مفت ورزش پلانر: ہفتہ وار جم اور گھر کے ورزش منصوبے

سادہ رکھیں: ہفتے میں دو یا تین مکمل جسم کے سیشن، ان کے درمیان آرام کا دن۔ ان میں اسکوات، ڈیڈلفٹ یا ہپ تھرسٹ جیسی ہنج، پش، پل اور کور کی کچھ ورزش شامل ہو۔ ایسے وزن سے شروع کریں جسے آپ جتنی بار اٹھاتے ہیں اس سے دو یا تین بار زیادہ اٹھا سکیں، اور ہر سیٹ مکمل کرنے پر تھوڑا وزن یا ایک ریپ بڑھائیں۔ پلانر کو بتائیں کہ آپ نئے ہیں تو وہ بالکل ایسا ہی منصوبہ بنائے گا۔

جی ہاں۔ یا مطلوبہ منصوبہ بیان کریں پر ٹیپ کریں اور کچھ یوں لکھیں: “ہفتے میں 3 دن، 45 منٹ، صرف ڈمبل، گھٹنے میں تکلیف”۔ پلانر اسے آپ کے آلے پر پڑھتا ہے، ان جوابات کے لیے ایک ٹیمپلیٹ چنتا ہے اور دکھتی جگہ پر دباؤ ڈالنے والی ایکسرسائز چھوڑ دیتا ہے۔ Pro کے ساتھ آپ AI سے اپنے الفاظ سے منصوبہ لکھوا سکتے ہیں؛ صرف اسی صورت میں آپ کے الفاظ AI ماڈل کو بھیجے جاتے ہیں۔

زیادہ تر لوگوں کے لیے ہفتے میں دو سے چار طاقت کے سیشن کافی ہیں، اور امریکی جسمانی سرگرمی کی رہنما ہدایات ہفتے میں کم از کم دو دن پٹھوں کو مضبوط کرنے والی ورزش اور باقاعدہ ایروبک سرگرمی کی سفارش کرتی ہیں۔ زیادہ دن تبھی مددگار ہیں جب آپ ان کے درمیان بحال ہو سکیں۔ وہ تعداد چنیں جسے آپ مہینوں تک جاری رکھ سکیں؛ پلانر دنوں کو اس طرح پھیلاتا ہے کہ ہر پٹھے کو آرام ملے۔

وہ جو آپ کے ہفتے میں فٹ آئے۔ مکمل جسم دو یا تین دنوں کے لیے موزوں ہے، اپر/لوئر چار کے لیے، اور پش/پل/لیگز پانچ یا چھ کے لیے۔ اسپلٹس کا موازنہ کرنے والی تحقیق بتاتی ہے کہ جب ہر پٹھے کے ہفتہ وار سیٹس یکساں ہوں تو نتائج تقریباً ایک جیسے ہوتے ہیں، اس لیے شیڈول اور پسند سے چنیں، فیشن سے نہیں۔

وقت کے ساتھ تھوڑا زیادہ کرنا تاکہ جسم مسلسل ڈھلتا رہے: زیادہ وزن، ایک ہی وزن پر زیادہ ریپس، یا زیادہ سیٹس۔ پلانر اپنا اصول سادہ الفاظ میں دکھاتا ہے، مثلاً ہر اس سیشن کے بعد جہاں آپ ہر ریپ پورا کریں، اوپری جسم کی ورزشوں میں 2.5 kg بڑھانا، یا وزن بڑھانے سے پہلے ریپس کی حد تک پہنچنا۔ اور اگلے ہفتے کے ٹارگٹ وہاں پہنچنے سے پہلے ہی دیکھ سکتے ہیں۔

بہت سے ورزش کرنے والے سخت تربیت کے ہر چار سے آٹھ ہفتوں بعد ایک آسان ہفتہ لیتے ہیں، یا اس سے پہلے اگر تھکن محسوس ہو یا پیش رفت رک جائے۔ ہلکے ہفتے میں آپ تربیت جاری رکھتے ہیں مگر کم وزن اور کم سیٹس کرتے ہیں۔ یہاں کا ہر ٹیمپلیٹ اپنے بلاک کے آخر میں ایک ہلکا ہفتہ رکھتا ہے، جو طے شدہ طور پر 60 % وزن اور آدھے سیٹس پر ہوتا ہے، اور آپ اسے آگے پیچھے کر سکتے ہیں یا بند بھی کر سکتے ہیں۔

جی ہاں، اپنے براؤزر سے۔ iPhone پر اسے Safari میں کھولیں، Share پر ٹیپ کریں، پھر Add to Home Screen۔ Android پر اسے Chrome میں کھولیں اور Install پر ٹیپ کریں۔ یاد دہانیوں کے لیے انسٹال شدہ ایپ اور ایک EveryApp اکاؤنٹ درکار ہے۔

جی ہاں۔ انسٹال ہونے کے بعد پورا پلانر کسی کنکشن کے بغیر کام کرتا ہے، تاکہ آپ جم میں سگنل نہ ہونے پر بھی اپنے ٹارگٹس دیکھ سکیں۔

دو چیزیں۔ ہر ورزش کے دن کا الگ یاد دہانی وقت، اور AI سے لکھوائیں: اپنے الفاظ میں مطلوبہ منصوبہ بیان کریں اور AI ہماری ایکسرسائز لائبریری سے اسے لکھے گا، جس کے لیے آپ کے منصوبے کے کریڈٹس استعمال ہوں گے۔ منصوبہ بندی، ہر ٹیمپلیٹ، آلے پر اپنے الفاظ میں منصوبہ بیان کرنا، ایڈیٹر، پیش رفت، ایکسرسائز لائبریری، پرنٹنگ، شیئرنگ اور آپ کا ڈیٹا مفت ہیں، جن میں ہر ورزش کے دن کے لیے ایک یاد دہانی وقت اور اگلے ہفتے کے منصوبے کی یاد دہانی شامل ہے۔

نہیں۔ کوئی نئی ورزش شروع کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے بات کریں، خاص طور پر اگر آپ کو کوئی صحت کا مسئلہ یا چوٹ ہو، حاملہ ہوں، یا کافی عرصے سے سرگرم نہ رہے ہوں۔ اگر کچھ تکلیف دے تو رک جائیں۔

جی ہاں۔ یہ استعمال کے لیے مفت ہے، سائن اپ کی ضرورت نہیں اور کچھ انسٹال نہیں کرنا۔