Tính TDEE: lượng calo duy trì và BMR – Miễn phí

Cách dùng Tính TDEE

1. 1Chọn Hệ mét (cm, kg) hoặc Hệ Anh (ft, lb), và phiên bản công thức cho nữ hoặc nam.
2. 2Nhập tuổi, chiều cao và cân nặng.
3. 3Chọn mức độ vận động giống nhất với một tuần bình thường của bạn.
4. 4Xem BMR và TDEE, rồi các mục tiêu calo mỗi ngày để giảm, giữ hoặc tăng cân. Các con số cập nhật ngay khi bạn nhập.

Câu hỏi thường gặp

TDEE là gì?

TDEE là viết tắt của total daily energy expenditure, tức tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày: khoảng lượng calo cơ thể bạn dùng trong một ngày, bao gồm lúc nghỉ, các hoạt động thường ngày, tập luyện và tiêu hóa thức ăn. Nếu bạn ăn xấp xỉ TDEE, cân nặng sẽ gần như không đổi. Vì vậy nó còn được gọi là lượng calo duy trì.

BMR và TDEE khác nhau thế nào?

BMR (basal metabolic rate, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) là lượng calo cơ thể đốt khi nghỉ hoàn toàn, chỉ để duy trì sự sống. TDEE cộng thêm mọi thứ khác bạn làm trong ngày. Công cụ tính BMR trước, rồi nhân với hệ số vận động từ 1,2 (chủ yếu ngồi) đến 1,9 (tập rất nặng mỗi ngày hoặc lao động chân tay) để ra TDEE.

Công cụ dùng công thức nào, và vì sao?

Phương trình Mifflin-St Jeor: 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi, rồi +5 với phiên bản cho nam hoặc −161 với phiên bản cho nữ. Ví dụ, một người đàn ông 30 tuổi, cao 180 cm, nặng 80 kg có BMR là 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal mỗi ngày. Một tổng quan năm 2005 (Frankenfield và cộng sự) cho thấy đây là phương trình đáng tin cậy nhất trong bốn phương trình phổ biến với người lớn khỏe mạnh. Công cụ Đếm calo của chúng tôi cũng dùng công thức này.

Công cụ tính TDEE chính xác đến mức nào?

Đây là con số ước tính. Mifflin-St Jeor cho kết quả sai lệch trong khoảng 10% so với năng lượng lúc nghỉ đo được ở đa số người, nhưng không phải tất cả, và kém chính xác hơn ở cân nặng rất cao. Việc chọn mức độ vận động còn thêm phần phỏng đoán. Hãy coi con số này là điểm khởi đầu: theo dõi cân nặng trong hai hoặc ba tuần và điều chỉnh 100 đến 200 calo nếu cân nặng thay đổi ngoài ý muốn.

Tôi nên chọn mức độ vận động nào?

Hãy chọn mức khớp với một tuần điển hình, không phải tuần tốt nhất của bạn. Chủ yếu ngồi (× 1,2): làm văn phòng, ít hoặc không tập luyện. Vận động nhẹ (× 1,375): tập nhẹ hoặc đi bộ nhiều 1 đến 3 ngày mỗi tuần. Vận động vừa (× 1,55): tập vừa phải 3 đến 5 ngày mỗi tuần. Vận động nhiều (× 1,725): tập nặng 6 đến 7 ngày mỗi tuần. Vận động rất nhiều (× 1,9): tập rất nặng mỗi ngày hoặc làm công việc chân tay. Nếu bạn ở giữa hai mức, hãy chọn mức thấp hơn.

Tôi dùng TDEE để giảm hoặc tăng cân thế nào?

Ăn ít hơn TDEE để giảm cân và ăn nhiều hơn để tăng cân. Công cụ hiển thị năm mục tiêu mỗi ngày: thấp hơn 500 hoặc 250 calo, lượng calo duy trì, và cao hơn 250 hoặc 500 calo. Theo quy tắc ước lượng thông thường, 500 calo mỗi ngày tương đương khoảng 0,45 kg (1 lb) mỗi tuần, dù mức giảm thực tế thường chậm dần theo thời gian khi cơ thể thích nghi. Các mục tiêu thấp hơn BMR của bạn, hoặc thấp hơn 1.200 calo (công thức cho nữ) hay 1.500 calo (công thức cho nam), sẽ được đánh dấu: đừng ăn ít như vậy nếu không có lời khuyên của bác sĩ.

Tôi có thể dùng pound và feet không?

Có. Chọn Hệ Anh để nhập chiều cao theo feet và inch, cân nặng theo pound, hoặc Hệ mét để dùng centimet và kilôgam. Dù chọn hệ nào, kết quả đều tính bằng calo (kcal) mỗi ngày.

Công cụ này dành cho ai?

Người lớn từ 18 tuổi trở lên. Công cụ không dành cho trẻ em hay thanh thiếu niên, hoặc trong thời kỳ mang thai hay cho con bú, khi nhu cầu năng lượng khác đi. Nếu bạn có bệnh lý hoặc từng bị rối loạn ăn uống, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi đặt mục tiêu calo.

Công cụ tính TDEE có miễn phí không?

Có. Công cụ miễn phí và không cần tài khoản. Phép tính chạy trong trình duyệt của bạn và các số bạn nhập vẫn ở trên thiết bị của bạn.

Tính TDEE có miễn phí không?

Có. Bạn dùng miễn phí, không cần đăng ký và không cần cài đặt gì.