Plánovač tréninku zdarma: týdenní plán cvičení

Držte to jednoduše: dvě nebo tři celotělové tréninky týdně s dnem odpočinku mezi nimi, založené na dřepu, zapojení zadní strany těla, například mrtvém tahu nebo hip thrustu, tlaku, tahu a trochu práci se středem těla. Začněte s váhami, které zvládnete o dvě nebo tři opakování víc, než děláte, a při každém dokončení série přidejte trochu váhy nebo jedno opakování. Řekněte plánovači, že jste začátečník, a sestaví přesně takový plán.

Ano. Klepněte na Nebo popište plán, který chcete, a napište něco jako „3 dny v týdnu, 45 minut, jen činky, bolavé koleno“. Plánovač to přečte ve vašem zařízení, vybere šablonu pro tyto odpovědi a vynechá cviky, které zatěžují bolavé místo. Ve verzi Pro může plán za vás napsat AI podle vašich slov; až potom se vaše slova odešlou AI modelu.

Pro většinu lidí stačí dva až čtyři silové tréninky týdně; americké směrnice pro fyzickou aktivitu doporučují posilování alespoň ve dvou dnech v týdnu spolu s pravidelnou aerobní aktivitou. Více dnů pomůže, jen pokud se mezi nimi dokážete zotavit. Vyberte počet, který zvládnete dlouhodobě; plánovač dny rozloží tak, aby každý sval dostal odpočinek.

Ten, který se hodí do vašeho týdne. Celé tělo se hodí na dva nebo tři dny, horní a dolní část na čtyři, tlak, tah a nohy na pět nebo šest dní. Studie porovnávající rozpisy ukazují podobné výsledky, pokud je počet sérií na sval za týden stejný, takže vybírejte podle rozvrhu a preferencí, ne podle módy.

Postupné přidávání v čase, aby se vaše tělo dál přizpůsobovalo: více váhy, více opakování při stejné váze, nebo více sérií. Plánovač ukazuje své pravidlo prostými slovy, například přidání 2,5 kg k cvikům horní části těla po každém tréninku, kde zvládnete všechna opakování, nebo postupný přechod v rozsahu opakování před přidáním váhy. Cíle na příští týden vidíte ještě dřív, než na ně dojdete.

Mnoho cvičících si dá lehčí týden každé čtyři až osm týdnů tvrdého tréninku, nebo dříve, pokud se cítí unavení nebo pokrok stagnuje. V odlehčeném týdnu cvičíte dál, ale s nižší váhou a méně sériemi. Každá šablona zde končí blok odlehčeným týdnem, ve výchozím nastavení na 60 % zátěže a poloviční počet sérií, a můžete ho posunout nebo vypnout.

Ano, z prohlížeče. Na iPhonu ho otevřete v Safari, klepněte na Sdílet a potom na Přidat na plochu. Na Androidu ho otevřete v Chrome a klepněte na Instalovat. Připomínky vyžadují nainstalovanou aplikaci a účet EveryApp.

Ano. Po instalaci funguje celý plánovač bez připojení, takže své cíle zkontrolujete v posilovně i bez signálu.

Dvě věci. Jiný čas připomínky pro každý tréninkový den a Napsat s AI: popište plán, který chcete, vlastními slovy a AI ho napíše z naší knihovny cviků, s využitím kreditů vašeho plánu. Plánování, všechny šablony, popis plánu vlastními slovy přímo v zařízení, editor, progresivní zátěž, knihovna cviků, tisk, sdílení a Vaše data jsou zdarma, s jedním časem připomínky pro každý tréninkový den a připomínkou na plán příštího týdne.

Ne. Před zahájením nového cvičebního programu se poraďte s lékařem, zejména pokud máte zdravotní potíže nebo zranění, jste těhotná, nebo jste delší dobu necvičili. Pokud něco bolí, přestaňte.

Ano. Používání je zdarma, bez registrace a bez instalace čehokoli.