Jurnal gratuit de antrenament: serii, repetări, recorduri

Notează fiecare serie de lucru imediat ce o termini: exercițiul, greutatea, repetările și, dacă vrei, cât de greu ți s-a părut (RPE). Notatul în timpul sesiunii este mai precis decât din memorie, iar când vezi cifrele sesiunii trecute lângă fiecare serie, știi exact ce ai de depășit. Păstrează aceleași nume pentru exerciții și urmărește doar câteva ridicări care contează cel mai mult pentru obiectivul tău.

Depinde de efort. Pentru serii grele de forță, de 1 până la 6 repetări, sunt comune 2 până la 5 minute. Pentru serii de creștere musculară, de 6 până la 12 repetări, funcționează 1 până la 3 minute, iar studiile au constatat că pauzele mai lungi, de circa 2 până la 3 minute, ajută la ridicările compuse grele. Pentru lucrul ușor, cu multe repetări, de rezistență, sub un minut este tipic. Cronometrul pornește implicit o pauză de 90 de secunde, iar tu o poți seta pentru fiecare exercițiu.

Îl poți estima dintr-o serie făcută, în loc să testezi un maxim real. Formula Epley este greutate × (1 + repetări ÷ 30): 100 kg pentru 5 repetări dau aproximativ 117 kg. Estimările sunt cele mai bune din serii de cel mult 10 repetări, făcute aproape de epuizare. Jurnalul calculează un maxim estimat pentru o repetare la fiecare serie și arată pe grafic cel mai bun pentru fiecare antrenament.

Supraîncărcarea progresivă înseamnă să faci antrenamentul treptat mai greu în timp, de exemplu adăugând greutate, făcând mai multe repetări la aceeași greutate sau adăugând o serie. Ca s-o urmărești, notează fiecare serie și compar-o cu ultima dată când ai făcut acel exercițiu. Jurnalul afișează cifrele anterioare lângă fiecare serie și marchează recorduri noi pentru cea mai mare greutate, cele mai multe repetări la o greutate, cel mai bun maxim estimat pentru o repetare și cel mai mare volum.

Studiile de sinteză au constatat că mai multe serii săptămânale tind să construiască mai mult mușchi, iar circa 10 sau mai multe serii grele pe grupă musculară pe săptămână sunt asociate cu câștiguri mai mari decât mai puțin de 5. Multe programe țintesc între 10 și 20. Începătorii progresează și cu mai puțin. Ecranul Progres numără seriile tale grele pe grupă musculară în fiecare săptămână, ca să vezi unde te afli.

Da, din browser. Pe iPhone, deschide-o în Safari, apasă Distribuie, apoi Adaugă pe ecranul de pornire. Pe Android, deschide-o în Chrome și apasă Instalează. Memento-urile și alerta de pauză cu aplicația în fundal necesită aplicația instalată și un cont EveryApp.

Da. Odată instalată, totul funcționează fără conexiune, iar fiecare serie se salvează pe măsură ce o introduci, așa că la o reîncărcare reiei de unde ai rămas.

Doar orele de memento. Notarea, rutinele și distribuirea lor, cronometrul de pauză, recordurile, toate graficele, măsurătorile corporale și Datele tale sunt gratuite, cu două ore de memento pentru zilele de antrenament și un memento când nu te-ai mai antrenat de ceva vreme. Pro adaugă până la 12 ore de memento, pentru ore diferite în zile diferite.

Da. Descarcă sau șterge tot oricând, pe orice plan, din Setări: toate datele tale în JSON sau seriile tale în CSV, pentru o foaie de calcul.

Da. Apasă butonul de distribuire de lângă o rutină ca s-o trimiți ca link. Rutina călătorește în interiorul linkului, nu prin serverele noastre, și conține doar exercițiile, seriile, repetările, pauzele și notițele, niciodată greutățile sau istoricul tău. Cine o deschide o poate salva în propriile rutine.

Nu. Discută cu un medic înainte să începi un program nou de exerciții, mai ales dacă ai o problemă de sănătate sau o accidentare. Oprește-te dacă ceva te doare și alege greutăți pe care le poți ridica cu o tehnică bună.

Da. Se folosește gratuit, fără înregistrare și fără nimic de instalat.