מתכנן אימונים חינם: תוכניות שבועיות לחדר כושר ולבית

שומרים על פשטות: שניים עד שלושה אימונים לכל הגוף בשבוע, עם יום מנוחה בין כל אחד. בונים כל אימון סביב סקוואט, הרמה כמו דדליפט או הרמת אגן, דחיפה, משיכה ועבודת ליבה. מתחילים במשקלים שאפשר להרים עוד שתיים או שלוש חזרות ממה שעושים, ומוסיפים מעט משקל או חזרה בכל פעם שמסיימים את כל הסטים. כשמציינים שמתחילים באימון כוח, המתכנן בונה בדיוק את זה.

כן. ללחוץ על 'או לתאר את התוכנית הרצויה' ולהקליד משהו כמו '3 ימים בשבוע, 45 דקות, משקולות יד בלבד, ברך פגועה'. המתכנן קורא את זה במכשיר, בוחר תבנית לפי התשובות ומשמיט תרגילים שמעמיסים על אזור כואב. במנוי Pro אפשר לבקש מה-AI לכתוב את התוכנית מהמילים שלך במקום זאת. רק אז נשלחות המילים שלך למודל ה-AI.

שניים עד ארבעה אימוני כוח בשבוע מספיקים לרוב האנשים, וההנחיות של ארה״ב לפעילות גופנית ממליצות על אימוני חיזוק שרירים לפחות בשני ימים בשבוע, לצד פעילות אירובית קבועה. ימים נוספים עוזרים רק אם אפשר להתאושש ביניהם. בוחרים את המספר שאפשר להמשיך בו חודשים. המתכנן מפזר את הימים כך שלכל שריר יש מנוחה.

זה שמתאים לשבוע שלך. כל הגוף מתאים לשני או שלושה ימים, עליון ותחתון מתאים לארבעה, ודחיפה, משיכה ורגליים מתאימים לחמישה או שישה ימים. מחקרים שמשווים פיצולים מוצאים תוצאות דומות כשמספר הסטים השבועי לכל שריר זהה, ולכן בוחרים לפי לוח הזמנים וההעדפה, ולא לפי מה שאופנתי.

לעשות מעט יותר לאורך זמן, כדי שהגוף ימשיך להסתגל: יותר משקל, יותר חזרות באותו משקל, או יותר סטים. המתכנן מציג את הכלל בשפה פשוטה, למשל להוסיף 2.5 kg לתרגילי פלג גוף עליון אחרי כל אימון שבו הצלחתם את כל החזרות, או לטפס בטווח חזרות לפני הוספת משקל. אפשר לראות את היעדים של השבוע הבא לפני שמגיעים אליהם.

רבים מהמתאמנים לוקחים שבוע קל יותר כל ארבעה עד שמונה שבועות של אימון קשה, או מוקדם יותר אם מרגישים מותשים או שההתקדמות נעצרת. בשבוע הפחתה ממשיכים להתאמן, אבל מרימים משקל קל יותר ועושים פחות סטים. כל התבניות כאן מסיימות בלוק בשבוע כזה, ב-60 % מהעומס ובחצי מהסטים כברירת מחדל, ואפשר להזיז אותו או לבטל אותו.

כן, מהדפדפן. ב-iPhone פותחים ב-Safari, לוחצים על שיתוף ואז על 'הוספה למסך הבית'. ב-Android פותחים ב-Chrome ולוחצים על 'התקנה'. תזכורות דורשות את האפליקציה המותקנת וחשבון EveryApp.

כן. לאחר ההתקנה כל המתכנן עובד בלי חיבור, כך שאפשר לבדוק את היעדים שלך בחדר כושר בלי קליטה.

שני דברים. שעת תזכורת שונה לכל יום אימון, ו'כתוב עם AI': מתארים את התוכנית הרצויה במילים שלך, וה-AI כותב אותה מספריית התרגילים שלנו, בעזרת הקרדיטים של התוכנית. התכנון, כל התבניות, תיאור תוכנית במילים שלך במכשיר, העורך, העומס ההדרגתי, ספריית התרגילים, ההדפסה, השיתוף ו'הנתונים שלך' הם בחינם, עם שעת תזכורת אחת לכל יום אימון ותזכורת לתכנון השבוע הבא.

לא. לפני שמתחילים תוכנית אימונים חדשה כדאי לדבר עם רופא, במיוחד אם יש מצב רפואי או פציעה, אם יש הריון, או אם אין פעילות גופנית מזה זמן רב. להפסיק אם משהו כואב.

כן. השימוש חינם, בלי הרשמה ובלי צורך בהתקנה.