायाम। बेहद सक्रिय (× 1.9): रोज़ बहुत कड़ा व्यायाम या शारीरिक मेहनत वाली नौकरी। अगर आप दो स्तरों के बीच हैं, तो निचला चुनें।
वज़न घटाने या बढ़ाने के लिए मैं अपना TDEE कैसे इस्तेमाल करूं?
वज़न घटाने के लिए अपने TDEE से कम खाएं और बढ़ाने के लिए ज़्यादा। कैलकुलेटर पांच दैनिक लक्ष्य दिखाता है: 500 या 250 कैलोरी कम, आपकी मेंटेनेंस कैलोरी, और 250 या 500 ज़्यादा। आम अनुमान के अनुसार, रोज़ 500 कैलोरी का मतलब हफ़्ते में लगभग 1 lb (0.45 kg) है, हालांकि शरीर के ढलने के साथ असल में वज़न घटने की रफ़्तार धीमी पड़ती जाती है। आपके BMR से नीचे के लक्ष्य, या 1,200 कैलोरी (महिला फ़ॉर्मूला) या 1,500 कैलोरी (पुरुष फ़ॉर्मूला) से नीचे के लक्ष्य चिह्नित होते हैं: डॉक्टर की सलाह के बिना इतना कम न खाएं।
क्या मैं पाउंड और फ़ुट इस्तेमाल कर सकता हूं?
हां। लंबाई फ़ुट और इंच में और वज़न पाउंड में डालने के लिए इंपीरियल चुनें, या सेंटीमीटर और किलोग्राम के लिए मीट्रिक। दोनों ही तरह से नतीजे कैलोरी (kcal) प्रतिदिन में आते हैं।
यह कैलकुलेटर किनके लिए है?
18 साल और उससे ज़्यादा उम्र के वयस्कों के लिए। यह बच्चों या किशोरों के लिए नहीं है, न ही गर्भावस्था या स्तनपान के दौरान, जब ऊर्जा की ज़रूरतें अलग होती हैं। अगर आपको कोई बीमारी है या खान-पान से जुड़े विकार का इतिहास रहा है, तो कैलोरी का लक्ष्य तय करने से पहले डॉक्टर से बात करें।
क्या TDEE कैलकुलेटर मुफ़्त है?
हां। इसे इस्तेमाल करना मुफ़्त है और किसी अकाउंट की ज़रूरत नहीं है। गणना आपके ब्राउज़र में होती है और आपके डाले गए नंबर आपके डिवाइस पर ही रहते हैं।
क्या TDEE कैलकुलेटर मुफ़्त है?
हां। इसका इस्तेमाल मुफ़्त है, बिना साइन-अप और बिना कुछ इंस्टॉल किए।

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