Kalkulator TDEE: Kebutuhan Kalori Harian dan BMR – Gratis
Gratis, tanpa daftar, berjalan di browser Anda. Masukkan usia, tinggi, berat badan, dan tingkat aktivitas Anda untuk melihat BMR dan TDEE, yaitu kalori yang Anda bakar dalam sehari, beserta target harian untuk menurunkan, menjaga, atau menaikkan berat badan. Memakai rumus Mifflin-St Jeor, dalam satuan metrik atau imperial. Ini perkiraan, bukan saran medis.
Mifflin-St Jeor punya satu versi untuk perempuan dan satu untuk laki-laki.
tahun
cm
kg
Masukkan usia, tinggi, dan berat badan Anda untuk melihat BMR dan TDEE.
Bandingkan hari Anda dengan angka Anda
Catat makanan Anda di Penghitung Kalori dan lihat totalnya dibandingkan target harian. Penghitung Kalori memakai rumus yang sama.
Perkiraan untuk orang dewasa yang sehat, bukan nasihat medis. Pada sebagian orang, kebutuhan sebenarnya berbeda lebih dari 10%. Bicaralah dengan dokter jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau punya riwayat gangguan makan. Angka Anda tetap di perangkat Anda.
Mengapa menggunakan Kalkulator TDEE
- 100% gratis
- Gunakan sesering yang Anda mau. Tanpa daftar, tanpa watermark, tanpa perlu memasang apa pun.
- Privat sejak awal
- Apa yang Anda ketik tetap di browser Anda dan tidak pernah dikirim ke kami.
- Berjalan di perangkat apa pun
- Berjalan di browser Anda di Windows, Mac, Linux, Android, dan iPhone. Tanpa perlu aplikasi.
Cara menggunakan Kalkulator TDEE
- Pilih Metrik (cm, kg) atau Imperial (ft, lb), serta versi rumus untuk perempuan atau laki-laki.
- Masukkan usia, tinggi, dan berat badan Anda.
- Pilih tingkat aktivitas yang paling sesuai dengan minggu biasa Anda.
- Lihat BMR dan TDEE Anda, lalu target kalori harian untuk menurunkan, menjaga, atau menaikkan berat badan. Angkanya diperbarui saat Anda mengetik.
Pertanyaan yang sering diajukan
- Apa itu TDEE?
- TDEE adalah singkatan dari total daily energy expenditure, atau total pengeluaran energi harian: kira-kira berapa kalori yang dipakai tubuh Anda dalam sehari, termasuk saat istirahat, bergerak sehari-hari, berolahraga, dan mencerna makanan. Jika Anda makan sekitar sebanyak TDEE, berat badan Anda seharusnya kurang lebih tetap. Karena itu TDEE juga disebut kalori pemeliharaan (maintenance).
- Apa perbedaan BMR dan TDEE?
- BMR (basal metabolic rate, atau laju metabolisme basal) adalah kalori yang dibakar tubuh Anda saat benar-benar istirahat, hanya untuk bertahan hidup. TDEE menambahkan semua hal lain yang Anda lakukan dalam sehari. Kalkulator ini menghitung BMR Anda lebih dulu, lalu mengalikannya dengan faktor aktivitas dari 1.2 (lebih banyak duduk) hingga 1.9 (olahraga sangat berat setiap hari atau pekerjaan fisik) untuk mendapatkan TDEE.
- Rumus apa yang dipakai, dan mengapa?
- Persamaan Mifflin-St Jeor: 10 × berat dalam kg + 6.25 × tinggi dalam cm − 5 × usia dalam tahun, lalu +5 untuk versi laki-laki atau −161 untuk versi perempuan. Misalnya, laki-laki berusia 30 tahun dengan tinggi 180 cm dan berat 80 kg memiliki BMR 800 + 1,125 − 150 + 5 = 1,780 kkal per hari. Sebuah tinjauan tahun 2005 (Frankenfield dkk.) menemukan rumus ini paling andal di antara empat persamaan umum untuk orang dewasa sehat. Rumus yang sama dipakai oleh Penghitung Kalori kami.
- Seberapa akurat kalkulator TDEE?
- Hasilnya adalah perkiraan. Mifflin-St Jeor mendekati energi istirahat terukur dengan selisih kurang dari 10% pada kebanyakan orang, tetapi tidak pada semua orang, dan kurang akurat pada berat badan yang sangat tinggi. Memilih tingkat aktivitas menambah unsur tebakan. Anggap angkanya sebagai titik awal: pantau berat badan Anda selama dua atau tiga minggu, lalu sesuaikan 100 hingga 200 kalori jika berat badan berubah padahal tidak Anda inginkan.
- Tingkat aktivitas mana yang harus saya pilih?
