TDEE Hesaplama: Koruma Kalorisi ve BMH – Ücretsiz
Ücretsiz, kayıt gerekmez, tarayıcınızda çalışır. Yaşınızı, boyunuzu, kilonuzu ve aktivite düzeyinizi girin; BMH ve TDEE değerlerinizi, yani bir günde yaktığınız kaloriyi, kilo vermek, korumak veya almak için günlük hedeflerle birlikte görün. Mifflin-St Jeor formülünü metrik veya İngiliz birimleriyle kullanır. Bir tahmindir, tıbbi tavsiye değildir.
Mifflin-St Jeor'un kadınlar için bir, erkekler için bir sürümü vardır.
yaş
cm
kg
BMH ve TDEE değerlerinizi görmek için yaşınızı, boyunuzu ve kilonuzu girin.
Gününüzü kendi sayınızla karşılaştırın
Öğünlerinizi Kalori Sayacı'na kaydedin ve günlük bir hedefe göre nasıl toplandığını görün. Aynı formülü kullanır.
Sağlıklı yetişkinler için bir tahmindir, tıbbi tavsiye değildir. Bazı kişilerde gerçek ihtiyaç %10'dan fazla farklı olabilir. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya yeme bozukluğu geçmişiniz varsa bir doktorla konuşun. Değerleriniz cihazınızda kalır.
Neden TDEE Hesaplama kullanmalısınız
- %100 ücretsiz
- İstediğiniz sıklıkta kullanın. Kayıt yok, filigran yok, kurulum yok.
- Gizlilik odaklı
- Yazdıklarınız tarayıcınızda kalır ve bize asla gönderilmez.
- Her cihazda çalışır
- Windows, Mac, Linux, Android ve iPhone'da tarayıcınızda çalışır. Uygulama gerekmez.
TDEE Hesaplama nasıl kullanılır
- Metrik (cm, kg) veya İngiliz (ft, lb) birimlerini ve formülün kadın veya erkek sürümünü seçin.
- Yaşınızı, boyunuzu ve kilonuzu girin.
- Normal bir haftanıza en çok uyan aktivite düzeyini seçin.
- BMH ve TDEE değerlerinizi, ardından kilo vermek, korumak veya almak için günlük kalori hedeflerini okuyun. Sayılar siz yazdıkça güncellenir.
Sıkça sorulan sorular
- TDEE nedir?
- TDEE, İngilizce total daily energy expenditure yani toplam günlük enerji harcaması demektir: dinlenme, gündelik hareket, egzersiz ve besinleri sindirme dahil, vücudunuzun bir günde kabaca kaç kalori kullandığını gösterir. TDEE'niz kadar yerseniz kilonuz aşağı yukarı aynı kalmalıdır. Bu yüzden koruma kalorisi olarak da adlandırılır.
- BMH ile TDEE arasındaki fark nedir?
- BMH (bazal metabolizma hızı, İngilizce kısaltmasıyla BMR), vücudunuzun tam dinlenme hâlinde, yalnızca sizi hayatta tutmak için yaktığı enerjidir. TDEE buna gün içinde yaptığınız diğer her şeyi ekler. Hesaplayıcı önce BMH'nizi bulur, sonra bunu 1,2 (çoğunlukla oturarak) ile 1,9 (her gün çok ağır egzersiz veya bedensel iş) arasında bir aktivite katsayısıyla çarparak TDEE'nizi hesaplar.
- Hangi formülü kullanıyor ve neden?
- Mifflin-St Jeor denklemini: 10 × kg cinsinden kilo + 6,25 × cm cinsinden boy − 5 × yıl cinsinden yaş, ardından erkek sürümü için +5 veya kadın sürümü için −161. Örneğin 30 yaşında, 180 cm boyunda ve 80 kg ağırlığındaki bir erkeğin BMH'si 800 + 1.125 − 150 + 5 = günde 1.780 kcal olur. 2005 tarihli bir derleme (Frankenfield ve ark.), sağlıklı yetişkinler için yaygın dört denklem arasında en güvenilirinin bu olduğunu buldu. Kalori Sayacımızın kullandığı formül de budur.
- TDEE hesaplayıcı ne kadar doğru?
- Bu bir tahmindir. Mifflin-St Jeor çoğu kişide ölçülen dinlenme enerjisinden en fazla %10 sapar, ama herkeste değil; çok yüksek vücut ağırlıklarında da doğruluğu azalır. Aktivite düzeyini seçmek de işe tahmin katar. Bu sayıyı bir başlangıç noktası olarak görün: iki üç hafta kilonuzu takip edin ve kilonuz istemediğiniz şekilde değişirse 100 ile 200 kalori arasında ayarlama yapın.
- Hangi aktivite düzeyini seçmeliyim?
