ఉచిత వ్యాయామ ప్లానర్: వారపు జిమ్, ఇంటి ప్రణాళికలు – ఉచితం
యాప్ను ఇన్‌స్టాల్ చేయండిఉచితం, సైన్ అప్ అవసరం లేదు, మీ బ్రౌజర్‌లోనే పనిచేస్తుంది. ఐదు ప్రశ్నలకు సమాధానమిస్తే వారపు వ్యాయామ ప్రణాళిక వస్తుంది. ప్రతి వ్యాయామం, సెట్, విశ్రాంతి మార్చవచ్చు. ఉచితం, ఆఫ్‌లైన్‌లో పనిచేస్తుంది.
గోప్యత ఒక చూపులో
అన్ని వివరాలు- ఆఫ్‌లైన్: పాక్షికంగా
- మీ డేటా: పరికరంలో
- సింక్: మీరు ఎంచుకోండి
- ప్రాసెసింగ్: పరికరం & క్లౌడ్
- AI: మీరు అడిగినప్పుడు
- కెమెరా & మైక్: ఏదీ లేదు
- ప్రకటనలు & ట్రాకింగ్: ఏదీ లేదు
ఆఫ్‌లైన్: AI ఫీచర్లకు ఇంటర్నెట్ కనెక్షన్ అవసరం.
వ్యాయామ ప్లానర్
ఉచితం · మీ ఫోన్‌లో రిమైండర్లు
వ్యాయామ ప్లానర్ను ఎందుకు ఉపయోగించాలి
- 100% ఉచితం
- మీకు నచ్చినంతసారి ఉపయోగించండి. సైన్ అప్ లేదు, వాటర్‌మార్క్ లేదు, ఏదీ ఇన్‌స్టాల్ చేయనవసరం లేదు.
- డిజైన్‌లోనే గోప్యత
- మీరు మీ ఖాతాకు సింక్ చేయాలని ఎంచుకుంటే తప్ప మీ ప్రణాళికలు ఈ పరికరంలోనే ఉంటాయి. సింక్ చేసినా చేయకపోయినా, మీ శిక్షణ డేటాను ప్రకటనల కోసం ఎప్పుడూ ఉపయోగించరు.
- ఏ పరికరంలోనైనా పనిచేస్తుంది
- Windows, Mac, Linux, Android మరియు iPhone లలోని మీ బ్రౌజర్‌లో నడుస్తుంది. యాప్ అవసరం లేదు.
వ్యాయామ ప్లానర్ను ఎలా ఉపయోగించాలి
- మీ లక్ష్యం, వారంలో ఎన్ని రోజులు శిక్షణ ఇవ్వగలరు, ఒక సెషన్ ఎంతసేపు, మీ దగ్గర ఉన్న పరికరాలు, ఎంతకాలంగా బరువులు ఎత్తుతున్నారు అనేది ఎంచుకోండి, లేదా మీకు కావలసిన ప్రణాళికను మీ స్వంత మాటల్లో వివరించండి.
- పన్నెండు టెంప్లేట్లు, మా వ్యాయామ లైబ్రరీ నుండి ఒక ప్రణాళిక పొందండి. సెట్లు, రెప్స్, విశ్రాంతి, డీలోడ్ వారం ఇప్పటికే ఉంటాయి, లేదా 5/3/1 తరహా వేవ్, GZCLP తరహా టియర్లు, లేదా 3-రోజుల 5×5 వంటి ప్రోగ్రామ్ ఎంచుకోండి.
- ఏదైనా మార్చండి: ఒకే కండరాలను మీ పరికరాలతో పనిచేసే మరో వ్యాయామంతో మార్చండి, సెట్లు, రెప్స్ మార్చండి, లేదా ఒక వారం మాత్రమే సవరించండి.
- మీ ప్రారంభ వారం, శిక్షణ రోజులు ఎంచుకోండి. ప్రతి వారం ఏది ప్లాన్ చేయబడిందో, ఏది పూర్తయిందో, ఏది వదిలేశారో చూపుతుంది, మీరు తనిఖీ చేసినప్పుడు బరువులు పెరుగుతాయి.
- వ్యాయామ ట్రాకర్‌లో ప్రారంభం నొక్కండి, లక్ష్యాలు నింపి ఈ రోజు సెషన్ లాగ్ చేయండి, తర్వాత మీ ఫలితాలను తిరిగి పంపండి: మీరు అధిగమించిన చోట ప్లానర్ మీ వన్-రెప్ మ్యాక్స్‌లు పెంచుతుంది, మీరు పూర్తి చేసిన రోజులు టిక్ చేస్తుంది. లేదా ప్రణాళిక ప్రింట్ చేయండి. శిక్షణ రోజు రిమైండర్ల కోసం యాప్ ఇన్‌స్టాల్ చేసి సైన్ ఇన్ చేయండి.
