ردیاب خواب رایگان: دفترچه‌ی خواب و برنامه‌ی پنجره‌ی خواب

نه. مرورگر نمی‌تواند خواب را حس کند، پس ردیاب خواب یک دفترچه است: شب را وقتی بیدار می‌شوید ثبت می‌کنید. این کار چند ثانیه طول می‌کشد و بسیاری از افراد دفترچه را صادقانه‌تر از حدس زدن با یک ابزار می‌دانند.

سهم زمانی است که در تخت هستید و خواب بوده‌اید. زمانی را که برای به خواب رفتن طول کشیده و مدتی را که در شب بیدار بوده‌اید اضافه کنید، و برنامه آن را محاسبه می‌کند. بسیاری از راهنماهای خواب، حدود 85% یا بیشتر را خوب می‌دانند.

در 14 شب گذشته، هر شب ثبت‌شده را با هدف‌تان مقایسه می‌کند و کسری‌ها را جمع می‌زند، به شب‌های اخیر بیشتر از شب‌های قدیمی وزن می‌دهد، و به شب‌های طولانی‌تر اجازه می‌دهد بخشی از آن را جبران کنند. این یک شمارش از دفترچه‌ی خودتان است، نه یک سنجش پزشکی، و قدم‌های کوچکی پیشنهاد می‌کند، مثل خوابیدن کمی زودتر برای چند شب، تا آن را جبران کنید.

بیشتر بزرگسالان به 7 تا 9 ساعت خواب در شب نیاز دارند. اگر مرتب بد می‌خوابید یا در طول روز خیلی خسته‌اید، با پزشک صحبت کنید.

یک شب را با چیزهایی مثل کافئین بعد از ناهار، صفحه‌نمایش‌های دیرهنگام، الکل، ورزش یا روز پراسترس برچسب بزنید. «روندها» شب‌های شما را با و بدون هر برچسب مقایسه می‌کند؛ برای مثال نشان می‌دهد که بعد از کافئین حدود 40 دقیقه کمتر خوابیده‌اید. اینها الگوهای دفترچه‌ی خودتان هستند، نه اثبات علت، و توصیه‌ی پزشکی نیستند.

از مرحله‌ی محدودسازی خواب در CBT-I، رایج‌ترین درمان توصیه‌شده برای بی‌خوابی، پیروی می‌کند: هر روز زمان بیدار شدن یکسان را نگه می‌دارید و فقط به اندازه‌ی واقعی خوابتان در تخت می‌مانید، و هرگز کمتر از پنج ساعت. هر هفته برنامه کارایی خوابتان را می‌بیند و 15 دقیقه بیشتر (بالای 90%)، همان (بین 85 تا 90%) یا 15 دقیقه کمتر (زیر 85%) پیشنهاد می‌دهد. یک گزینه‌ی ملایم‌تر «کم‌کم» هم هست که هر هفته کمی از زمان را کم می‌کند. این برای همه نیست: برنامه فهرست می‌کند چه کسانی باید اول با پزشک صحبت کنند، و ممکن است در هفته‌های اول خواب‌آلودتر باشید، پس وقتی خواب‌آلود هستید رانندگی نکنید.

از دفترچه‌ی خودتان در طول چهار هفته: میانگین زمان خوابتان در آخر هفته، با اصلاح خوابی که جبران می‌کنید، مانند Munich ChronoType Questionnaire. همچنین «جت‌لگ اجتماعی» شما را نشان می‌دهد، یعنی فاصله‌ی خواب روزهای کاری و آخر هفته، و روزی را که بر اساس زمان‌های معمول شما شکل گرفته است: وقتی انرژی معمولاً افت می‌کند، کی کافئین را کنار بگذارید و کی آرام شوید.

پیشنهادهای برگه‌ی «مربی» روی دستگاه شما محاسبه می‌شوند و رایگان‌اند. در Pro می‌توانید یادداشت کوتاهی را که یک مدل AI نوشته هم بخواهید. فقط میانگین‌ها و شمارش‌های دو هفته فرستاده می‌شود (مثلاً میانگین ساعات، کارایی، زمان خوابیدن و نوشیدنی‌ها)، هرگز یادداشت‌ها، رؤیاها یا تاریخ‌هایتان، و صفحه دقیقاً نشان می‌دهد که چه چیزی فرستاده می‌شود.

چیزی که برای نگه داشتن دفترچه‌ی خواب لازم دارید اضافه نمی‌کند. ثبت هرگز محدود نمی‌شود، و روندها، بدهی خواب، الگوهای برچسب، چرت‌ها، دفترچه‌ی رؤیا، برنامه‌ی پنجره‌ی خواب، کرونوتایپ، پیشنهادهای مربی، خروجی CSV و دو برچسب شخصی رایگان‌اند، با هر دو یادآور به‌طور هم‌زمان. Pro تا شش یادآور خواب هم‌زمان، تا سی برچسب شخصی، خلاصه‌ی هفته‌تان هر دوشنبه صبح، و یادداشت‌های کوتاه از مربی خواب هوش مصنوعی اضافه می‌کند.

بله. برنامه را نصب کنید و دفترچه و روندهایتان بدون اتصال کار می‌کنند. اگر همگام‌سازی را روشن کرده‌اید، شب‌هایتان وقتی دوباره آنلاین شوید همگام می‌شوند.

بله، از مرورگرتان و رایگان. در آیفون آن را در Safari باز کنید، روی «اشتراک بگذارید» ضربه بزنید، سپس «افزودن به صفحه‌ی اصلی» را بزنید. در اندروید آن را در Chrome باز کنید و «نصب» را بزنید. نیازی به فروشگاه برنامه ندارید.

فقط شما. مگر اینکه خودتان انتخاب کنید که با حساب EveryApp همگام شود، روی دستگاه شما می‌ماند. همگام‌شده یا نه، هرگز فروخته یا برای تبلیغ استفاده نمی‌شود، و می‌توانید آن را (JSON یا CSV) دانلود کنید یا همه‌اش را در هر زمان حذف کنید، در هر طرح، در «تنظیمات → حریم خصوصی».

بله. استفاده از آن رایگان است، بدون ثبت‌نام و بدون نیاز به نصب.