Penjejak Senaman Percuma: Log Gim, Set, Ulangan dan Rekod

Catat setiap set kerja sebaik sahaja anda selesai: latihan, berat, ulangan dan, jika anda mahu, betapa sukar rasanya (RPE). Mencatat semasa sesi lebih tepat berbanding daripada ingatan selepas itu, dan melihat nombor sesi lepas di sebelah setiap set memberitahu anda dengan tepat apa yang perlu diatasi. Kekalkan nama latihan yang sama dan jejak beberapa angkatan yang paling penting untuk matlamat anda.

Bergantung pada kerja. Untuk set kekuatan berat sekitar 1 hingga 6 ulangan, 2 hingga 5 minit adalah biasa. Untuk set membina otot sekitar 6 hingga 12 ulangan, 1 hingga 3 minit sesuai, dan kajian mendapati rehat yang lebih panjang sekitar 2 hingga 3 minit membantu pada angkatan kompaun yang besar. Untuk kerja ketahanan ringan dengan ulangan tinggi, kurang seminit adalah tipikal. Penjejak memulakan pemasa 90 saat secara lalai dan anda boleh menetapkan sendiri bagi setiap latihan.

Anda boleh menganggarkannya daripada set yang telah anda buat dan bukannya menguji maksimum sebenar. Formula Epley ialah berat × (1 + ulangan ÷ 30): 100 kg untuk 5 ulangan memberikan kira-kira 117 kg. Anggaran paling baik adalah daripada set sekitar 10 ulangan atau kurang, dibuat hampir kepada kegagalan. Penjejak mengira anggaran maksimum satu ulangan untuk setiap set dan mencarta yang terbaik bagi setiap sesi.

Beban progresif bermakna membuat latihan anda semakin mencabar secara beransur-ansur dari masa ke masa, contohnya dengan menambah berat, membuat lebih ulangan pada berat yang sama, atau menambah set. Untuk menjejaknya, log setiap set dan bandingkan dengan kali terakhir anda melakukan latihan itu. Penjejak menunjukkan nombor sebelumnya di sebelah setiap set dan menandakan rekod baharu untuk berat tertinggi, ulangan terbanyak pada satu berat, maksimum satu ulangan anggaran terbaik dan isipadu terbanyak.

Kajian semula mendapati lebih banyak set mingguan cenderung membina lebih banyak otot, dengan kira-kira 10 set keras atau lebih setiap kumpulan otot seminggu dikaitkan dengan peningkatan yang lebih besar berbanding kurang daripada 5. Banyak program menyasarkan 10 hingga 20. Pemula maju dengan kurang. Skrin Kemajuan mengira set keras anda setiap kumpulan otot setiap minggu, supaya anda dapat melihat kedudukan anda.

Boleh, daripada pelayar anda. Pada iPhone, buka dalam Safari, ketik Kongsi, kemudian Tambah ke Skrin Utama. Pada Android, buka dalam Chrome dan ketik Pasang. Peringatan dan amaran rehat apabila aplikasi berada di latar belakang memerlukan aplikasi yang dipasang dan akaun EveryApp.

Ya. Selepas dipasang, semuanya berfungsi tanpa sambungan, dan setiap set disimpan semasa anda menaip, jadi muat semula akan menyambung dari tempat anda tinggalkan.

Hanya masa peringatan. Log, rutin dan perkongsiannya, pemasa rehat, rekod, setiap carta, ukuran badan dan data anda adalah percuma, dengan dua masa peringatan hari latihan dan peringatan apabila anda belum berlatih untuk tempoh tertentu. Pro menambah sehingga 12 masa peringatan, untuk masa yang berbeza pada hari yang berbeza.

Boleh. Muat turun atau padam semua data pada bila-bila masa, pada setiap pelan, dalam Tetapan: semua data anda sebagai JSON, atau set anda sebagai CSV untuk hamparan.

Boleh. Ketik butang kongsi di sebelah rutin untuk menghantarnya sebagai pautan. Rutin itu bergerak di dalam pautan, bukan melalui pelayan kami, dan hanya mengandungi latihan, set, ulangan, rehat dan nota, tidak pernah berat atau sejarah anda. Sesiapa yang membukanya boleh menyimpannya ke rutin mereka sendiri.

Tidak. Berbincang dengan doktor sebelum memulakan program senaman baharu, terutamanya jika anda mempunyai keadaan kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika ada apa-apa yang sakit, dan pilih berat yang boleh anda angkat dengan bentuk badan yang betul.

Ya. Ia percuma digunakan, tanpa daftar dan tiada apa perlu dipasang.