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
బిగినర్స్ కోసం వ్యాయామ ప్రణాళికను ఎలా తయారు చేయాలి?
సరళంగా ఉంచండి: వారానికి రెండు లేదా మూడు ఫుల్-బాడీ సెషన్లు, మధ్యలో విశ్రాంతి రోజు. స్క్వాట్, డెడ్‌లిఫ్ట్ లేదా హిప్ థ్రస్ట్ వంటి హింజ్, పుష్, పుల్, కోర్ వ్యాయామాల చుట్టూ నిర్మించండి. మీరు ప్రతి సెట్ ముగించినప్పుడు, చేయగలిగిన దానికంటే రెండు, మూడు రెప్స్ ఎక్కువ చేయగలిగే బరువుతో మొదలుపెట్టి, ప్రతిసారీ కొద్దిగా బరువు లేదా ఒక రెప్ జోడించండి. మీరు కొత్త అని ప్లానర్‌కు చెప్పండి, అది అదే నిర్మిస్తుంది.
నాకు కావలసింది చెప్పవచ్చా?
అవును. “లేదా మీకు కావలసిన ప్రణాళికను వివరించండి” నొక్కి “వారానికి 3 రోజులు, 45 నిమిషాలు, డంబెల్స్ మాత్రమే, మోకాలికి గాయం” వంటిది టైప్ చేయండి. ప్లానర్ దానిని మీ పరికరంలో చదువుతుంది, ఆ సమాధానాలకు ఒక టెంప్లేట్ ఎంచుకుంటుంది, నొప్పి ఉన్న భాగానికి భారం వేసే వ్యాయామాలను వదిలేస్తుంది. Pro తో మీ మాటల నుండి AI ప్రణాళిక రాయవచ్చు; అప్పుడు మాత్రమే మీ మాటలు AI మోడల్‌కు పంపబడతాయి.
వారానికి ఎన్ని రోజులు వ్యాయామం చేయాలి?
చాలా మందికి వారానికి రెండు నుండి నాలుగు బలం సెషన్లు సరిపోతాయి; US శారీరక శ్రమ మార్గదర్శకాలు కూడా కనీసం రెండు రోజులు కండరాలను బలపరిచే వ్యాయామం, దానితో పాటు నిరంతర ఏరోబిక్ కార్యకలాపం సిఫార్సు చేస్తాయి. మధ్యలో కోలుకోగలిగితేనే ఎక్కువ రోజులు సహాయపడతాయి. మీరు నెలల తరబడి కొనసాగించగల సంఖ్యను ఎంచుకోండి; ప్లానర్ ప్రతి కండరానికి విశ్రాంతి వచ్చేలా రోజులు విస్తరిస్తుంది.
ఉత్తమ స్ప్లిట్ ఏది?
మీ వారానికి సరిపోయేది. ఫుల్ బాడీ రెండు లేదా మూడు రోజులకు, అప్పర్/లోయర్ నాలుగుకు, పుష్/పుల్/లెగ్స్ ఐదు లేదా ఆరు రోజులకు సరిపోతాయి. స్ప్లిట్‌లను పోల్చే పరిశోధనలు, కండరానికి వారపు సెట్లు సమానంగా ఉన్నప్పుడు ఒకే ఫలితాలు కనిపిస్తాయని చెబుతున్నాయి, కాబట్టి ఫ్యాషన్ కాదు, షెడ్యూల్, ఇష్టాన్ని బట్టి ఎంచుకోండి.
ప్రగతిశీల ఓవర్‌లోడ్ అంటే ఏమిటి?
కాలక్రమేణా కొంచెం ఎక్కువ చేయడం, తద్వారా మీ శరీరం అలవాటు పడుతూ ఉంటుంది: ఎక్కువ బరువు, అదే బరువుతో ఎక్కువ రెప్స్, లేదా ఎక్కువ సెట్లు. ప్లానర్ తన నియమాన్ని సాధారణ మాటల్లో చూపిస్తుంది, ఉదాహరణకు ప్రతి వ్యాయామంలో అన్ని రెప్స్ పూర్తిచేస్తే ఎగువ శరీర లిఫ్ట్‌లకు 2.5 kg జోడించడం, లేదా బరువు పెంచే ముందు రెప్ పరిధిలో ఎక్కడం. వచ్చే వారం లక్ష్యాలను ముందుగానే చూడవచ్చు.
ఎంత తరచుగా డీలోడ్ వారం తీసుకోవాలి?
