برنامه‌ریز تمرین رایگان: برنامه هفتگی باشگاه و خانه

ساده نگه دارید: هفته‌ای دو یا سه تمرین کل‌بدن با یک روز استراحت بین آنها، شامل اسکات، یک حرکت لولا مانند ددلیفت یا هیپ تراست، یک حرکت فشاری، یک حرکت کششی و کمی تمرین شکم و کمر. با وزنه‌ای شروع کنید که می‌توانید دو یا سه بار بیشتر از آنچه بلند می‌کنید بلند کنید، و هر بار که هر ست را تمام کردید، کمی وزنه یا یک تکرار اضافه کنید. به برنامه‌ریز بگویید تازه‌کار هستید و دقیقاً همین را می‌سازد.

بله. روی «یا برنامه مورد نظرتان را توصیف کنید» بزنید و چیزی مانند «3 روز در هفته، 45 دقیقه، فقط دمبل، زانوی آسیب‌دیده» تایپ کنید. برنامه‌ریز آن را روی دستگاه شما می‌خواند، بر اساس همین پاسخ‌ها یک الگو انتخاب می‌کند و تمریناتی را که به ناحیه دردناک فشار می‌آورند حذف می‌کند. با Pro می‌توانید مدل هوش مصنوعی برنامه را بر اساس کلمات شما بنویسد؛ فقط در آن صورت کلمات شما برای مدل هوش مصنوعی فرستاده می‌شود.

برای بیشتر مردم دو تا چهار جلسه تمرین قدرتی در هفته کافی است. رهنمودهای فعالیت بدنی ایالات متحده، دست‌کم دو روز در هفته تمرین تقویت عضلانی را در کنار فعالیت هوازی منظم توصیه می‌کند. روزهای بیشتر فقط در صورتی کمک می‌کنند که بتوانید بین آنها استراحت کنید. عددی را انتخاب کنید که ماه‌ها بتوانید ادامه دهید؛ برنامه‌ریز روزها را طوری پخش می‌کند که هر عضله استراحت کند.

همان که با هفته شما جور است. تمرین کل‌بدن برای دو یا سه روز، بالاتنه/پایین‌تنه برای چهار روز و فشاری/کششی/پا برای پنج یا شش روز مناسب است. پژوهش‌هایی که اسپلیت‌ها را مقایسه کرده‌اند، نتایج مشابهی یافته‌اند وقتی تعداد ست‌های هفتگی برای هر عضله یکسان باشد؛ پس بر اساس برنامه و سلیقه انتخاب کنید، نه بر اساس مد روز.

کمی بیشتر انجام دادن در طول زمان، تا بدن شما همچنان سازگار شود: وزنه بیشتر، تکرار بیشتر با همان وزنه، یا ست بیشتر. برنامه‌ریز قاعده‌اش را ساده نشان می‌دهد، مثلاً افزودن 2.5 kg به تمرین‌های بالاتنه پس از هر جلسه‌ای که همه تکرارها را انجام داده‌اید، یا بالا رفتن در بازه تکرار پیش از افزودن وزنه. هدف‌های هفته بعد را هم پیش از رسیدن به آنها می‌بینید.

بسیاری از ورزشکاران هر چهار تا هشت هفته تمرین سخت، یک هفته آسان‌تر می‌گیرند، یا زودتر اگر احساس خستگی کنند یا پیشرفت متوقف شود. در هفته سبک هم تمرین می‌کنید، اما با وزنه سبک‌تر و ست کمتر. هر الگویی اینجا با یک هفته سبک به پایان می‌رسد، با 60 % بار و نصف ست‌ها به‌طور پیش‌فرض، و می‌توانید آن را جابه‌جا کنید یا خاموش کنید.

بله، از مرورگر. در آیفون، آن را در Safari باز کنید، روی «اشتراک بگذارید» بزنید، سپس «افزودن به صفحه اصلی» را انتخاب کنید. در اندروید، آن را در Chrome باز کنید و روی «نصب» بزنید. یادآورها به برنامه نصب‌شده و یک حساب EveryApp نیاز دارند.

بله. پس از نصب، کل برنامه‌ریز بدون اتصال کار می‌کند، پس می‌توانید هدف‌هایتان را در باشگاهی بدون آنتن بررسی کنید.

دو چیز. زمان یادآور جدا برای هر روز تمرین، و «با هوش مصنوعی بنویس»: برنامه‌ای را که می‌خواهید با کلمات خودتان توصیف کنید و هوش مصنوعی آن را از کتابخانه تمرین ما می‌نویسد و از اعتبار برنامه‌تان استفاده می‌کند. برنامه‌ریزی، هر الگو، توصیف برنامه با کلمات خودتان روی دستگاه، ویرایشگر، پیشرفت، کتابخانه تمرین، چاپ، اشتراک‌گذاری و داده‌های شما رایگان هستند، با یک زمان یادآور برای هر روز تمرین و یک یادآور برای برنامه‌ریزی هفته بعد.

خیر. پیش از شروع هر برنامه ورزشی جدید، به‌ویژه اگر بیماری یا آسیب دارید، باردار هستید یا مدتی فعالیت نداشته‌اید، با پزشک صحبت کنید. اگر چیزی درد می‌کند، متوقف شوید.

بله. استفاده از آن رایگان است، بدون ثبت‌نام و بدون نیاز به نصب.