Perancang Senaman Percuma: Pelan Mingguan Gim dan Rumah

Pastikan mudah: dua atau tiga sesi badan penuh seminggu dengan hari rehat di antaranya, berpusatkan squat, gerakan pinggul seperti deadlift atau hip thrust, tolakan, tarikan dan sedikit kerja teras. Mulakan dengan berat yang anda boleh angkat dua atau tiga ulangan lebih daripada yang anda buat, dan tambah sedikit berat atau satu ulangan setiap kali anda selesai setiap set. Beritahu perancang bahawa anda baru mengangkat berat dan ia akan membina tepat seperti itu.

Boleh. Ketik Atau terangkan pelan yang anda mahu dan taip sesuatu seperti "3 hari seminggu, 45 minit, dumbel sahaja, lutut sakit". Perancang membacanya pada peranti anda, memilih templat untuk jawapan tersebut dan mengeluarkan latihan yang membebankan bahagian yang sakit. Dengan Pro, anda boleh minta AI menulis pelan daripada kata-kata anda; hanya dalam keadaan itu kata-kata anda dihantar kepada model AI.

Dua hingga empat sesi kekuatan seminggu sudah memadai untuk kebanyakan orang, dan garis panduan aktiviti fizikal Amerika Syarikat mengesyorkan kerja memperkuat otot sekurang-kurangnya dua hari seminggu bersama aktiviti aerobik yang tetap. Lebih banyak hari hanya membantu jika anda boleh pulih di antaranya. Pilih bilangan yang boleh anda kekalkan berbulan-bulan; perancang mengagihkan hari supaya setiap otot mendapat rehat.

Yang sesuai dengan minggu anda. Badan penuh sesuai untuk dua atau tiga hari, atas/bawah untuk empat, dan tolak/tarik/kaki untuk lima atau enam. Kajian yang membandingkan pembahagian mendapati hasil yang serupa apabila set mingguan setiap otot adalah sama, jadi pilih mengikut jadual dan keutamaan, bukan mengikut trend.

Melakukan sedikit lebih banyak dari masa ke masa, supaya badan anda terus menyesuaikan diri: lebih berat, lebih ulangan pada berat yang sama, atau lebih set. Perancang menunjukkan peraturannya dengan kata-kata mudah, contohnya menambah 2.5 kg pada latihan badan atas selepas setiap sesi yang anda selesaikan semua ulangan, atau naik melalui julat ulangan sebelum menambah berat, dan anda boleh melihat sasaran minggu depan sebelum anda sampai ke sana.

Ramai pengangkat berat mengambil minggu yang lebih ringan setiap empat hingga lapan minggu latihan berat, atau lebih awal jika mereka rasa letih atau kemajuan terhenti. Dalam minggu rehat ringan, anda terus berlatih tetapi mengangkat lebih ringan dan melakukan set yang lebih sedikit. Setiap templat di sini menamatkan blok dengan satu minggu sedemikian, pada 60 % beban dan separuh set secara lalai, dan anda boleh mengalihkannya atau mematikannya.

Boleh, daripada pelayar anda. Pada iPhone, buka dalam Safari, ketik Kongsi, kemudian Tambah ke Skrin Utama. Pada Android, buka dalam Chrome dan ketik Pasang. Peringatan memerlukan aplikasi yang dipasang dan akaun EveryApp.

Ya. Selepas dipasang, seluruh perancang berfungsi tanpa sambungan, jadi anda boleh menyemak sasaran anda di gim tanpa isyarat.

Dua perkara. Masa peringatan yang berbeza pada setiap hari latihan, dan Tulis dengan AI: terangkan pelan yang anda mahu dengan kata-kata anda sendiri dan AI menulisnya daripada perpustakaan latihan kami, menggunakan kredit pelan anda. Perancangan, setiap templat, menerangkan pelan dengan kata-kata sendiri pada peranti, penyunting, progresi, perpustakaan latihan, percetakan, perkongsian dan Data anda adalah percuma, dengan satu masa peringatan untuk setiap hari latihan dan peringatan merancang minggu depan.

Tidak. Berbincang dengan doktor sebelum memulakan program senaman baharu, terutamanya jika anda mempunyai keadaan kesihatan atau kecederaan, sedang hamil, atau tidak aktif untuk tempoh yang lama. Berhenti jika ada apa-apa yang sakit.

Ya. Ia percuma digunakan, tanpa daftar dan tiada apa perlu dipasang.