இலவச உடற்பயிற்சி கண்காணிப்பி: செட், மறுமுறை, PR பதிவு

ஒவ்வொரு வேலை செட்டையும் முடித்ததும் எழுதுங்கள்: பயிற்சி, எடை, மறுமுறைகள், நீங்கள் விரும்பினால் அது எவ்வளவு கடினமாக இருந்தது (RPE). அமர்வின்போது பதிவு செய்வது, பின்னர் நினைவிலிருந்து எழுதுவதைவிட துல்லியமானது; ஒவ்வொரு செட்டின் அருகிலும் கடைசி அமர்வின் எண்களைப் பார்ப்பது நீங்கள் எதை முறியடிக்க வேண்டும் என்பதைக் காட்டும். ஒரே பயிற்சிப் பெயர்களை வைத்திருங்கள்; உங்கள் இலக்குக்கு மிக முக்கியமான சில தூக்குதல்களைக் கண்காணியுங்கள்.

அது செய்யும் வேலையைப் பொறுத்தது. சுமார் 1 முதல் 6 மறுமுறைகள் கொண்ட கனமான வலிமைச் செட்டுகளுக்கு 2 முதல் 5 நிமிடங்கள் பொதுவானது. தசை வளர்ப்புக்கான சுமார் 6 முதல் 12 மறுமுறைகள் கொண்ட செட்டுகளுக்கு 1 முதல் 3 நிமிடங்கள் பயனளிக்கும்; பெரிய கூட்டு தூக்குதல்களில் சுமார் 2 முதல் 3 நிமிட ஓய்வு உதவும் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. இலகுவான, அதிக மறுமுறை சகிப்புத்தன்மைப் பயிற்சிக்கு ஒரு நிமிடத்திற்குக் குறைவு வழக்கம். கண்காணிப்பி இயல்பாக 90 வினாடி டைமரைத் தொடங்கும்; ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் உங்கள் சொந்த நேரத்தை அமைக்கலாம்.

உண்மையான அதிகபட்சத்தைச் சோதிப்பதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் செய்த ஒரு செட்டிலிருந்து மதிப்பிடலாம். எப்லி சூத்திரம்: எடை × (1 + மறுமுறைகள் ÷ 30); 5 மறுமுறைகளுக்கு 100 கிலோ என்றால் சுமார் 117 கிலோ. சுமார் 10 மறுமுறைகள் அல்லது அதற்குக் குறைவான, தோல்வி நிலைக்கு அருகில் செய்த செட்டுகளிலிருந்து மதிப்பீடுகள் சிறந்தவை. கண்காணிப்பி ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் மதிப்பிடப்பட்ட ஒற்றை-மறுமுறை அதிகபட்சத்தைக் கணக்கிட்டு, ஒவ்வொரு அமர்விலும் சிறந்ததை வரைபடமாகக் காட்டும்.

படிப்படியான சுமை அதிகரிப்பு என்பது காலப்போக்கில் பயிற்சியை மெல்லமெல்ல கடினமாக்குவது; உதாரணமாக எடையைக் கூட்டுவது, அதே எடையில் அதிக மறுமுறைகள் செய்வது அல்லது ஒரு செட்டைச் சேர்ப்பது. அதைக் கண்காணிக்க, ஒவ்வொரு செட்டையும் பதிவு செய்து, அந்தப் பயிற்சியை கடைசியாகச் செய்தபோதுடன் ஒப்பிடுங்கள். கண்காணிப்பி ஒவ்வொரு செட்டின் அருகிலும் முந்தைய எண்களைக் காட்டி, அதிக எடை, ஒரு எடையில் அதிக மறுமுறைகள், சிறந்த மதிப்பிடப்பட்ட ஒற்றை-மறுமுறை அதிகபட்சம் மற்றும் அதிகச் சுமை ஆகியவற்றுக்கான புதிய சாதனைகளைக் குறிக்கும்.

