Δωρεάν παρακολούθηση προπόνησης: σειρές και ρεκόρ

Γράφε κάθε σειρά βάρους μόλις την τελειώσεις: την άσκηση, το βάρος, τις επαναλήψεις και, αν θέλεις, πόσο δύσκολη ήταν (RPE). Η καταγραφή κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι πιο ακριβής από το να θυμάσαι αργότερα, και το να βλέπεις τα νούμερα της προηγούμενης προπόνησης δίπλα σε κάθε σειρά σου δείχνει ακριβώς τι πρέπει να νικήσεις. Κράτα τα ίδια ονόματα ασκήσεων και παρακολούθησε τις λίγες ασκήσεις που έχουν τη μεγαλύτερη σημασία για τον στόχο σου.

Εξαρτάται από τη δουλειά. Για βαριές σειρές δύναμης με περίπου 1 έως 6 επαναλήψεις, είναι συνηθισμένα 2 έως 5 λεπτά. Για σειρές ενδυνάμωσης με περίπου 6 έως 12 επαναλήψεις, δουλεύει 1 έως 3 λεπτά, και μελέτες έχουν βρει ότι μεγαλύτερες ανάπαυλες περίπου 2 έως 3 λεπτών βοηθούν σε μεγάλες σύνθετες ασκήσεις. Για ελαφριά δουλειά αντοχής με πολλές επαναλήψεις, κάτω από ένα λεπτό είναι τυπικό. Ο χρονόμετρος ξεκινά στα 90 δευτερόλεπτα από προεπιλογή, και μπορείς να ορίσεις τον δικό σου για κάθε άσκηση.

Μπορείς να το εκτιμήσεις από μια σειρά που έκανες, αντί να δοκιμάσεις ένα πραγματικό μέγιστο. Ο τύπος Epley είναι βάρος × (1 + επαναλήψεις ÷ 30): 100 kg για 5 επαναλήψεις δίνουν περίπου 117 kg. Οι εκτιμήσεις είναι καλύτερες από σειρές έως περίπου 10 επαναλήψεις, που γίνονται κοντά στην αποτυχία. Ο χρονόμετρος υπολογίζει ένα εκτιμώμενο μέγιστο βάρος μίας επανάληψης για κάθε σειρά και σχεδιάζει το καλύτερο ανά προπόνηση.

Η προοδευτική υπερφόρτωση σημαίνει να κάνεις την προπόνησή σου σταδιακά πιο δύσκολη με τον χρόνο, για παράδειγμα προσθέτοντας βάρος, κάνοντας περισσότερες επαναλήψεις με το ίδιο βάρος ή προσθέτοντας μια σειρά. Για να την παρακολουθήσεις, κατέγραψε κάθε σειρά και σύγκρινέ τη με την τελευταία φορά που έκανες αυτήν την άσκηση. Ο χρονόμετρος δείχνει τα προηγούμενα νούμερα δίπλα σε κάθε σειρά και σημαδεύει τα νέα ρεκόρ για το μεγαλύτερο βάρος, τις περισσότερες επαναλήψεις σε ένα βάρος, το καλύτερο εκτιμώμενο μέγιστο βάρος μίας επανάληψης και τον μεγαλύτερο όγκο.

Ανασκοπήσεις ερευνών έχουν βρει ότι περισσότερες εβδομαδιαίες σειρές τείνουν να χτίζουν περισσότερο μυ, με περίπου 10 ή περισσότερες σκληρές σειρές ανά ομάδα μυών την εβδομάδα να συνδέονται με μεγαλύτερα κέρδη από λιγότερες από 5. Πολλά προγράμματα στοχεύουν στις 10 έως 20. Οι αρχάριοι προοδεύουν με λιγότερες. Η οθόνη Πρόοδος μετράει τις σκληρές σειρές σου ανά ομάδα μυών κάθε εβδομάδα, ώστε να βλέπεις πού βρίσκεσαι.

Ναι, από το πρόγραμμα περιήγησής σου. Στο iPhone, άνοιξέ το στο Safari, πάτησε Κοινοποίησε και μετά Προσθήκη στην Αρχική οθόνη. Στο Android, άνοιξέ το στο Chrome και πάτησε Εγκατάσταση. Οι υπενθυμίσεις και η ειδοποίηση ανάπαυσης όταν η εφαρμογή είναι στο παρασκήνιο χρειάζονται την εγκατεστημένη εφαρμογή και λογαριασμό EveryApp.

Ναι. Μόλις εγκατασταθεί, όλα λειτουργούν χωρίς σύνδεση, και κάθε σειρά αποθηκεύεται καθώς την πληκτρολογείς, οπότε μια ανανέωση της σελίδας σε βγάζει εκεί που σταμάτησες.

Μόνο ώρες υπενθύμισης. Η καταγραφή, οι ρουτίνες και η κοινοποίησή τους, ο χρονόμετρος ανάπαυσης, τα ρεκόρ, όλα τα γραφήματα, οι μετρήσεις σώματος και τα δεδομένα σου είναι όλα δωρεάν, με δύο ώρες υπενθύμισης για τις προπονητικές μέρες και μια υπενθύμιση όταν δεν έχεις προπονηθεί εδώ και καιρό. Το Pro προσθέτει έως 12 ώρες υπενθύμισης, για διαφορετικές ώρες σε διαφορετικές μέρες.

Ναι. Κατέβασε ή διέγραψε όλα τα δεδομένα σου όποτε θέλεις, σε κάθε πρόγραμμα, στις Ρυθμίσεις: όλα σου τα δεδομένα ως JSON, ή τις σειρές σου ως CSV για υπολογιστικό φύλλο.

Ναι. Πάτησε το κουμπί κοινοποίησης δίπλα σε μια ρουτίνα για να την στείλεις ως σύνδεσμο. Η ρουτίνα ταξιδεύει μέσα στον σύνδεσμο, όχι μέσω των διακομιστών μας, και περιέχει μόνο τις ασκήσεις, τις σειρές, τις επαναλήψεις, την ανάπαυση και τις σημειώσεις της, ποτέ τα βάρη ή το ιστορικό σου. Όποιος την ανοίξει μπορεί να την αποθηκεύσει στις δικές του ρουτίνες.

Όχι. Μίλησε με γιατρό πριν ξεκινήσεις ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά αν έχεις κάποιο πρόβλημα υγείας ή τραυματισμό. Σταμάτα αν πονάει κάτι και διάλεξε βάρη που μπορείς να σηκώσεις με σωστή τεχνική.

Ναι. Είναι δωρεάν στη χρήση, χωρίς εγγραφή και χωρίς εγκατάσταση.