Ingyenes edzésnapló: sorozatok, ismétlések és PR-ek

Érdemes minden munkasorozatot felírni, amint befejezed: a gyakorlatot, a súlyt, az ismétléseket és – ha szeretnéd – az érzett nehézséget (RPE). Az edzés közbeni rögzítés pontosabb, mint utólag, emlékezetből, és ha minden sorozatnál látod az előző alkalom számait, pontosan tudod, mit kell megdönteni. Ugyanazokat a gyakorlatneveket érdemes használni, és a céljaid szempontjából legfontosabb emeléseket követni.

Ez a munkától függ. Nehéz erőedzés sorozatainál, körülbelül 1–6 ismétléssel, gyakori a 2–5 perc. Izomépítő sorozatoknál, körülbelül 6–12 ismétléssel, 1–3 perc jó, és tanulmányok szerint a nagy összetett emeléseknél 2–3 perces, hosszabb pihenő segít. Könnyű, sok ismétléses állóképességi munkánál egy percnél kevesebb a jellemző. Az időzítő alapértelmezés szerint 90 másodpercet mér, és gyakorlatonként beállíthatod a sajátodat.

Becsülheted egy elvégzett sorozatból, ahelyett hogy igazi maximumot tesztelnél. Az Epley-képlet: súly × (1 + ismétlés ÷ 30); 100 kg 5 ismétléssel körülbelül 117 kg. A becslés legjobb, ha legfeljebb 10 ismétlés körüli, a kimerülés közelében elvégzett sorozatokból készül. Az edzéskövető minden sorozatra kiszámol egy becsült egyismétléses maximumot, és edzésenként a legjobbat ábrázolja grafikonon.

A progresszív túlterhelés azt jelenti, hogy az edzés idővel fokozatosan nehezedik: több súly, több ismétlés azonos súllyal, vagy egy plusz sorozat. Követéséhez minden sorozatot rögzíts, és hasonlítsd össze azzal, amit legutóbb ugyanabból a gyakorlatból csináltál. Az edzéskövető minden sorozat mellett megmutatja az előző számokat, és új rekordként jelzi a legnagyobb súlyt, a súlyonkénti legtöbb ismétlést, a legjobb becsült egyismétléses maximumot és a legnagyobb volument.

A kutatási áttekintések szerint a több heti sorozat általában több izmot épít: hetente körülbelül 10 vagy több kemény sorozat izmonként nagyobb növekedéssel jár, mint az 5-nél kevesebb. Sok program 10–20 sorozatra törekszik. A kezdők kevesebbel is fejlődnek. A Haladás képernyő hetente megszámolja a kemény sorozataidat izmonként, így látod, hol tartasz.

Igen, a böngészőből. iPhone-on a Safariban a Megosztás, majd a Főképernyőhöz adás lehetőséggel, Androidon a Chrome-ban a Telepítés gombbal. Az emlékeztetőkhöz és a háttérben futó pihenőjelzéshez a telepített alkalmazás és egy EveryApp-fiók kell.

Igen. Telepítés után minden internetkapcsolat nélkül működik, és minden sorozat gépelés közben mentődik, így újratöltés után onnan folytathatod, ahol abbahagytad.

Csak emlékeztetőidőket. A naplózás, a rutinok és megosztásuk, a pihenőidőzítő, a rekordok, minden grafikon, a testmérések és az Adataid ingyenesek, kettő edzésnapi emlékeztetőidővel és egy emlékeztetővel, ha régóta nem edzettél. A Pro akár 12 emlékeztetőidőt ad, különböző időpontokat különböző napokra.

Igen. Bármikor, minden csomagban letöltheted vagy törölheted mindet a Beállításokban: az összes adatod JSON formátumban, vagy a sorozataid CSV formátumban, táblázatkezelőhöz.

Igen. A rutin melletti megosztás gombbal linkként küldheted el. A rutin magában a linkben utazik, nem a szervereinken át, és csak a gyakorlatokat, sorozatokat, ismétléseket, pihenőket és jegyzeteket tartalmazza, a súlyaidat vagy az előzményeidet soha. Aki megnyitja, a saját rutinjai közé mentheti.

Nem. Új edzésprogram előtt érdemes orvossal beszélni, különösen egészségügyi problémák vagy sérülés esetén. Ha bármi fáj, abba kell hagyni, és olyan súlyokat válassz, amelyeket helyes technikával tudsz emelni.

Igen. Ingyenesen használható, regisztráció és telepítés nélkül.