Δωρεάν σχεδιαστής προπόνησης: εβδομαδιαία προγράμματα

Κράτα το απλό: δύο ή τρεις προπονήσεις πλήρους σώματος την εβδομάδα με μια μέρα ανάπαυσης ανάμεσά τους, με βάση ένα squat, μια κίνηση λυγίσματος των ισχίων όπως το deadlift ή το hip thrust, μια ώθηση, μια έλξη και λίγη δουλειά για τον κορμό. Ξεκίνα με βάρη με τα οποία θα μπορούσες να σηκώσεις δύο ή τρεις επαναλήψεις παραπάνω από όσες κάνεις, και πρόσθεσε λίγο βάρος ή μία επανάληψη κάθε φορά που τελειώνεις κάθε σειρά. Πες στον σχεδιαστή ότι είσαι αρχάριος στο σήκωμα βαρών και θα φτιάξει ακριβώς αυτό.

Ναι. Πάτησε Ή περίγραψε το πρόγραμμα που θέλεις και γράψε κάτι όπως «3 μέρες την εβδομάδα, 45 λεπτά, μόνο αλτήρες, κακό γόνατο». Ο σχεδιαστής το διαβάζει στη συσκευή σου, διαλέγει ένα πρότυπο για αυτές τις απαντήσεις και αφήνει έξω ασκήσεις που φορτώνουν έναν πονεμένο σημείο. Με το Pro μπορείς να ζητήσεις από την τεχνητή νοημοσύνη να γράψει το πρόγραμμα από τα λόγια σου αντί γι' αυτό· μόνο τότε τα λόγια σου στέλνονται στο μοντέλο AI.

Δύο έως τέσσερις συνεδρίες δύναμης την εβδομάδα αρκούν για τους περισσότερους ανθρώπους, και οι κατευθυντήριες οδηγίες για τη σωματική δραστηριότητα των ΗΠΑ προτείνουν άσκηση ενδυνάμωσης των μυών τουλάχιστον δύο μέρες την εβδομάδα, μαζί με τακτική αερόβια δραστηριότητα. Περισσότερες μέρες βοηθούν μόνο αν μπορείς να αναρρώνεις ανάμεσά τους. Διάλεξε τον αριθμό που μπορείς να συνεχίζεις για μήνες· ο σχεδιαστής κατανέμει τις μέρες ώστε κάθε μυς να ξεκουράζεται.

Αυτός που ταιριάζει στην εβδομάδα σου. Η ολόσωμη προπόνηση ταιριάζει σε δύο ή τρεις μέρες, το άνω/κάτω σώμα σε τέσσερις και το ώθηση/έλξη/πόδια σε πέντε ή έξι. Έρευνες που συγκρίνουν τους διαχωρισμούς βρίσκουν παρόμοια αποτελέσματα όταν οι εβδομαδιαίες σειρές ανά μυ είναι ίδιες, οπότε διάλεξε με βάση το πρόγραμμα και τις προτιμήσεις σου, όχι με βάση ό,τι είναι μοντέρνο.

Το να κάνεις λίγο περισσότερα με τον χρόνο, ώστε το σώμα σου να συνεχίζει να προσαρμόζεται: περισσότερο βάρος, περισσότερες επαναλήψεις με το ίδιο βάρος ή περισσότερες σειρές. Ο σχεδιαστής δείχνει τον κανόνα του με απλά λόγια, για παράδειγμα να προσθέτει 2.5 kg στις ασκήσεις άνω σώματος μετά από κάθε προπόνηση όπου κάνεις όλες τις επαναλήψεις, ή να ανεβαίνει μέσα σε ένα εύρος επαναλήψεων πριν προσθέσει βάρος, και μπορείς να δεις τους στόχους της επόμενης εβδομάδας πριν φτάσεις εκεί.

Πολλοί που σηκώνουν βάρη παίρνουν μια πιο ελαφριά εβδομάδα κάθε τέσσερις έως οκτώ εβδομάδες σκληρής προπόνησης, ή νωρίτερα αν νιώθουν εξάντληση ή αν η πρόοδος σταματήσει. Στην εβδομάδα ελάφρυνσης συνεχίζεις να προπονείσαι, αλλά σηκώνεις ελαφρύτερα και κάνεις λιγότερες σειρές. Κάθε πρότυπο εδώ κλείνει τον κύκλο του με μία τέτοια, στο 60 % του φορτίου και στο μισό των σειρών από προεπιλογή, και μπορείς να τη μετακινήσεις ή να την απενεργοποιήσεις.

Ναι, από το πρόγραμμα περιήγησής σου. Στο iPhone, άνοιξέ το στο Safari, πάτησε Κοινοποίησε και μετά Προσθήκη στην Αρχική οθόνη. Στο Android, άνοιξέ το στο Chrome και πάτησε Εγκατάσταση. Οι υπενθυμίσεις χρειάζονται την εγκατεστημένη εφαρμογή και λογαριασμό EveryApp.

Ναι. Μόλις εγκατασταθεί, ολόκληρος ο σχεδιαστής λειτουργεί χωρίς σύνδεση, οπότε μπορείς να δεις τους στόχους σου σε γυμναστήριο χωρίς σήμα.

Δύο πράγματα. Διαφορετική ώρα υπενθύμισης σε κάθε προπονητική μέρα, και Γράψε το με AI: περίγραψε το πρόγραμμα που θέλεις με δικά σου λόγια και η τεχνητή νοημοσύνη το γράφει από τη βιβλιοθήκη ασκήσεών μας, χρησιμοποιώντας τις πιστώσεις του προγράμματός σου. Ο σχεδιασμός, κάθε πρότυπο, η περιγραφή ενός προγράμματος με δικά σου λόγια στη συσκευή, ο επεξεργαστής, η πρόοδος, η βιβλιοθήκη ασκήσεων, η εκτύπωση, η κοινοποίηση και Τα δεδομένα σου είναι όλα δωρεάν, με μία ώρα υπενθύμισης για κάθε προπονητική μέρα και μια υπενθύμιση για τον προγραμματισμό της επόμενης εβδομάδας.

Όχι. Μίλησε με γιατρό πριν ξεκινήσεις ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά αν έχεις κάποιο πρόβλημα υγείας ή τραυματισμό, είσαι έγκυος ή δεν έχεις κάνει άσκηση για αρκετό καιρό. Σταμάτα αν πονάει κάτι.

Ναι. Είναι δωρεάν στη χρήση, χωρίς εγγραφή και χωρίς εγκατάσταση.