இலவச உடற்பயிற்சித் திட்டமிடி: வாராந்திரத் திட்டம் – இலவசம்

எளிமையாக வையுங்கள்: வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முழு உடல் அமர்வுகள், அவற்றுக்கு இடையே ஓய்வு நாள். ஸ்குவாட், டெட்லிஃப்ட் அல்லது ஹிப் த்ரஸ்ட் போன்ற ஒரு இடுப்பு இயக்கம், ஒரு புஷ், ஒரு புல், மற்றும் சில கோர் பயிற்சிகளைச் சுற்றி அமைக்கவும். நீங்கள் செய்வதைவிட இரண்டு அல்லது மூன்று முறை கூடுதலாகத் தூக்கக்கூடிய எடையில் தொடங்குங்கள்; ஒவ்வொரு செட்டையும் முடிக்கும்போது சிறிது எடையோ ஒரு மறுமுறையோ கூட்டுங்கள். நீங்கள் தூக்குவதில் புதியவர் என்று திட்டமிடியிடம் சொன்னால், அது அப்படியே உருவாக்கும்.

ஆம். 'அல்லது நீங்கள் விரும்பும் திட்டத்தை விவரியுங்கள்' என்பதைத் தட்டி, '3 நாட்கள், வாரத்திற்கு 45 நிமிடம், டம்பெல் மட்டும், முழங்காலில் வலி' போன்று தட்டச்சு செய்யுங்கள். திட்டமிடி அதை உங்கள் சாதனத்திலேயே படித்து, அந்தப் பதில்களுக்கு ஏற்ற வார்ப்புருவைத் தேர்ந்தெடுத்து, வலிக்கும் பகுதியைப் பாதிக்கும் பயிற்சிகளை விட்டுவிடும். Pro-வில் உங்கள் சொற்களிலிருந்து திட்டத்தை AI எழுதும்படி நீங்கள் கேட்கலாம்; அப்போது மட்டுமே உங்கள் சொற்கள் AI மாதிரிக்கு அனுப்பப்படும்.

பெரும்பாலானவர்களுக்கு வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் நான்கு வலிமைப் பயிற்சி அமர்வுகள் போதுமானவை. அமெரிக்க உடல் செயல்பாட்டு வழிகாட்டுதல்கள், வழக்கமான ஏரோபிக் செயல்பாடுடன், வாரத்தில் குறைந்தது இரண்டு நாட்கள் தசை-வலுப்படுத்தும் பயிற்சியைப் பரிந்துரைக்கின்றன. நாட்களுக்கு இடையே நீங்கள் ஓய்வெடுக்க முடிந்தால் மட்டுமே கூடுதல் நாட்கள் உதவும். மாதக்கணக்கில் தொடரக்கூடிய எண்ணிக்கையைத் தேர்ந்தெடுங்கள்; ஒவ்வொரு தசைக்கும் ஓய்வு கிடைக்கும்படி திட்டமிடி நாட்களைப் பரப்பும்.

உங்கள் வாரத்திற்குப் பொருந்துவதே. முழு உடல் இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்களுக்கும், மேல்/கீழ் நான்கு நாட்களுக்கும், புஷ்/புல்/லெக்ஸ் ஐந்து அல்லது ஆறு நாட்களுக்கும் ஏற்றவை. பிரிவுகளை ஒப்பிடும் ஆய்வுகள், ஒவ்வொரு தசைக்குமான வாராந்திரச் செட்டுகள் ஒரே அளவாக இருக்கும்போது ஒரே மாதிரியான முடிவுகளைக் காட்டுகின்றன; அதனால் அட்டவணையையும் விருப்பத்தையும் வைத்துத் தேர்ந்தெடுங்கள், நாகரிகத்தை வைத்து அல்ல.

