Gratis träningsspårare: logga set, repetitioner och PR

Skriv ner varje arbetsset när du är klar med det: övningen, vikten, repetitionerna och, om du vill, hur tungt det kändes (RPE). Att logga under passet är mer exakt än att minnas efteråt, och att se förra passets siffror bredvid varje set visar exakt vad du ska slå. Använd samma övningsnamn och följ de få lyft som är viktigast för ditt mål.

Det beror på passet. För tunga styrkeset på cirka 1 till 6 repetitioner är 2 till 5 minuter vanligt. För muskelbyggande set på cirka 6 till 12 repetitioner fungerar 1 till 3 minuter, och studier har visat att längre vila på cirka 2 till 3 minuter hjälper vid stora sammansatta lyft. För lätt uthållighetsträning med många repetitioner är under en minut typiskt. Träningsspårare startar en timer på 90 sekunder som standard, och du kan välja din egen per övning.

Du kan uppskatta det från ett set du gjort i stället för att testa ett verkligt maximum. Epley-formeln är vikt × (1 + repetitioner ÷ 30): 100 kg för 5 repetitioner ger cirka 117 kg. Uppskattningar är bäst från set på cirka 10 repetitioner eller färre, gjorda nära utmattning. Träningsspårare räknar ut ett uppskattat maxlyft för varje set och visar det bästa per pass i ett diagram.

Progressiv överbelastning innebär att göra träningen gradvis tuffare över tid, till exempel genom att lägga på vikt, göra fler repetitioner med samma vikt eller lägga till ett set. För att följa den loggar du varje set och jämför med senast du gjorde övningen. Spåraren visar föregående siffror bredvid varje set och markerar nya rekord för tyngsta vikt, flest repetitioner vid en vikt, bästa uppskattade maxlyft och mest volym.

Forskningsöversikter har visat att fler veckoset oftast ger mer muskelmassa, där omkring 10 eller fler hårda set per muskelgrupp och vecka kopplas till större vinster än färre än 5. Många program siktar på 10 till 20. Nybörjare utvecklas med mindre. Sidan Framsteg räknar dina hårda set per muskelgrupp varje vecka, så att du ser var du står.

Ja, från webbläsaren. På iPhone öppnar du den i Safari, trycker på Dela och sedan Lägg till på hemskärmen. På Android öppnar du den i Chrome och trycker på Installera. Påminnelser och vilolarm när appen är i bakgrunden kräver den installerade appen och ett EveryApp-konto.

Ja. När den är installerad fungerar allt utan anslutning, och varje set sparas medan du skriver, så att en omladdning fortsätter där du slutade.

Bara påminnelsetider. Loggning, rutiner och att dela dem, vilotimern, rekord, alla diagram, kroppsmått och dina data är gratis, med två påminnelsetider för träningsdagar och en påminnelse när du inte tränat på ett tag. Pro lägger till upp till 12 påminnelsetider, för olika tider på olika dagar.

Ja. Ladda ner eller ta bort allt när som helst, på alla abonnemang, i Inställningar: alla dina data som JSON, eller dina set som CSV för ett kalkylblad.

Ja. Tryck på delningsknappen bredvid en rutin för att skicka den som en länk. Rutinen följer med i länken, inte genom våra servrar, och innehåller bara dess övningar, set, repetitioner, vila och anteckningar, aldrig dina vikter eller din historik. Den som öppnar den kan spara den i sina egna rutiner.

Nej. Tala med en läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram, särskilt om du har ett hälsotillstånd eller en skada. Sluta om något gör ont, och välj vikter du kan lyfta med god teknik.

Ja. Det är gratis att använda, utan registrering och utan att något behöver installeras.