- En iyi haftanıza değil, tipik bir haftanıza uyanı seçin. Çoğunlukla oturarak (× 1,2): masa başı iş, çok az egzersiz veya hiç egzersiz yok. Hafif aktif (× 1,375): haftada 1 ile 3 gün hafif egzersiz veya bol yürüyüş. Orta derecede aktif (× 1,55): haftada 3 ile 5 gün orta düzeyde egzersiz. Çok aktif (× 1,725): haftada 6 ile 7 gün ağır egzersiz. Aşırı aktif (× 1,9): her gün çok ağır egzersiz veya bedensel bir iş. İki düzey arasında kalırsanız düşük olanı seçin.
- TDEE'mi kilo vermek veya almak için nasıl kullanırım?
- Kilo vermek için TDEE'nizden az, almak için fazla yiyin. Hesaplayıcı beş günlük hedef gösterir: 500 veya 250 kalori altı, koruma kaloriniz ve 250 veya 500 kalori üstü. Yaygın pratik kurala göre günde 500 kalori haftada yaklaşık 0,45 kg (1 libre) eder, ancak vücudunuz uyum sağladıkça gerçek kayıp zamanla yavaşlar. BMH'nizin altındaki veya 1.200 kalorinin (kadın formülü) ya da 1.500 kalorinin (erkek formülü) altındaki hedefler işaretlenir: doktor tavsiyesi olmadan bu kadar az yemeyin.
- Libre ve fit kullanabilir miyim?
- Evet. Boyunuzu fit ve inç, kilonuzu libre olarak girmek için İngiliz birimlerini, santimetre ve kilogram için Metrik'i seçin. Sonuçlar her iki durumda da günlük kalori (kcal) olarak verilir.
- Bu hesaplayıcı kimler için?
- 18 yaş ve üzeri yetişkinler için. Enerji ihtiyacı farklı olduğundan çocuklar ve gençler için veya hamilelik ve emzirme döneminde kullanılmaya uygun değildir. Bir sağlık sorununuz veya yeme bozukluğu geçmişiniz varsa kalori hedefi belirlemeden önce bir doktorla konuşun.
- TDEE hesaplayıcı ücretsiz mi?
- Evet. Ücretsiz kullanılır ve hesap gerekmez. Hesaplama tarayıcınızda yapılır, girdiğiniz sayılar cihazınızda kalır.
- TDEE Hesaplama ücretsiz mi?
- Evet. Kullanımı ücretsizdir; kayıt ve kurulum gerekmez.
İlgili araçlar
- Kalori SayacıMifflin-St Jeor denklemiyle günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu hesaplayın, ardından doğrulanmış 13.000 USDA besini, kendi besinleriniz ve barkodlarla kalorilerinizi ve makrolarınızı bu hedefe göre sayın. Kilo eğiliminize uyum sağlayan bir hedef, lif ve sodyum, egzersiz, tarifler, hızlı ekleme ve seriler. Ücretsiz, reklamsız, bu sayfada izleme yok ve çevrimdışı çalışır.
- Vücut Kitle İndeksi HesaplamaBoyunuzu ve kilonuzu metrik veya İngiliz birimleriyle (fit ve inç, libre veya stone) girin; vücut kitle indeksinizi, yetişkinler için hangi kategoriye girdiğini ve boyunuza göre sağlıklı kilo aralığını görün. Genel bir rehberdir, tıbbi tavsiye değildir.
- Kilo TakibiKilonuzu kg, pound veya stone olarak kaydedin; günlük iniş çıkışların ötesine bakan yumuşatılmış bir eğilim ve haftalık ortalamaları, vücut kitle indeksinizi ve kilo verme, koruma veya alma hedefinizi görün. Tahminler her zaman güvenli bir hız kullanır, geçmişinizi başka bir uygulamadan getirebilirsiniz ve yalnızca eğilimi gösterebilir ya da sayıları gizleyebilirsiniz.
- Antrenman PlanlayıcıBeş soruyu yanıtlayın, eksiksiz bir haftalık antrenman planı alın: tüm vücut, üst/alt, itme/çekme/bacak, yalnızca dambıl ya da evde vücut ağırlığıyla veya 5/3/1 tarzı dalga, GZCLP tarzı kademeler ya da 5×5 gibi bilinen bir program. Her egzersizi, seti ve dinlenme süresini düzenleyin, ağırlıkların her hafta nasıl arttığını tam olarak görün ve her seansı tek dokunuşla Antrenman Takibi'nde başlatın. Ücretsiz, reklamsız, çevrimdışı çalışır.
- Birim DönüştürücüUzunluk, ağırlık, sıcaklık, hacim, alan, hız, zaman ve veri boyutu için metrik ve emperyal birimler arasında dönüşüm yapın: cm'den inç'e, kg'dan lb'ye, Celsius'tan Fahrenheit'a veya milden km'ye gibi. Sonuçlar siz yazarken, kesin dönüşüm katsayılarıyla görünür.