मोफत व्यायाम ट्रॅकर: सेट, पुनरावृत्ती, वैयक्तिक विक्रम

प्रत्येक कामाचा सेट पूर्ण होताच लिहा: व्यायाम, वजन, पुनरावृत्ती आणि, तुम्हाला आवडत असल्यास, तो किती कठीण वाटला (RPE). सत्रादरम्यान नोंदवणे नंतर आठवणीवरून नोंदवण्यापेक्षा अचूक असते, आणि प्रत्येक सेटच्या शेजारी मागच्या सत्राचे आकडे पाहिल्याने नेमके काय मागे टाकायचे ते कळते. व्यायामांची नावे सारखीच ठेवा आणि तुमच्या ध्येयासाठी सर्वात महत्त्वाचे काही लिफ्ट ट्रॅक करा.

ते कामावर अवलंबून असते. सुमारे 1 ते 6 पुनरावृत्तीच्या जड ताकदीच्या सेटसाठी 2 ते 5 मिनिटे सामान्य आहेत. सुमारे 6 ते 12 पुनरावृत्तीच्या स्नायू-वाढीच्या सेटसाठी 1 ते 3 मिनिटे चालतात, आणि मोठ्या कंपाउंड लिफ्टवर सुमारे 2 ते 3 मिनिटांची जास्त विश्रांती मदत करते असे अभ्यासात आढळले आहे. हलक्या, जास्त पुनरावृत्तीच्या सहनशक्ती कामासाठी एक मिनिटापेक्षा कमी सामान्य आहे. ट्रॅकर डिफॉल्टनुसार 90 सेकंदांचा टाइमर सुरू करतो आणि तुम्ही प्रत्येक व्यायामासाठी स्वतःचा वेळ ठरवू शकता.

खरी कमाल चाचणी करण्याऐवजी तुम्ही केलेल्या सेटवरून तिचा अंदाज काढू शकता. एप्ली सूत्र असे आहे: वजन × (1 + पुनरावृत्ती ÷ 30): 5 पुनरावृत्तीसाठी 100 kg म्हणजे सुमारे 117 kg. सुमारे 10 किंवा त्याहून कमी पुनरावृत्तीच्या, अपयशाच्या जवळ केलेल्या सेटवरून अंदाज सर्वोत्तम येतो. ट्रॅकर प्रत्येक सेटसाठी अंदाजित एक-पुनरावृत्ती कमाल काढतो आणि प्रत्येक सत्रातील सर्वोत्तम एकाचा चार्ट बनवतो.

प्रोग्रेसिव्ह ओव्हरलोड म्हणजे प्रशिक्षण हळूहळू कठीण करत नेणे, उदाहरणार्थ वजन वाढवणे, त्याच वजनावर जास्त पुनरावृत्ती करणे, किंवा सेट वाढवणे. ते ट्रॅक करण्यासाठी प्रत्येक सेट नोंदवा आणि त्या व्यायामाच्या मागच्या वेळेशी तुलना करा. ट्रॅकर प्रत्येक सेटच्या शेजारी आधीचे आकडे दाखवतो आणि सर्वात जड वजन, एका वजनावर सर्वाधिक पुनरावृत्ती, सर्वोत्तम अंदाजित एक-पुनरावृत्ती कमाल आणि सर्वाधिक व्हॉल्यूमसाठी नवे विक्रम चिन्हांकित करतो.

संशोधन पुनरावलोकनांना असे आढळले आहे की आठवड्यात जास्त सेटमुळे अधिक स्नायू वाढतात, सुमारे 10 किंवा अधिक कठोर सेट प्रति स्नायू-गट प्रति आठवडा 5 पेक्षा कमी सेटच्या तुलनेत मोठ्या फायद्यांशी जोडलेले आहेत. अनेक कार्यक्रम 10 ते 20 चे लक्ष्य ठेवतात. नवशिक्या कमी सेटवरही प्रगती करतात. प्रगती पडद्यावर तुम्ही प्रत्येक स्नायू-गटासाठी आठवड्यात किती कठोर सेट केले ते मोजले जाते, त्यामुळे तुम्ही कुठे आहात ते दिसते.

हो, तुमच्या ब्राउझरमधून. iPhone वर Safari मध्ये उघडा, शेअर टॅप करा, मग होम स्क्रीनवर जोडा टॅप करा. Android वर Chrome मध्ये उघडा आणि इन्स्टॉल टॅप करा. पार्श्वभूमीत स्मरणपत्रे आणि विश्रांती अलर्टसाठी इन्स्टॉल केलेले अ‍ॅप आणि EveryApp खाते आवश्यक आहे.

हो. एकदा इन्स्टॉल झाले की सर्व काही कनेक्शनशिवाय चालते, आणि तुम्ही टाइप करताना प्रत्येक सेट जतन होतो, त्यामुळे पेज रीलोड झाल्यावर तुम्ही जिथे थांबलात तिथूनच पुढे जाता.

फक्त स्मरणपत्र वेळा. नोंदवणे, दिनचर्या आणि त्या शेअर करणे, विश्रांती टाइमर, विक्रम, प्रत्येक चार्ट, शरीर मोजमाप आणि तुमचा डेटा हे सर्व मोफत आहे, प्रत्येक प्रशिक्षण दिवसासाठी दोन स्मरणपत्र वेळा आणि बराच काळ प्रशिक्षण न झाल्यास स्मरणपत्रासह. Pro मध्ये 12 स्मरणपत्र वेळा जोडता येतात, वेगवेगळ्या दिवसांच्या वेगवेगळ्या वेळांसाठी.

हो. कोणत्याही वेळी, प्रत्येक योजनेवर, सेटिंग्जमध्ये सर्व डेटा डाउनलोड करा किंवा हटवा: तुमचा सर्व डेटा JSON मध्ये, किंवा स्प्रेडशीटसाठी तुमचे सेट CSV मध्ये.

हो. दिनचर्येच्या शेजारील शेअर बटण टॅप करा आणि ती लिंक म्हणून पाठवा. दिनचर्या लिंकमध्ये प्रवास करते, आमच्या सर्व्हरमधून नाही, आणि त्यात फक्त तिचे व्यायाम, सेट, पुनरावृत्ती, विश्रांती आणि नोट्स असतात, तुमचे वजन किंवा इतिहास कधीच नाही. ती उघडणारी व्यक्ती ती स्वतःच्या दिनचर्येत जतन करू शकते.

नाही. नवीन व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांशी बोला, विशेषतः जर तुम्हाला आरोग्याची समस्या किंवा दुखापत असेल. काहीही दुखू लागल्यास थांबा, आणि चांगल्या फॉर्मने उचलता येईल असे वजन निवडा.

हो. वापरणे मोफत आहे, साइन-अप नाही आणि काहीही इन्स्टॉल करावे लागत नाही.