מעקב אימונים ויומן כושר חינם: סטים, חזרות ושיאים

לרשום כל סט עבודה מיד אחרי שמסיימים: התרגיל, המשקל, החזרות ואם רוצים, כמה קשה היה (RPE). רישום במהלך האימון מדויק יותר מזיכרון בדיעבד, והצגת המספרים של האימון הקודם ליד כל סט מראה בדיוק מה לשבור. שומרים על שמות תרגילים זהים ועוקבים אחרי מספר קטן של ההרמות החשובות ביותר ליעד שלך.

זה תלוי בעבודה. לסטים כבדים של כוח, בערך 1 עד 6 חזרות, נפוצות 2 עד 5 דקות. לבניית שריר, בערך 6 עד 12 חזרות, מתאימות 1 עד 3 דקות, ומחקרים מצאו שמנוחות ארוכות של בערך 2 עד 3 דקות עוזרות בהרמות מורכבות גדולות. לאימוני סיבולת קלים עם חזרות רבות, בדרך כלל פחות מדקה. הטיימר מתחיל כברירת מחדל מ-90 שניות, ואפשר להגדיר זמן משלך לכל תרגיל.

אפשר להעריך אותו מסט שביצעתם, במקום לבדוק מקסימום אמיתי. נוסחת Epley היא משקל × (1 + חזרות ÷ 30): 100 kg ל-5 חזרות נותנים כ-117 kg. ההערכות מדויקות יותר מסטים של עד כ-10 חזרות שנעשו קרוב לכשל. המעקב מחשב הערכה לשיא חזרה אחת לכל סט, ומציג בתרשים את הטוב ביותר בכל אימון.

עומס הדרגתי פירושו להפוך את האימון קשה יותר בהדרגה לאורך זמן, למשל על ידי הוספת משקל, יותר חזרות באותו משקל או הוספת סט. כדי לעקוב, רושמים כל סט ומשווים אותו לפעם האחרונה שעשיתם את התרגיל. המעקב מציג את המספרים הקודמים ליד כל סט ומסמן שיאים חדשים: המשקל הכבד ביותר, הכי הרבה חזרות במשקל, שיא חזרה אחת מוערך הטוב ביותר והנפח הגבוה ביותר.

סקירות מחקר מצאו שככל שיש יותר סטים שבועיים, כך נבנה יותר שריר. כ-10 סטים קשים ומעלה לכל קבוצת שרירים בשבוע קשורים לרווחים גדולים יותר מפחות מ-5. תוכניות רבות שואפות ל-10 עד 20, ומתחילים מתקדמים מגיעים להישגים גם עם פחות. מסך ההתקדמות סופר את הסטים הקשים לכל קבוצת שרירים בכל שבוע, כדי לראות איפה עומדים.

כן, מהדפדפן. ב-iPhone פותחים ב-Safari, לוחצים על שיתוף ואז על 'הוספה למסך הבית'. ב-Android פותחים ב-Chrome ולוחצים על 'התקנה'. תזכורות והתראת מנוחה כשהאפליקציה ברקע דורשות את האפליקציה המותקנת וחשבון EveryApp.

כן. לאחר ההתקנה הכל עובד בלי חיבור, וכל סט נשמר תוך כדי ההקלדה, כך שרענון הדף ממשיך מהמקום שבו הפסקתם.

רק שעות תזכורת. רישום, שגרות ושיתוף שלהן, טיימר המנוחה, שיאים, כל התרשימים, מדידות גוף ו'הנתונים שלך' הם בחינם, עם שתי שעות תזכורת לימי אימון ותזכורת כשלא היה אימון זמן מה. Pro מוסיף עד 12 שעות תזכורת, לשעות שונות בימים שונים.

כן. מורידים או מוחקים הכול מתי שרוצים, בכל תוכנית, בהגדרות: כל הנתונים כ-JSON, או הסטים כ-CSV לגיליון אלקטרוני.

כן. ללחוץ על כפתור השיתוף ליד שגרה כדי לשלוח אותה כקישור. השגרה נוסעת בתוך הקישור, לא דרך השרתים שלנו, ומכילה רק את התרגילים, הסטים, החזרות, המנוחה וההערות, אף פעם לא את המשקלים או ההיסטוריה שלך. מי שפותח אותה יכול לשמור אותה לשגרות שלו.

לא. לפני שמתחילים תוכנית אימונים חדשה כדאי לדבר עם רופא, במיוחד אם יש מצב רפואי או פציעה. להפסיק אם משהו כואב, ולבחור משקלים שאפשר להרים בטכניקה טובה.

כן. השימוש חינם, בלי הרשמה ובלי צורך בהתקנה.