Gratis träningsplanerare: veckoplaner för gym och hemma

Håll det enkelt: två eller tre pass för hela kroppen i veckan med en vilodag mellan, byggda kring en knäböj, en höftrörelse som marklyft eller höftlyft, ett tryck, ett drag och lite bålövningar. Börja med vikter du skulle kunna lyfta två eller tre gånger till än du gör, och lägg på lite vikt eller en repetition varje gång du klarat alla set. Berätta för planeraren att du är ny på att lyfta, så bygger den precis det.

Ja. Tryck på Eller beskriv planen du vill ha och skriv något i stil med ”3 dagar i veckan, 45 minuter, bara hantlar, dåligt knä”. Planeraren läser det på din enhet, väljer en mall för dina svar och utelämnar övningar som belastar en öm punkt. Med Pro kan AI:n skriva planen utifrån dina ord i stället; först då skickas dina ord till AI-modellen.

Två till fyra styrkepass i veckan räcker för de flesta, och de amerikanska riktlinjerna för fysisk aktivitet rekommenderar muskelstärkande träning minst två dagar i veckan, tillsammans med regelbunden konditionsträning. Fler dagar hjälper bara om du hinner återhämta dig mellan dem. Välj ett antal du kan hålla i i månader; planeraren sprider ut dagarna så att varje muskel får vila.

Den som passar din vecka. Helkropp passar två eller tre dagar, överkropp/underkropp passar fyra och push/pull/ben passar fem eller sex. Forskning som jämför olika splittar visar liknande resultat när antalet veckoset per muskel är detsamma, så välj efter schema och preferens, inte efter vad som är inne.

Att göra lite mer över tid, så att kroppen fortsätter anpassa sig: mer vikt, fler repetitioner med samma vikt eller fler set. Planeraren visar sin regel med enkla ord, till exempel att lägga till 2.5 kg på övre kroppens lyft efter varje pass där du klarat alla repetitioner, eller att klättra genom ett repetitionsintervall innan du lägger på vikt, och du kan se nästa veckas mål innan du når dit.

Många lyftare tar en lugnare vecka var fjärde till åttonde vecka av hård träning, eller tidigare om de känner sig utmattade eller om framstegen stannar av. I en avlastningsvecka tränar du fortfarande men lyfter lättare och gör färre set. Varje mall här avslutar sitt block med en sådan, med 60 % av belastningen och hälften så många set som standard, och du kan flytta den eller stänga av den.

Ja, från webbläsaren. På iPhone öppnar du den i Safari, trycker på Dela och sedan Lägg till på hemskärmen. På Android öppnar du den i Chrome och trycker på Installera. Påminnelser kräver den installerade appen och ett EveryApp-konto.

Ja. När den är installerad fungerar hela planeraren utan anslutning, så att du kan kolla dina mål i ett gym utan täckning.

Två saker. En annan påminnelsetid för varje träningsdag, och Skriv med AI: beskriv planen du vill ha med egna ord så skriver AI den utifrån vårt övningsbibliotek, med din plans krediter. Planering, varje mall, att beskriva en plan med egna ord på enheten, redigeraren, progression, övningsbiblioteket, utskrift, delning och Dina data är alla gratis, med en påminnelsetid för varje träningsdag och en påminnelse om att planera nästa vecka.

Nej. Tala med en läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram, särskilt om du har ett hälsotillstånd eller en skada, är gravid eller inte har varit aktiv på ett tag. Sluta om något gör ont.

Ja. Det är gratis att använda, utan registrering och utan att något behöver installeras.