காலப்போக்கில் சிறிது கூடுதலாகச் செய்வது, உங்கள் உடல் தொடர்ந்து தகவமைத்துக்கொள்ள: அதிக எடை, அதே எடையில் அதிக மறுமுறைகள் அல்லது அதிக செட்டுகள். திட்டமிடி தனது விதியை எளிய சொற்களில் காட்டும்; உதாரணமாக, ஒவ்வொரு மறுமுறையையும் முடித்த ஒவ்வொரு அமர்வுக்குப் பிறகும் மேல் உடல் தூக்குதல்களுக்கு 2.5 கிலோ சேர்ப்பது, அல்லது எடையைச் சேர்ப்பதற்கு முன் ஒரு மறுமுறை வரம்பில் ஏறுவது. அடுத்த வாரத்தின் இலக்குகளை அங்கு செல்வதற்கு முன்பே பார்க்கலாம்.

பலர் கடுமையான பயிற்சியின் ஒவ்வொரு நான்கு முதல் எட்டு வாரங்களுக்கும் ஒரு எளிதான வாரத்தை எடுக்கின்றனர்; களைப்பாக உணர்ந்தாலோ முன்னேற்றம் நின்றாலோ முன்னதாகவே. பளு குறைந்த வாரத்தில் நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வீர்கள், ஆனால் இலகுவான எடையைத் தூக்கி குறைவான செட்டுகள் செய்வீர்கள். இங்குள்ள ஒவ்வொரு வார்ப்புருவும் அதன் தொகுதியை ஒரு பளு குறைந்த வாரத்துடன் முடிக்கும்; இயல்பாக 60 % சுமையிலும் பாதி செட்டுகளிலும். அதை நகர்த்தலாம் அல்லது அணைக்கலாம்.

ஆம், உங்கள் உலாவியிலிருந்து. iPhone-இல், Safari-யில் திறந்து, பகிர் என்பதைத் தட்டி, முகப்புத் திரையில் சேர் என்பதைத் தட்டுங்கள். Android-இல், Chrome-இல் திறந்து நிறுவு என்பதைத் தட்டுங்கள். நினைவூட்டல்களுக்கு நிறுவப்பட்ட செயலியும் EveryApp கணக்கும் தேவை.

ஆம். நிறுவியதும், முழு திட்டமிடியும் இணைப்பு இல்லாமலேயே வேலை செய்யும்; சிக்னல் இல்லாத ஜிம்மிலும் உங்கள் இலக்குகளைச் சரிபார்க்கலாம்.

இரண்டு விஷயங்கள். ஒவ்வொரு பயிற்சி நாளுக்கும் வேறுபட்ட நினைவூட்டல் நேரம்; மற்றும் AI உடன் எழுது: உங்கள் சொற்களில் நீங்கள் விரும்பும் திட்டத்தை விவரியுங்கள், AI அதை எங்கள் பயிற்சி நூலகத்திலிருந்து உங்கள் திட்டத்தின் கிரெடிட்களைப் பயன்படுத்தி எழுதும். திட்டமிடல், ஒவ்வொரு வார்ப்புருவும், உங்கள் சொற்களில் திட்டத்தை சாதனத்திலேயே விவரிப்பது, திருத்தி, முன்னேற்றம், பயிற்சி நூலகம், அச்சிடுதல், பகிர்தல் மற்றும் உங்கள் தரவு அனைத்தும் இலவசம்; ஒவ்வொரு பயிற்சி நாளுக்கும் ஒரு நினைவூட்டல் நேரமும், அடுத்த வார திட்டத்திற்கான நினைவூட்டலும் உண்டு.

இல்லை. புதிய உடற்பயிற்சித் திட்டத்தைத் தொடங்கும் முன் மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசியுங்கள்; குறிப்பாக உடல்நலக் குறைபாடு அல்லது காயம் இருந்தால், கர்ப்பமாக இருந்தால், அல்லது நீண்ட காலமாகச் செயல்படாமல் இருந்தால். எதுவும் வலித்தால் நிறுத்துங்கள்.

ஆம். இது இலவசமாகப் பயன்படுத்தலாம், பதிவு தேவையில்லை, எதையும் நிறுவ வேண்டியதில்லை.