مفت کیلوری ٹریکر: اشتہارات نہیں، آف لائن

برقرار رکھنے والی کیلوریز سے شروع کریں: آپ کا بیسل میٹابولک ریٹ (BMR) Mifflin-St Jeor مساوات سے، جسے 1.2 (زیادہ تر بیٹھنا) سے 1.9 (روزانہ بہت سخت ورزش یا جسمانی کام) تک کے سرگرمی عنصر سے ضرب دیا جاتا ہے۔ اس سے تقریباً 500 kcal روزانہ کم کھانا عام طور پر ہفتے میں تقریباً 0.5 کلوگرام (1 پاؤنڈ) وزن کم کرنے کا طریقہ ہے۔ کاؤنٹر آپ کے BMR سے کم نہیں تجویز کرتا، یا 1,200 kcal (خواتین کا فارمولا) یا 1,500 kcal (مردوں کا فارمولا)، جو بھی زیادہ ہو۔ یہ صحت مند بالغوں کے لیے اندازے ہیں، طبی مشورہ نہیں۔

آپ کا خسارہ آپ کی برقرار رکھنے والی کیلوریز مائنس وہ ہے جو آپ کھاتے ہیں۔ ایک عام اصول یہ ہے کہ تقریباً 7,700 kcal جسمانی چربی کے 1 کلوگرام کے برابر ہیں (3,500 kcal فی پاؤنڈ)، اس لیے 0.5 کلوگرام ہفتہ وار تقریباً 550 kcal روزانہ ہے۔ یہ اصول طویل مدتی کمی کو زیادہ بتاتا ہے کیونکہ وزن کم ہونے کے ساتھ جسم خود کو ڈھال لیتا ہے، اس لیے ہدف کو ایک نقطۂ آغاز سمجھیں اور اسے اپنے وزن کے رجحان سے ایڈجسٹ کریں۔

غذا کی قدریں اوسط ہوتی ہیں: ایک ہی غذا قسم، پکنے اور تیاری کے لحاظ سے مختلف ہو سکتی ہے، اور لیبل قانونی طور پر اصل مواد سے مختلف ہو سکتے ہیں۔ لوگ عموماً حصوں کو کم اندازہ لگاتے ہیں۔ غذا کو گرام میں تول کر اور تصدیق شدہ قدریں استعمال کر کے، جیسے یہ کاؤنٹر استعمال کرتا ہے USDA FoodData Central کے اعداد، سب سے بڑی غلطیاں ختم ہو جاتی ہیں۔ مساوات پر مبنی آپ کا ہدف کسی فرد کے لیے 10 % یا اس سے زیادہ غلط ہو سکتا ہے، اس لیے چند ہفتوں تک اپنے وزن کے رجحان پر نظر رکھیں۔

جی ہاں۔ غذا شامل کریں میں Scan دبائیں اور بارکوڈ کی تصویر لیں (جہاں آپ کا براؤزر اسے پڑھ سکے) یا سلاخوں کے نیچے کے نمبر ٹائپ کریں۔ اس بارکوڈ والی آپ کی اپنی غذائیں پہلے، مفت اور آف لائن ملتی ہیں، اس لیے جو پروڈکٹ آپ نے ایک بار اس کے لیبل سے شامل کیا ہو، اس کے بعد وہ ایک اسکین کے فاصلے پر ہے۔ Pro کے ساتھ، جو پروڈکٹ آپ نے شامل نہیں کیے وہ Open Food Facts سے آتے ہیں، ایک مفت مشترکہ ڈیٹابیس: آپ کو سائن ان اور آن لائن ہونا ضروری ہے، اور صرف بارکوڈ بھیجا جاتا ہے۔

جی ہاں۔ جب آپ 21 میں سے کم از کم 10 دن مکمل لاگ کر لیں اور دو ہفتوں میں چند بار وزن لیں، تو کاؤنٹر وہ موازنہ کرتا ہے جو آپ نے کھایا اس سے کہ آپ کا وزن رجحان کیسے بدلا، اور اندازہ لگاتا ہے کہ آپ اصل میں کیا جلاتے ہیں۔ یہ آپ کی منتخب رفتار سے نیا ہدف تجویز کرتا ہے، اور فیصلہ آپ کرتے ہیں کہ اسے استعمال کرنا ہے یا نہیں۔ حفاظتی حدیں پھر بھی لاگو ہیں: کبھی بھی آپ کی آرام کی توانائی یا 1,200 kcal (خواتین کا فارمولا) / 1,500 kcal (مردوں کا فارمولا) سے کم نہیں۔