ஆய்வு மதிப்பாய்வுகள், வாராந்திர செட்டுகள் அதிகமாக இருந்தால் அதிக தசை வளரும் என்று கண்டறிந்துள்ளன; ஒரு தசைக் குழுவுக்கு வாரத்திற்கு சுமார் 10 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கடினமான செட்டுகள், 5-க்கும் குறைவானதைவிடப் பெரிய பலன்களுடன் தொடர்புடையவை. பல திட்டங்கள் 10 முதல் 20 வரை இலக்கு வைக்கின்றன. தொடக்கநிலையாளர்கள் குறைவாகவே முன்னேறுகின்றனர். முன்னேற்றத் திரை ஒவ்வொரு வாரமும் ஒவ்வொரு தசைக் குழுவுக்கும் உங்கள் கடினமான செட்டுகளைக் கணக்கிடும்; அதனால் நீங்கள் எங்கே நிற்கிறீர்கள் எனப் பார்க்கலாம்.

ஆம், உங்கள் உலாவியிலிருந்து. iPhone-இல், Safari-யில் திறந்து, பகிர் என்பதைத் தட்டி, முகப்புத் திரையில் சேர் என்பதைத் தட்டுங்கள். Android-இல், Chrome-இல் திறந்து நிறுவு என்பதைத் தட்டுங்கள். நினைவூட்டல்களுக்கும் பின்னணியில் ஓய்வு எச்சரிக்கைக்கும் நிறுவப்பட்ட செயலியும் EveryApp கணக்கும் தேவை.

ஆம். நிறுவியதும், எல்லாமே இணைப்பு இல்லாமலேயே வேலை செய்யும்; நீங்கள் தட்டச்சு செய்யும்போதே ஒவ்வொரு செட்டும் சேமிக்கப்படும், அதனால் மீண்டும் ஏற்றினாலும் நீங்கள் விட்ட இடத்திலிருந்து தொடரலாம்.

நினைவூட்டல் நேரங்கள் மட்டுமே. பதிவு செய்தல், நடைமுறைகளும் அவற்றைப் பகிர்தலும், ஓய்வு டைமர், சாதனைகள், ஒவ்வொரு வரைபடம், உடல் அளவீடுகள் மற்றும் உங்கள் தரவு அனைத்தும் இலவசம்; இரண்டு பயிற்சி நாள் நினைவூட்டல் நேரங்களும், நீண்ட காலம் பயிற்சி செய்யாதபோது ஒரு நினைவூட்டலும் உண்டு. Pro-வில் வெவ்வேறு நாட்களில் வெவ்வேறு நேரங்களுக்கு 12 நினைவூட்டல் நேரங்கள் வரை சேர்க்கலாம்.

ஆம். எந்தத் திட்டத்திலும், எப்போது வேண்டுமானாலும், அமைப்புகளில் எல்லாவற்றையும் பதிவிறக்கலாம் அல்லது நீக்கலாம்: உங்கள் எல்லாத் தரவும் JSON ஆக, அல்லது உங்கள் செட்டுகள் விரிதாளுக்கான CSV ஆக.

ஆம். ஒரு நடைமுறைக்கு அடுத்துள்ள பகிர் பொத்தானைத் தட்டி, அதை இணைப்பாக அனுப்புங்கள். நடைமுறை இணைப்புக்குள்ளேயே பயணிக்கும்; எங்கள் சேவையகங்கள் வழியாக அல்ல. அதில் பயிற்சிகள், செட்டுகள், மறுமுறைகள், ஓய்வு மற்றும் குறிப்புகள் மட்டுமே இருக்கும்; உங்கள் எடைகளோ வரலாறோ ஒருபோதும் இல்லை. அதைத் திறப்பவர் தனது சொந்த நடைமுறைகளில் சேமிக்கலாம்.

இல்லை. புதிய உடற்பயிற்சித் திட்டத்தைத் தொடங்கும் முன் மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசியுங்கள்; குறிப்பாக உடல்நலக் குறைபாடு அல்லது காயம் இருந்தால். எதுவும் வலித்தால் நிறுத்துங்கள்; நல்ல வடிவத்துடன் தூக்கக்கூடிய எடைகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.

ஆம். இது இலவசமாகப் பயன்படுத்தலாம், பதிவு தேவையில்லை, எதையும் நிறுவ வேண்டியதில்லை.