చాలా మంది లిఫ్టర్లు కఠిన శిక్షణ ప్రతి నాలుగు నుండి ఎనిమిది వారాలకు ఒకసారి తేలికైన వారం తీసుకుంటారు, లేదా అలసటగా అనిపించినా, పురోగతి ఆగిపోయినా ముందుగానే తీసుకుంటారు. డీలోడ్‌లో మీరు శిక్షణ కొనసాగిస్తారు కానీ తేలికగా ఎత్తుతారు, తక్కువ సెట్లు చేస్తారు. ఇక్కడి ప్రతి టెంప్లేట్ తన బ్లాక్‌ను డీలోడ్‌తో ముగిస్తుంది, డిఫాల్ట్‌గా లోడ్‌లో 60 % మరియు సగం సెట్లతో; మీరు దానిని మార్చవచ్చు లేదా ఆఫ్ చేయవచ్చు.
నా iPhone లేదా Android ఫోన్‌లో ఇన్‌స్టాల్ చేయగలనా?
అవును, మీ బ్రౌజర్ నుండి. iPhone లో Safari లో తెరిచి షేర్ నొక్కి, హోమ్ స్క్రీన్‌కు జోడించండి. Android లో Chrome లో తెరిచి ఇన్‌స్టాల్ నొక్కండి. రిమైండర్లకు ఇన్‌స్టాల్ చేసిన యాప్, EveryApp ఖాతా అవసరం.
ఆఫ్‌లైన్‌లో పనిచేస్తుందా?
అవును. ఇన్‌స్టాల్ చేసిన తర్వాత, మొత్తం ప్లానర్ కనెక్షన్ లేకుండానే పనిచేస్తుంది, కాబట్టి సిగ్నల్ లేని జిమ్‌లో కూడా మీ లక్ష్యాలు చూడవచ్చు.
Pro ఏమి జోడిస్తుంది?
రెండు విషయాలు. ప్రతి శిక్షణ రోజుకు వేరే రిమైండర్ సమయం, మరియు “AI తో రాయండి”: మీకు కావలసిన ప్రణాళికను మీ స్వంత మాటల్లో వివరించండి, AI దానిని మా వ్యాయామ లైబ్రరీ నుండి రాస్తుంది, మీ ప్లాన్ క్రెడిట్‌లను ఉపయోగిస్తుంది. ప్రణాళిక, ప్రతి టెంప్లేట్, మీ మాటల్లో ప్రణాళిక వివరించడం పరికరంలో, ఎడిటర్, పురోగతి, వ్యాయామ లైబ్రరీ, ప్రింటింగ్, షేరింగ్, మీ డేటా అన్నీ ఉచితం; ప్రతి శిక్షణ రోజుకు ఒక రిమైండర్ సమయం, వచ్చే వారం ప్రణాళిక రిమైండర్ కూడా ఉంటాయి.
ఇది వైద్య సలహానా?
కాదు. కొత్త వ్యాయామ కార్యక్రమం మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్‌ను సంప్రదించండి, ముఖ్యంగా ఆరోగ్య సమస్య లేదా గాయం ఉంటే, గర్భవతిగా ఉంటే, లేదా కొంతకాలంగా చురుకుగా లేకపోతే. ఏదైనా నొప్పిగా అనిపిస్తే ఆపండి.
వ్యాయామ ప్లానర్ ఉచితమా?
అవును. ఉపయోగించడం ఉచితం; సైన్ అప్ అవసరం లేదు, ఏదీ ఇన్‌స్టాల్ చేయనవసరం లేదు.
సంబంధిత సాధనాలు
- వ్యాయామ ట్రాకర్బలం శిక్షణ కోసం వేగమైన జిమ్ లాగ్: ప్రతి సెట్ బరువు, రెప్స్, శ్రమ నమోదు చేయండి, గత సారి సంఖ్యలు చూడండి. ఉచితం, ఆఫ్‌లైన్‌లో పనిచేస్తుంది.
- వాటర్ ట్రాకర్రోజుకు ఎంత నీరు తాగాలో లెక్కించి, ప్రతి గ్లాసు, కాఫీ, టీని ట్రాక్ చేయండి. కెఫిన్, రిమైండర్లు ఉన్నాయి. ఉచితం, ఆఫ్‌లైన్‌లో పనిచేస్తుంది.
- BMI కాలిక్యులేటర్మెట్రిక్ లేదా ఇంపీరియల్లో ఎత్తు, బరువు ఎంటర్ చేసి మీ BMI, వయోజన వర్గం, ఆరోగ్యకరమైన బరువు పరిధి చూడండి. ఇది సాధారణ మార్గదర్శకం, వైద్య సలహా కాదు.
- ఆన్లైన్ స్టాప్వాచ్సెకనులో వందో వంతు వరకు కచ్చితమైన ఆన్లైన్ స్టాప్వాచ్. ల్యాప్ సమయాలను రికార్డ్ చేయండి, వేగమైన, నెమ్మదైన ల్యాప్లు చూడండి, ఫలితాలను స్ప్రెడ్షీట్కు కాపీ చేయండి.