Planificator gratuit de antrenamente: sală și acasă

Păstrează-l simplu: două sau trei sesiuni pe tot corpul pe săptămână, cu o zi de odihnă între ele, construite în jurul unei genuflexiuni, unui exercițiu de tip îndreptare (precum ridicarea la sol sau hip thrust), unei împingeri, unei trageri și al unui lucru pentru trunchi. Începe cu greutăți cu care ai putea ridica de două-trei ori mai mult decât faci și adaugă puțin la greutate sau o repetare de fiecare dată când termini toate seriile. Spune planificatorului că ești nou la ridicat greutăți, și el construiește exact asta.

Da. Apasă Sau descrie planul pe care îl vrei și scrie ceva de genul „3 zile pe săptămână, 45 de minute, doar gantere, genunchi sensibil”. Planificatorul citește pe dispozitivul tău, alege un șablon pentru răspunsurile tale și lasă deoparte exercițiile care solicită o zonă dureroasă. Cu Pro, poți lăsa AI-ul să scrie planul din cuvintele tale; doar atunci sunt trimise cuvintele tale modelului AI.

Două până la patru sesiuni de forță pe săptămână sunt suficiente pentru majoritatea oamenilor, iar ghidurile SUA privind activitatea fizică recomandă exerciții de întărire a musculaturii cel puțin două zile pe săptămână, alături de activitate aerobică regulată. Mai multe zile ajută doar dacă te poți reface între ele. Alege numărul pe care îl poți menține luni de zile; planificatorul împarte zilele astfel încât fiecare mușchi să se odihnească.

Cea care se potrivește săptămânii tale. Pe tot corpul se potrivește pentru două sau trei zile, sus/jos pentru patru, iar împingere/tragere/picioare pentru cinci sau șase. Studiile care compară împărțirile arată rezultate similare când numărul de serii săptămânale pe mușchi este același, așa că alege după program și preferințe, nu după ce este la modă.

Să faci puțin mai mult în timp, ca organismul să continue să se adapteze: mai multă greutate, mai multe repetări la aceeași greutate sau mai multe serii. Planificatorul arată regula sa în cuvinte simple, de exemplu adăugarea a 2.5 kg la exercițiile pentru partea de sus a corpului după fiecare sesiune în care ai făcut toate repetările, sau urcarea prin intervalul de repetări înainte de a adăuga greutate. Țintele săptămânii următoare le poți vedea din timp.

Mulți sportivi iau o săptămână mai ușoară la fiecare patru până la opt săptămâni de antrenament intens, sau mai devreme dacă se simt epuizați ori progresul se oprește. În săptămâna ușoară continui să te antrenezi, dar ridici mai ușor și faci mai puține serii. Fiecare șablon de aici încheie blocul cu una, la 60 % din încărcare și la jumătate din serii în mod implicit, iar tu o poți muta sau dezactiva.

Da, din browser. Pe iPhone, deschide-o în Safari, apasă Distribuie, apoi Adaugă pe ecranul de pornire. Pe Android, deschide-o în Chrome și apasă Instalează. Memento-urile au nevoie de aplicația instalată și de un cont EveryApp.

Da. Odată instalat, tot planificatorul funcționează fără conexiune, așa că poți verifica țintele tale într-o sală fără semnal.

Două lucruri. O oră de memento diferită pentru fiecare zi de antrenament și Scrie cu AI: descrii planul dorit cu propriile cuvinte, iar AI-ul îl scrie din biblioteca noastră de exerciții, folosind creditele planului tău. Planificarea, fiecare șablon, descrierea unui plan cu propriile cuvinte pe dispozitiv, editorul, progresia, biblioteca de exerciții, tipărirea, distribuirea și Datele tale sunt gratuite, cu o oră de memento pentru fiecare zi de antrenament și un memento pentru planificarea săptămânii următoare.

Nu. Discută cu un medic înainte să începi un program nou de exerciții, mai ales dacă ai o problemă de sănătate sau o accidentare, dacă ești în sarcină sau dacă nu ai fost activ de multă vreme. Oprește-te dacă ceva te doare.

Da. Se folosește gratuit, fără înregistrare și fără nimic de instalat.