جی ہاں: فائبر، شکر، سیر شدہ چربی اور سوڈیم ہر دن کے لیے اور ہفتے، مہینے یا سہ ماہی کی اوسط کے طور پر، امریکی غذائی رہنما اصولوں کے ساتھ: فائبر 14 g فی 1,000 kcal، سیر شدہ چربی توانائی کے 10 فیصد سے کم، سوڈیم 2,300 mg سے کم۔ جب کوئی غذا کوئی جزو نہ دکھائے، تو کل “کم از کم” کہتا ہے، صفر نہیں گنتا۔ وٹامن اور معدنیات ٹریک نہیں ہوتے۔

جی ہاں۔ کوئی سرگرمی، منٹ اور آپ کا وزن چنیں، تو کاؤنٹر اس کی MET قدر اور آپ کے وزن سے توانائی کا اندازہ لگاتا ہے، آرام میں جو جلتا وہ منہا کر کے، یا اپنی گھڑی کا نمبر ٹائپ کریں۔ ورزش آپ کے کیلوری بجٹ میں اس وقت تک شامل نہیں ہوتی جب تک آپ ترتیبات میں اسے آن نہ کریں، کیونکہ آپ کے ہدف کے پیچھے سرگرمی کی سطح پہلے ہی آپ کی معمول کی ورزش شمار کرتی ہے۔

جی ہاں۔ کسی بھی وقت، ہر پلان پر، ترتیبات میں سب کچھ ڈاؤن لوڈ یا حذف کریں: آپ کے ڈیٹا کی مکمل کاپی، آپ کی ڈائری اور ورزش اسپریڈشیٹ (CSV) کے طور پر، اور اپنا ڈیٹا حذف کریں، جو اسے اس ڈیوائس، آپ کے اکاؤنٹ اور ہر سائن ان شدہ ڈیوائس سے ہٹا دیتا ہے۔

آپ کا بیسل میٹابولک ریٹ وہ توانائی ہے جو آپ آرام میں استعمال کرتے ہیں۔ Mifflin-St Jeor مساوات کے مطابق یہ 10 × وزن (کلوگرام) + 6.25 × لمبائی (سینٹی میٹر) − 5 × عمر ہے، پھر مرد فارمولے کے لیے 5 جمع، یا خواتین کے لیے 161 منہا۔ 30 سالہ، 70 کلوگرام، 175 سینٹی میٹر کے مرد کے لیے یہ تقریباً 1,650 kcal روزانہ ہے؛ 30 سالہ، 60 کلوگرام، 165 سینٹی میٹر کی خاتون کے لیے تقریباً 1,320 kcal۔

جی ہاں۔ یہاں ہر لاگنگ فیچر مفت ہے: غذا کی تلاش، اپنی غذاؤں کے بارکوڈ اسکین، حصے، میکروز، فائبر اور سوڈیم، ورزش، اپنی غذائیں اور ترکیبیں، محفوظ کیے گئے کھانے، موافق ہدف، چارٹس، سلسلے، ہم آہنگی اور CSV ایکسپورٹ۔ کوئی اشتہار نہیں، اور اس صفحے پر کوئی اینالیٹکس یا سیشن ریکارڈنگ لوڈ نہیں ہوتی۔ Pro میں نئی پروڈکٹس کے لیے بارکوڈ تلاش، مزید یاد دہانیاں، ہفتہ وار رپورٹ، تمام ڈیوائسز پر کھانے کی تصاویر اور AI فوٹو تخمینہ شامل ہے۔