- Pilih yang sesuai dengan minggu biasa Anda, bukan minggu terbaik Anda. Lebih banyak duduk (× 1.2): kerja di meja, sedikit atau tanpa olahraga. Sedikit aktif (× 1.375): olahraga ringan atau banyak berjalan kaki 1 hingga 3 hari seminggu. Cukup aktif (× 1.55): olahraga sedang 3 hingga 5 hari seminggu. Sangat aktif (× 1.725): olahraga berat 6 hingga 7 hari seminggu. Ekstra aktif (× 1.9): olahraga sangat berat setiap hari atau pekerjaan fisik. Jika Anda berada di antara dua tingkat, pilih yang lebih rendah.
- Bagaimana cara memakai TDEE untuk menurunkan atau menaikkan berat badan?
- Makanlah kurang dari TDEE untuk menurunkan berat badan dan lebih dari TDEE untuk menaikkannya. Kalkulator ini menampilkan lima target harian: 500 atau 250 kalori di bawah, kalori pemeliharaan Anda, serta 250 atau 500 di atas. Menurut patokan umum, 500 kalori per hari setara dengan sekitar 0.45 kg (1 lb) per minggu, meskipun penurunan nyata cenderung melambat seiring tubuh menyesuaikan diri. Target di bawah BMR Anda, atau di bawah 1,200 kalori (rumus perempuan) atau 1,500 (rumus laki-laki), akan ditandai: jangan makan sesedikit itu tanpa saran dokter.
- Bisakah saya memakai pon dan kaki?
- Bisa. Pilih Imperial untuk memasukkan tinggi dalam kaki dan inci serta berat dalam pon, atau Metrik untuk sentimeter dan kilogram. Hasilnya tetap dalam kalori (kkal) per hari.
- Untuk siapa kalkulator ini?
- Orang dewasa berusia 18 tahun ke atas. Kalkulator ini tidak ditujukan untuk anak-anak atau remaja, atau selama kehamilan atau menyusui, saat kebutuhan energi berbeda. Jika Anda memiliki kondisi medis atau riwayat gangguan makan, bicaralah dengan dokter sebelum menetapkan target kalori.
- Apakah kalkulator TDEE ini gratis?
- Ya. Kalkulator ini gratis dipakai, tanpa perlu akun. Perhitungan berjalan di browser Anda dan angka yang Anda masukkan tetap di perangkat Anda.
- Apakah Kalkulator TDEE gratis?
- Ya. Gratis digunakan, tanpa daftar dan tanpa perlu memasang apa pun.
Alat terkait
- Penghitung KaloriHitung berapa kalori yang Anda butuhkan sehari dengan persamaan Mifflin-St Jeor, lalu hitung kalori dan makro terhadap target tersebut dari 13,000 makanan USDA terverifikasi, makanan Anda sendiri, dan barcode. Target yang menyesuaikan dengan tren berat badan Anda, serat dan natrium, olahraga, resep, tambah cepat, dan streak. Gratis, tanpa iklan, tanpa pelacakan di halaman ini, dan bisa dipakai offline.
- Kalkulator BMIMasukkan tinggi dan berat badan Anda dalam satuan metrik atau imperial (kaki dan inci, pon, atau stone) untuk melihat indeks massa tubuh, kategori dewasanya, dan rentang berat badan sehat untuk tinggi Anda. Panduan umum, bukan saran medis.
- Pelacak Berat BadanCatat berat badan Anda dalam kg, pon, atau stone dan lihat tren yang dihaluskan serta rata-rata mingguan yang mengabaikan naik turun harian, beserta BMI dan target untuk menurunkan, mempertahankan, atau menaikkan berat badan. Perkiraan hanya memakai laju yang aman, Anda bisa membawa riwayat dari aplikasi lain, dan Anda bisa menampilkan trennya saja atau menyembunyikan angka.
- Perencana LatihanJawab lima pertanyaan dan dapatkan program latihan mingguan yang lengkap: full body, upper/lower, push/pull/legs, hanya dumbel, atau bodyweight di rumah, atau program terkenal seperti gelombang ala 5/3/1, tingkatan ala GZCLP, atau 5×5. Edit setiap gerakan, set, dan waktu istirahat, lihat dengan tepat bagaimana beban naik setiap minggu, dan mulai setiap sesi di Pelacak Latihan dengan sekali ketuk. Gratis, tanpa iklan, bisa dipakai offline.
- Konverter SatuanKonversi antara satuan metrik dan imperial untuk panjang, berat, suhu, volume, luas, kecepatan, waktu, dan ukuran data, seperti cm ke inci, kg ke lbs, Celsius ke Fahrenheit, atau mil ke km. Hasil muncul saat Anda mengetik, memakai faktor konversi yang tepat.