मोफत व्यायाम नियोजक: साप्ताहिक जिम आणि घरच्या योजना

सोपे ठेवा: आठवड्यात दोन-तीन पूर्ण-शरीर सत्रे, त्यांच्यामध्ये विश्रांतीचा दिवस, आणि स्क्वॅट, डेडलिफ्ट किंवा हिप थ्रस्टसारखे हिंज, पुश, पुल आणि कोअरचे काम यावर आधारित. तुम्ही आरामात उचलू शकाल त्यापेक्षा हलके वजन घेऊन सुरुवात करा, आणि प्रत्येक सेट पूर्ण झाल्यावर थोडे वजन किंवा एक पुनरावृत्ती वाढवा. नियोजकाला सांगा की तुम्ही नवीन आहात, आणि तो नेमके तसेच बनवेल.

हो. किंवा तुम्हाला हवी असलेली योजना वर्णन करा टॅप करा आणि "आठवड्यात 3 दिवस, 45 मिनिटे, फक्त डंबेल, गुडघा दुखतो" असे काहीतरी टाइप करा. नियोजक ते तुमच्या उपकरणावर वाचतो, त्या उत्तरांसाठी टेम्पलेट निवडतो आणि दुखऱ्या भागाला त्रास देणारे व्यायाम वगळतो. Pro सह तुम्ही तुमच्या शब्दांवरून AI कडून योजना लिहून घेऊ शकता; तेव्हाच तुमचे शब्द AI मॉडेलला पाठवले जातात.

बहुतेक लोकांसाठी आठवड्यात दोन ते चार ताकदीची सत्रे पुरेशी आहेत, आणि यूएस शारीरिक हालचाल मार्गदर्शक सूचना आठवड्यात किमान दोन दिवस स्नायू-बळकटीचे काम आणि नियमित एरोबिक हालचालींची शिफारस करतात. अधिक दिवस तेव्हाच मदत करतात जेव्हा तुम्ही त्यांच्यामध्ये विश्रांती घेऊ शकता. तुम्ही महिनोनमहिने टिकवू शकाल तो आकडा निवडा; नियोजक दिवस असे पसरवतो की प्रत्येक स्नायूला विश्रांती मिळेल.

जे तुमच्या आठवड्यात बसते ते. पूर्ण शरीर दोन-तीन दिवसांसाठी, वरचा-खालचा भाग चार दिवसांसाठी, आणि पुश/पुल/लेग्ज पाच किंवा सहा दिवसांसाठी योग्य आहे. स्प्लिटची तुलना करणारे संशोधन सांगते की प्रत्येक स्नायूचे साप्ताहिक सेट सारखे असल्यास परिणाम जवळजवळ सारखे असतात, म्हणून वेळापत्रक आणि आवड यावर निवडा, फॅशनवर नाही.

कालांतराने थोडे अधिक करणे, जेणेकरून तुमचे शरीर जुळवून घेत राहते: जास्त वजन, त्याच वजनावर जास्त पुनरावृत्ती किंवा जास्त सेट. नियोजक त्याचा नियम सोप्या शब्दांत दाखवतो, उदाहरणार्थ प्रत्येक पुनरावृत्ती पूर्ण झालेल्या सत्रानंतर वरच्या शरीराच्या व्यायामात 2.5 kg जोडणे, किंवा वजन वाढवण्यापूर्वी पुनरावृत्तीच्या श्रेणीत पुढे जाणे. पुढच्या आठवड्याचे ध्येय तुम्ही तिथे पोहोचण्यापूर्वीच पाहू शकता.

अनेक व्यायामकर्ते कठोर प्रशिक्षणाच्या दर चार ते आठ आठवड्यांनी एक सोपा आठवडा घेतात, किंवा थकवा जाणवत असेल किंवा प्रगती थांबली असेल तर आधी. हलक्या आठवड्यात तुम्ही प्रशिक्षण चालू ठेवता, पण हलके वजन उचलता आणि कमी सेट करता. येथील प्रत्येक टेम्पलेट डिफॉल्टनुसार 60 % भार आणि अर्धे सेट वापरून त्याचा ब्लॉक एक हलक्या आठवड्याने संपवतो, आणि तुम्ही तो हलवू शकता किंवा बंदही करू शकता.

हो, तुमच्या ब्राउझरमधून. iPhone वर Safari मध्ये उघडा, शेअर टॅप करा, मग होम स्क्रीनवर जोडा टॅप करा. Android वर Chrome मध्ये उघडा आणि इन्स्टॉल टॅप करा. स्मरणपत्रांसाठी इन्स्टॉल केलेले अ‍ॅप आणि EveryApp खाते आवश्यक आहे.

हो. एकदा इन्स्टॉल झाले की संपूर्ण नियोजक कनेक्शनशिवाय चालतो, त्यामुळे सिग्नल नसलेल्या जिममध्येही तुम्ही तुमची ध्येये तपासू शकता.

दोन गोष्टी. प्रत्येक प्रशिक्षण दिवसासाठी वेगळी स्मरणपत्र वेळ, आणि AI ने लिहा: तुमची योजना तुमच्या शब्दांत वर्णन करा आणि AI ती आमच्या व्यायाम लायब्ररीतून लिहितो, तुमच्या योजनेचे क्रेडिट वापरून. नियोजन, प्रत्येक टेम्पलेट, उपकरणावर तुमच्या शब्दांत योजना वर्णन करणे, संपादक, प्रगती, व्यायाम लायब्ररी, छपाई, शेअरिंग आणि तुमचा डेटा हे सर्व मोफत आहे, प्रत्येक प्रशिक्षण दिवसासाठी एक स्मरणपत्र वेळ आणि पुढच्या आठवड्याच्या योजनेचे स्मरणपत्र यासह.

नाही. नवीन व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांशी बोला, विशेषतः जर तुम्हाला आरोग्याची समस्या किंवा दुखापत असेल, गर्भवती असाल, किंवा बराच काळ सक्रिय नसाल. काहीही दुखू लागल्यास थांबा.

हो. वापरणे मोफत आहे, साइन-अप नाही आणि काहीही इन्स्टॉल करावे लागत नाही.