Ingyenes edzéstervező: heti edzésterv teremben és otthon

Egyszerű marad, ha heti két-három teljes testes edzést tervezünk, köztük pihenőnapokkal, guggolással, csípődöntéssel (például felhúzással vagy csípőemeléssel), tolással, húzással és némi törzsedzéssel. Olyan súlyokkal érdemes kezdeni, amelyekkel még két-három ismétlést bírnál, és minden befejezett sorozat után egy kicsit növelni a súlyt vagy egy ismétlést. Ha jelzed a tervezőnek, hogy kezdő vagy, pontosan ezt építi fel.

Igen. A Vagy írd le a kívánt tervet gombra koppintva ilyesmit írhatsz: „3 nap hetente, 45 perc, csak súlyzók, rossz térd”. A tervező az eszközödön olvassa el, a válaszaid alapján sablont választ, és kihagyja azokat a gyakorlatokat, amelyek megterhelnék a fájó részt. Pro csomagban az AI-t is kérheted, hogy a szavaid alapján írja meg a tervet; csak ebben az esetben kerülnek a szavaid az AI-modellhez.

Két-négy erőedzés hetente a legtöbb embernek elég, és az USA testmozgási irányelvei legalább heti két napot javasolnak izomerősítő munkára az állóképességi edzés mellett. Több nap csak akkor segít, ha ki tudsz pihenni közöttük. Érdemes olyan számot választani, amelyet hónapokig is tartani tudsz; a tervező úgy osztja el a napokat, hogy minden izom pihenjen.

Az, amelyik illik a heti beosztásodba. A teljes test kettő-három napra, a felső-alsó négy napra, a tolás-húzás-láb pedig öt-hat napra jó. A kutatások szerint ha az izomcsoportonkénti heti sorozatszám azonos, az eredmények hasonlóak, ezért a felosztást az idő és az ízlés alapján érdemes választani, nem a divat szerint.

Az, hogy idővel egy kicsit többet csinálsz, hogy a ttested folyamatosan alkalmazkodjon: több súly, több ismétlés ugyanazzal a súllyal, vagy több sorozat. A tervező egyszerű szavakkal mutatja a szabályt, például a felsőtest-gyakorlatokhoz 2,5 kg-ot ad minden olyan edzés után, ahol minden ismétlést teljesítettél, vagy ismétléstartományon halad végig, mielőtt súlyt növel. A jövő heti célokat már előre láthatod.

Sokan négy-nyolc hetente tartanak könnyebb hetet kemény edzés után, vagy hamarabb, ha kimerültnek érzik magukat, vagy megáll a fejlődés. Könnyítő hétben továbbra is edzel, de könnyebb súllyal és kevesebb sorozattal. Minden sablon egy ilyen héttel zárja a blokkot, alapértelmezés szerint a terhelés 60 %-ával és a sorozatok felével, és ezt áthelyezheted vagy kikapcsolhatod.

Igen, a böngészőből. iPhone-on a Safariban a Megosztás, majd a Főképernyőhöz adás lehetőséggel, Androidon a Chrome-ban a Telepítés gombbal. Az emlékeztetőkhöz a telepített alkalmazás és egy EveryApp-fiók kell.

Igen. Telepítés után az egész tervező internetkapcsolat nélkül működik, így edzőteremben, térerő nélkül is ellenőrizheted a céljaidat.

Kettőt: eltérő emlékeztetőidőt minden edzésnapra, és az „AI-val írás” funkciót: írd le a kívánt tervet a saját szavaiddal, és az AI megírja a gyakorlatkönyvtárunk alapján, a terv kreditjeiből. A tervezés, minden sablon, a szavakkal leírt terv az eszközön, a szerkesztő, a progresszió, a gyakorlatkönyvtár, a nyomtatás, a megosztás és az Adataid mind ingyenesek, minden edzésnapra egy emlékeztetővel és egy, a következő heti tervre szóló emlékeztetővel együtt.

Nem. Új edzésprogram előtt érdemes orvossal beszélni, különösen ha egészségügyi problémád vagy sérülésed van, terhes vagy, vagy régóta nem sportoltál. Ha bármi fáj, abba kell hagyni.

Igen. Ingyenesen használható, regisztráció és telepítés nélkül.