کیلوریز گننے کے لیے کچھ ضروری نہیں۔ مفت میں ہدف کیلکولیٹر، غذا کی تلاش، اپنی غذائیں (بارکوڈ سے دوبارہ ملتی ہیں) اور ترکیبیں، محفوظ کیے گئے کھانے، فوری شامل کرنا، ورزش، موافق ہدف، پیش رفت کے چارٹس، CSV ایکسپورٹ، اور تین کھانوں میں سے ہر ایک کے لیے روزانہ یاد دہانی شامل ہیں۔ Pro میں وہ پروڈکٹس جو آپ نے شامل نہیں کیے ان کا بارکوڈ تلاش (Open Food Facts)، کھانے کے مزید یاد دہانی اوقات اور چنے ہوئے دنوں پر یاد دہانیاں، وزن کی یاد دہانی، “آج کا لاگ ختم کریں” یاد دہانی، ایپ بند ہونے پر بنی ہفتہ وار رپورٹ، اکاؤنٹ میں محفوظ کھانے کی تصاویر تاکہ ہر ڈیوائس انہیں دکھائے، اور تصویر سے کھانے کا AI تخمینہ شامل ہیں، جو آپ کے پلان کے کریڈٹس استعمال کرتا ہے۔ لاگ ہونے سے پہلے آپ تخمینہ جانچ اور بدل سکتے ہیں۔

جی ہاں۔ ترتیبات میں نمبرز چھپائیں آن کریں اور آپ کیلوریز یا گرام دیکھے بغیر لاگ کرتے ہیں۔ آج دکھاتا ہے کہ آپ نے کون سے کھانے لاگ کیے، اور پیش رفت آپ کے سلسلے اور لاگ کیے گئے دن رکھتی ہے۔ سب کچھ پھر بھی محفوظ ہوتا ہے، اور آپ نمبرز کبھی بھی واپس آن کر سکتے ہیں۔

جی ہاں۔ ایپ انسٹال کریں تو یہ بغیر کنکشن کے کام کرتی ہے، غذا کی تلاش سمیت: 13,000 غذاؤں کی فہرست ایپ کے ساتھ محفوظ ہوتی ہے۔ ایسا بارکوڈ دیکھنا جو آپ نے محفوظ نہیں کیا اور AI فوٹو تخمینہ انٹرنیٹ مانگتے ہیں۔ اگر آپ نے ہم آہنگی آن کی ہے تو آف لائن لاگ کیا گیا آن لائن واپس آنے پر ہم آہنگ ہو جاتا ہے۔

جی ہاں، آپ کے براؤزر سے اور مفت۔ iPhone پر Safari میں کھولیں، شیئر دبائیں، پھر “ہوم اسکرین میں شامل کریں” پر ٹیپ کریں۔ Android پر Chrome میں کھولیں اور “انسٹال کریں” دبائیں۔ آپ کو ایپ اسٹور کی ضرورت نہیں۔ کھانے کی یاد دہانیوں کے لیے انسٹال شدہ ایپ اور EveryApp اکاؤنٹ درکار ہے۔

جی ہاں، Pro کے ساتھ۔ غذا شامل کریں میں کھانا بیان کریں چنیں، لکھیں کیا کھایا (“دو اسکرمبلڈ انڈے، مکھن کے ساتھ ٹوسٹ کا ایک ٹکڑا اور ایک فلیٹ وائٹ”) اور کاؤنٹر ہر غذا کا تخمینہ لگاتا ہے۔ کچھ بھی لاگ ہونے سے پہلے آپ فہرست جانچ کر بدل سکتے ہیں، جیسے کھانے کی تصویر کے ساتھ۔ صرف آپ کے الفاظ بھیجے جاتے ہیں، اور لاگت آپ کے مہینے کے کریڈٹس کے حصے کے طور پر دکھائی جاتی ہے۔

جی ہاں، انسٹال شدہ ایپ میں، جب آپ سائن ان کریں اور اطلاعات کی اجازت دیں: ہر کھانے کی یاد دہانی جو اس کھانے کے لاگ ہونے کے بعد دن کے باقی حصے کو چھوڑ دیتی ہے، ہفتہ وار وزن کی یاد دہانی، اور “آج کا لاگ ختم کریں” یاد دہانی (Pro)۔ اگر آپ کے براؤزر میں اطلاعات بلاک ہوں تو ڈائری آپ کو بتاتی ہے، تاکہ یاد دہانی کا وعدہ اس وقت نہ کیا جائے جب وہ آپ تک نہ پہنچ سکے۔ یاد دہانیوں میں کوئی غذا یا نمبر نہیں ہوتا۔

جی ہاں۔ یہ استعمال کے لیے مفت ہے، سائن اپ کی ضرورت نہیں اور کچھ انسٹال نہیں کرنا۔