ردیاب تمرین رایگان: ثبت ست، تکرار و رکوردهای شخصی

هر ست کاری را همان لحظه که تمام می‌کنید بنویسید: حرکت، وزن، تکرار و در صورت تمایل میزان سختی آن (RPE). ثبت حین تمرین دقیق‌تر است تا از حافظه بعد از آن، و دیدن عددهای جلسه قبل کنار هر ست نشان می‌دهد دقیقاً چه چیزی را باید پشت سر بگذارید. نام تمرین‌ها را یکسان نگه دارید و چند حرکتی را که برای هدفتان مهم‌ترند دنبال کنید.

بستگی به نوع کار دارد. برای ست‌های سنگین قدرتی با حدود 1 تا 6 تکرار، 2 تا 5 دقیقه رایج است. برای ست‌های عضله‌سازی با حدود 6 تا 12 تکرار، 1 تا 3 دقیقه مناسب است و پژوهش‌ها نشان داده‌اند استراحت طولانی‌تر، حدود 2 تا 3 دقیقه، در حرکت‌های ترکیبی سنگین کمک می‌کند. برای تمرین سبک و با تکرار زیاد، زیر یک دقیقه معمول است. ردیاب به‌طور پیش‌فرض یک تایمر 90 ثانیه‌ای شروع می‌کند و شما می‌توانید برای هر تمرین زمان خودتان را تنظیم کنید.

می‌توانید آن را از یک ست انجام‌شده تخمین بزنید، به جای آزمون یک بیشینه واقعی. فرمول Epley این است: وزن × (1 + تکرار ÷ 30). برای 100 kg در 5 تکرار حدود 117 kg می‌شود. تخمین‌ها بهتر است از ست‌های حدود 10 تکرار یا کمتر باشد که نزدیک به خستگی انجام شده‌اند. ردیاب برای هر ست یک حداکثر یک تکرار تخمینی حساب می‌کند و بهترین آن را برای هر جلسه نمودار می‌کند.

اضافه‌بار پیشرونده یعنی سخت‌تر کردن تمرین به‌تدریج در طول زمان، مثلاً افزودن وزن، انجام تکرار بیشتر با همان وزن، یا افزودن یک ست. برای دنبال کردن آن، هر ست را ثبت کنید و با دفعه آخری که آن تمرین را انجام داده‌اید مقایسه کنید. ردیاب عددهای قبلی را کنار هر ست نشان می‌دهد و رکوردهای جدید را برای بیشترین وزن، بیشترین تکرار با یک وزن، بهترین حداکثر یک تکرار تخمینی و بیشترین حجم علامت می‌زند.

بررسی‌های پژوهشی نشان داده‌اند که ست‌های هفتگی بیشتر معمولاً عضله بیشتری می‌سازد؛ حدود 10 ست سخت یا بیشتر برای هر گروه عضلانی در هفته با افزایش بیشتری نسبت به کمتر از 5 ست مرتبط است. بسیاری از برنامه‌ها 10 تا 20 را هدف می‌گیرند. مبتدی‌ها با کمتر هم پیشرفت می‌کنند. صفحه پیشرفت، ست‌های سخت هر گروه عضلانی را در هر هفته می‌شمارد تا ببینید کجا ایستاده‌اید.

بله، از مرورگر. در آیفون، آن را در Safari باز کنید، روی «اشتراک بگذارید» بزنید، سپس «افزودن به صفحه اصلی» را انتخاب کنید. در اندروید، آن را در Chrome باز کنید و روی «نصب» بزنید. یادآورها و هشدار استراحت وقتی برنامه در پس‌زمینه است به برنامه نصب‌شده و یک حساب EveryApp نیاز دارند.

بله. پس از نصب، همه‌چیز بدون اتصال کار می‌کند و هر ست همان لحظه‌ای که تایپ می‌کنید ذخیره می‌شود، پس با بارگذاری دوباره صفحه، از همان‌جا که بودید ادامه می‌دهد.

فقط زمان یادآور. ثبت تمرین، برنامه‌ها و اشتراک‌گذاری آنها، تایمر استراحت، رکوردها، همه نمودارها، اندازه‌گیری بدن و داده‌های شما همگی رایگان‌اند، با دو زمان یادآور برای روزهای تمرین و یک یادآور وقتی مدتی تمرین نکرده‌اید. Pro تا 12 زمان یادآور اضافه می‌کند، برای زمان‌های متفاوت در روزهای مختلف.

بله. هر زمان و در هر طرحی، در «تنظیمات» همه‌چیز را دانلود یا حذف کنید: همه داده‌هایتان به‌صورت JSON، یا ست‌هایتان به‌صورت CSV برای صفحه‌گسترده.

بله. روی دکمه «اشتراک بگذارید» کنار یک برنامه بزنید تا آن به‌صورت پیوند ارسال شود. برنامه داخل خود پیوند قرار دارد، نه از طریق سرورهای ما، و فقط تمرین‌ها، ست‌ها، تکرارها، استراحت و یادداشت‌هایش را دارد، هرگز وزن‌ها یا سابقه شما را. هر کس آن را باز کند می‌تواند آن را در برنامه‌های خودش ذخیره کند.

خیر. پیش از شروع هر برنامه ورزشی جدید، به‌ویژه اگر بیماری یا آسیب دارید، با پزشک صحبت کنید. اگر چیزی درد می‌کند متوقف شوید و وزنه‌ای را انتخاب کنید که با فرم درست بتوانید بلند کنید.

بله. استفاده از آن رایگان است، بدون ثبت‌نام و بدون نیاز به نصب.