مفت ورزش ٹریکر اور جم لاگ: سیٹس، ریپس اور ذاتی ریکارڈ

ہر کام کرنے والا سیٹ مکمل ہوتے ہی لکھیں: ورزش، وزن، ریپس اور اگر چاہیں تو یہ کہ وہ کتنا سخت محسوس ہوا (RPE)۔ ورزش کے دوران لاگ کرنا بعد میں یاد سے لکھنے سے زیادہ درست ہے، اور ہر سیٹ کے ساتھ پچھلے سیشن کے نمبر دیکھنا بتاتا ہے کہ کیا توڑنا ہے۔ ایک ہی ورزش کے نام رکھیں اور اپنے ہدف کی سب سے اہم چند لفٹس کو ٹریک کریں۔

یہ کام پر منحصر ہے۔ تقریباً 1 سے 6 ریپس والے بھاری طاقت کے سیٹس کے لیے 2 سے 5 منٹ عام ہیں۔ تقریباً 6 سے 12 ریپس والے پٹھے بنانے کے سیٹس کے لیے 1 سے 3 منٹ کام کرتے ہیں، اور مطالعات میں پایا گیا ہے کہ بڑی مرکب لفٹس پر تقریباً 2 سے 3 منٹ کا لمبا آرام مدد دیتا ہے۔ ہلکی، زیادہ ریپس والی برداشت کی ورزش کے لیے ایک منٹ سے کم عام ہے۔ ٹریکر ڈیفالٹ طور پر 90 سیکنڈ کا ٹائمر شروع کرتا ہے، اور آپ ہر ایکسرسائز کے لیے اپنا وقت مقرر کر سکتے ہیں۔

حقیقی زیادہ سے زیادہ ٹیسٹ کرنے کے بجائے، کیے گئے کسی سیٹ سے اس کا تخمینہ لگا سکتے ہیں۔ Epley فارمولا ہے: وزن × (1 + ریپس ÷ 30)، یعنی 5 ریپس کے لیے 100 kg تقریباً 117 kg دیتا ہے۔ تخمینے ان سیٹس سے بہترین ہوتے ہیں جن میں تقریباً 10 یا اس سے کم ریپس ہوں، اور ناکامی کے قریب کیے گئے ہوں۔ ٹریکر ہر سیٹ کا تخمینی ایک ریپ زیادہ سے زیادہ وزن نکالتا ہے اور ہر ورزش کا بہترین چارٹ میں دکھاتا ہے۔

پروگریسو اوورلوڈ کا مطلب ہے وقت کے ساتھ آہستہ آہستہ تربیت کو مشکل بنانا، مثلاً وزن بڑھانا، ایک ہی وزن پر زیادہ ریپس کرنا، یا ایک سیٹ بڑھانا۔ اسے ٹریک کرنے کے لیے ہر سیٹ لاگ کریں اور اس کا موازنہ اس ایکسرسائز کی پچھلی بار سے کریں۔ ٹریکر ہر سیٹ کے ساتھ پچھلے نمبر دکھاتا ہے اور سب سے بھاری وزن، ایک وزن پر زیادہ ریپس، بہترین تخمینی ایک ریپ زیادہ سے زیادہ وزن اور زیادہ حجم کے نئے ریکارڈ نشان زد کرتا ہے۔

تحقیقی جائزوں میں پایا گیا ہے کہ ہفتہ وار زیادہ سیٹس عموماً زیادہ پٹھے بناتے ہیں، اور ہر پٹھے کے لیے ہفتے میں تقریباً 10 یا اس سے زیادہ ہارڈ سیٹس کو 5 سے کم کی نسبت بڑے فائدے سے جوڑا گیا ہے۔ بہت سے پروگرام 10 سے 20 کا ہدف رکھتے ہیں۔ نئے ورزش کرنے والے کم پر بھی ترقی کرتے ہیں۔ پیش رفت اسکرین ہر ہفتے ہر پٹھے کے ہارڈ سیٹس گنتی ہے تاکہ آپ دیکھ سکیں کہ آپ کہاں کھڑے ہیں۔

جی ہاں، اپنے براؤزر سے۔ iPhone پر اسے Safari میں کھولیں، Share پر ٹیپ کریں، پھر Add to Home Screen۔ Android پر اسے Chrome میں کھولیں اور Install پر ٹیپ کریں۔ یاد دہانیوں اور پس منظر میں آرام کے الرٹ کے لیے انسٹال شدہ ایپ اور EveryApp اکاؤنٹ درکار ہے۔

جی ہاں۔ انسٹال ہونے کے بعد سب کچھ بغیر کنکشن کے کام کرتا ہے، اور ہر سیٹ آپ کے ٹائپ کرتے ہی محفوظ ہو جاتا ہے، اس لیے ری لوڈ ہونے پر وہیں سے شروع ہوتا ہے جہاں آپ نے چھوڑا تھا۔

صرف یاد دہانی کے اوقات۔ لاگنگ، روٹینز اور ان کی شیئرنگ، آرام کا ٹائمر، ریکارڈز، ہر چارٹ، جسمانی پیمائشیں اور آپ کا ڈیٹا سب مفت ہیں، جن میں ہر ورزش کے دن کے دو یاد دہانی اوقات اور کچھ عرصے سے ورزش نہ کرنے پر یاد دہانی شامل ہے۔ Pro پر 12 تک یاد دہانی اوقات شامل ہوتے ہیں، مختلف دنوں پر مختلف اوقات کے لیے۔

جی ہاں۔ ہر پلان پر، ترتیبات میں کسی بھی وقت سب کچھ ڈاؤن لوڈ یا حذف کریں: اپنا تمام ڈیٹا JSON میں، یا اپنے سیٹس اسپریڈ شیٹ کے لیے CSV میں۔

جی ہاں۔ کسی روٹین کے ساتھ شیئر بٹن پر ٹیپ کریں تاکہ اسے لنک کے طور پر بھیجیں۔ روٹین لنک کے اندر سفر کرتا ہے، ہمارے سرورز سے نہیں گزرتا، اور اس میں صرف اس کی ایکسرسائزز، سیٹس، ریپس، آرام اور نوٹس ہوتے ہیں، کبھی آپ کے وزن یا ہسٹری نہیں۔ اسے کھولنے والا اسے اپنی روٹینز میں محفوظ کر سکتا ہے۔

نہیں۔ کوئی نئی ورزش شروع کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے بات کریں، خاص طور پر اگر آپ کو کوئی صحت کا مسئلہ یا چوٹ ہو۔ اگر کچھ تکلیف دے تو رک جائیں، اور ایسے وزن چنیں جنہیں آپ اچھی فارم کے ساتھ اٹھا سکیں۔

جی ہاں۔ یہ استعمال کے لیے مفت ہے، سائن اپ کی ضرورت نہیں اور کچھ انسٹال نہیں کرنا۔