Sledovač tréninku zdarma: série, opakování a rekordy

Zapisujte každou pracovní sérii hned po jejím dokončení: cvik, váhu, opakování a případně, jak náročná byla (RPE). Zápis během tréninku je přesnější než vzpomínání později a výsledky z minulého tréninku vedle každé série vám přesně řeknou, co překonat. Používejte stejné názvy cviků a sledujte těch pár zdvihů, které jsou pro váš cíl nejdůležitější.

Záleží na zátěži. U těžkých silových sérií s asi 1 až 6 opakováními je běžné 2 až 5 minut. U sérií na růst svalů s asi 6 až 12 opakováními se hodí 1 až 3 minuty, a studie zjistily, že delší přestávky kolem 2 až 3 minut pomáhají u velkých složených cviků. U lehkého vytrvalostního tréninku s vysokým počtem opakování je typické méně než minuta. Sledovač ve výchozím nastavení spustí časovač na 90 sekund a můžete si nastavit vlastní čas pro každý cvik.

Můžete ho odhadnout z série, kterou jste už udělali, místo testování skutečného maxima. Epleyho vzorec je váha × (1 + opakování ÷ 30): 100 kg na 5 opakování dává asi 117 kg. Odhady jsou nejlepší ze sérií asi 10 opakování nebo méně, provedených blízko selhání. Sledovač spočítá odhadované maximum na jedno opakování pro každou sérii a v grafu ukazuje nejlepší z každého tréninku.

Progresivní zátěž znamená postupně tvrdší trénink v čase, například přidávání váhy, více opakování se stejnou váhou nebo přidání série. Sledujte ji tak, že zapisujete každou sérii a porovnáváte ji s posledním tréninkem stejného cviku. Sledovač ukazuje předchozí hodnoty vedle každé série a označuje nové rekordy v nejtěžší váze, nejvíce opakování při dané váze, nejlepším odhadovaném maximu na jedno opakování a největším objemu.

Přehledové studie zjistily, že více týdenních sérií obvykle vede k většímu růstu svalů. Asi 10 a více tvrdých sérií na svalovou partii za týden souvisí s většími přírůstky než méně než 5. Mnoho programů cílí na 10 až 20. Začátečníci postupují i s menším počtem. Obrazovka Pokrok počítá vaše tvrdé série na svalovou partii každý týden, takže vidíte, kde jste.

Ano, z prohlížeče. Na iPhonu ho otevřete v Safari, klepněte na Sdílet a potom na Přidat na plochu. Na Androidu ho otevřete v Chrome a klepněte na Instalovat. Připomínky a upozornění na odpočinek, když je aplikace na pozadí, vyžadují nainstalovanou aplikaci a účet EveryApp.

Ano. Po instalaci funguje všechno bez připojení a každá série se uloží už při psaní, takže po znovunačtení pokračujete tam, kde jste přestali.

Jen časy připomínek. Zápis, rutiny a jejich sdílení, časovač odpočinku, rekordy, všechny grafy, tělesné míry a vaše data jsou zdarma, se dvěma časy připomínky v tréninkovém dni a připomínkou, když jste dlouho necvičili. Verze Pro přidá až 12 časů připomínek, pro různé časy v různé dny.

Ano. Kdykoli a v každém tarifu můžete stáhnout nebo smazat všechno v Nastavení: všechna data jako JSON, nebo série jako CSV pro tabulku.

Ano. Klepněte na tlačítko sdílení vedle rutiny a pošlete ji jako odkaz. Rutina putuje uvnitř odkazu, ne přes naše servery, a obsahuje jen její cviky, série, opakování, odpočinek a poznámky, nikdy vaše váhy nebo historii. Kdo ji otevře, může si ji uložit do vlastních rutin.

Ne. Před zahájením nového cvičebního programu se poraďte s lékařem, zejména pokud máte zdravotní potíže nebo zranění. Pokud něco bolí, přestaňte a volte váhy, které zvládnete s dobrou technikou.

Ano. Používání je zdarma, bez registrace a bez instalace čehokoli.